素食者最易缺6種營養素 吃素的正確方式學起來
2019-12-24 11:18元氣網 搜狐健康
以前逢年過節必吃肉，現在恨不得每天都“吃草”。隨著人們健康意識的不斷提高，越來
越多的人，特別是女性，開始追求純素食飲食。雖然看似健康，但長期吃素很可能帶來意
想不到的風險。
素食者最容易缺少的6種營養素
1、維生素B12
據英國《電訊報》12月18日報導，英國牛津大學和倫敦國王學院營養學專家在一次報告會
上指出，針對172名純素食男性的研究發現，約1/5的參與者嚴重缺乏維生素B12 。而維生
素B12缺乏可能導致的結果有：惡性貧血、神經受損、雙腳、雙手麻木、男性不育等問題
。
專家指出，由於維生素B12主要存在於魚、肉、家禽、雞蛋、牛奶和奶製品中，絕大多數
植物性食物中並不含有。因此，純素食者長期得不到補充，就會出現缺乏的情況。
解決方法：長期完全素食者可食用額外添加維生素B12的食品或膳食補充劑。
2、n-3多不飽和脂肪酸
不含魚、蛋或海洋蔬菜（海藻）的飲食通常缺乏長鏈n-3多不飽和脂肪酸，如EPA和DHA等
，它們對心血管健康以及眼睛和大腦功能很重要。與非素食者相比，素食者，尤其是純素
食者，血液中的EPA和DHA濃度較低。
解決方法：素食者可以從部分海藻類食物（海帶、紫菜、螺旋藻、髮菜、裙帶菜等）、亞
麻籽油、紫蘇油等食物中補充它們。
3、維生素D
在EPIC-Oxford研究中，素食者維生素D的平均攝入量最低(0.88微克/天)，是葷素搭配者
平均攝入量的1/4。
解決方法：對於純素食者來說，維生素D的狀態取決於陽光照射和維生素D強化食品的攝入
。
4、鐵
動物血、肝臟、瘦肉中的鐵為血紅素鐵，吸收利用率高，而植物性食物雖然鐵含量較高，
但主要是非血紅素鐵，吸收利用率低。
解決方法：對於純素食者，可以從菠菜、蠶豆、扁豆、黑木耳等食物中補充，但利用率不
高，此外，還可以食用富含維生素C的蔬菜水果，以促進鐵的吸收。
5、鋅
純素食者的鋅攝入量比雜食者低，缺鋅的風險也相對較高。
解決方法：素食者，特別是純素食者注意，要適當增加堅果、菌菇類、豆類、全穀物等的
攝入。不過在食用堅果時要注意控制量，防止攝入過多脂肪。
6、鈣
對於那些連奶製品和雞蛋都不吃的純素食者，鈣的來源非常局限。
解決方法：多吃其他富含鈣的食物，如綠色蔬菜、杏仁、用石膏做的豆腐等。如果缺鈣問
題嚴重，建議適當攝入一些乳製品，甚至雞蛋。
吃素也要營養均衡，不建議單純靠吃素來減肥
河北醫科大學第一醫院臨床營養科臨床營養師胡環宇提醒，人們從“吃素”中得到的氨基
酸，鐵，鈣，鋅，一些維生素等必需的化合物很有限。此外，植物蛋白的吸收要慢得多，
所有這些都會對免疫力和生殖系統產生負面影響。
天然素食品中，想獲得全面豐富的營養，並非就是青菜豆腐那麼那麼簡單，還得有所講究
。建議素食者堅持喝奶類，特別是牛奶，補充鈣質。
吃素的人，吃糙米或胚芽米才更完善，因為糙米或胚芽米中補充了麵筋所缺的氨基酸，至
於碳水化合物、脂肪、穀類、植物油都可以足量滿足要求。
而對於想通過吃素來減肥的人，營養專家並不推薦。不平衡飲食結構，很可能造成營養素
不足，如果素食者不能很好的掌握飲食方法，不能及時補充容易缺乏的營養素，那就得不
償失了。因此，純素食並不值得過度提倡。
本文摘自《搜狐健康》
https://health.udn.com/health/story/6037/4245340