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【大紀元2015年11月24日訊】（大紀元記者安琪綜合報導）近代研究發現，黑色食材比同
類淡色食材有更多的抗氧化劑，抗病強身功效更強。此外，它價廉物美、營養豐富，人們
視其為養生延年的珍品。黑色大眾化健康食品種類甚多，黑豆是其中之一。針對黑豆的吃
法，本文彙整了東方的簡易料理，以及「每日健康網站」提供的西式創意吃法，在日常飲
食中藉由這些簡單的變換，可以隨時獲取最大的養生效益。
珍貴養生食材 古今中外齊稱「讚」
黑豆又稱黑大豆、烏豆，除了做為一般食材，中醫認為它具有藥用價值，可謂藥、食兩相
宜。
近代研究發現，黑豆富藏抗氧化劑──異黃酮素、花青素、類胡蘿蔔素、維生素E等，能
清除人體內的自由基，具有「抗發炎、抗腫瘤、延緩老化、養顏美容」等保健作用。黑豆
所含的油脂以不飽和脂肪酸為主，可促進膽固醇的代謝，降低血脂，預防心血管疾病。它
還有解毒、淨化血液的效用，能強化血管，改善血液循環，強化心臟功能。其纖維質含量
高，可幫助腸胃蠕動，加強腸道的排毒作用，改善便祕。黑豆富含粗蛋白，有豐富的胺基
酸，符合美國食品藥物管理局規定高級蛋白質的標準。它還含有可強健腦部發育的卵磷酸
，延緩老化所需的鈣、磷、鐵、鋅、碘等微量元素，以及豐富的鈣、磷、鐵等礦物質。
事實上，中國歷代典籍早有黑豆能「延年益壽、養顏美容、明目鎮心、活血解毒」的記載
。例如：明朝大醫學家李時珍在《本草綱目》提到，食用烏豆，長肌膚、益顏色、填筋骨
、加力氣、補虛能食、延年益壽。宋朝著名文學家蘇東坡就曾記述，當時京城內外，少男
少女為了養顏美容而服食黑豆。唐代醫學家陳藏器的《本草拾遺》記載，黑豆能「明目鎮
心，溫補。久服，好顏色，變白不老。」清代王孟英編撰的食療名著《隨息居飲食譜》寫
道：「黑豆，甘平補脾腎，行水調營，袪風邪，善解諸毒，性滯壅氣，小兒不宜多食。」
中國古時候認為，把黑豆搗爛後塗抹，能治腫毒。以黑豆、甘草各30公克，加水熬煮後飲
用，能解百藥毒。
中式簡易料理
根據中醫理論，冬季養生首重養腎，鑑於黑色食物能補腎益氣，所以它是冬天宜多食用的
上選食材。以下介紹幾種中式簡易料理，以利於寒冬滋補。
黑豆養生粥
黑豆是優質的蛋白質來源，尤其適合素食者。除了與米飯同煮，做成黑豆飯，亦可用來拌
麵。中國古代醫家視粥為療癒聖品，早餐若能吃些溫熱粥或藥膳粥，可謂養生一大良方；
吃粥能健脾胃、補中氣，特別適合脾胃虛、消化吸收功能比較差的人。建議用黑豆搭配其
它養生食材熬粥，如黑豆核桃粥、黑豆枸杞粥等。
黑豆養生湯
黑豆可料理成寒冬進補湯品，如黑豆燉排骨：排骨肉以滾水燙煮去血水並洗淨，將黑豆1
～2杯、排骨半斤、老薑數片及鹽少許，放入電鍋中加熱燉煮。可加入如蓮子或紅棗等養
生食材做出不同的變換，如黑豆蓮子雞腿湯，或是紅棗黑豆燉鯉魚：將鯉魚洗淨並處理過
，連同黑豆、紅棗放入燉盅裡，加入適量水，隔水燉3小時即成。此菜對患有寒冷症、手
足冰冷者有效。
黑豆養生飲料
根據黑豆萃取物所做的研究發現，烘烤過的黑豆內含降低血膽固醇的異黃酮素
(genistein)顯著增加。以烘烤黑豆製成的茶飲是天然好喝的食療聖品，作法是將黑豆以
烤箱烤15分鐘或以炒鍋炒，直至豆皮綻開，在保溫罐內放入1大匙黑豆，然後用300cc的熱
水悶泡，取其湯汁來飲用。
黑豆養生點心
黑豆內纖維質含量高，能讓人有長足的飽腹感，所以黑豆是養生零嘴。除了常見的蜜汁黑
豆外，可改吃醋漬黑豆。它適合容易疲勞的人食用，尤其是長期電腦工作者。醋漬黑豆作
法：把黑豆洗淨後晾乾，放進鍋子裡，以中火炒5分鐘，見表皮微裂，改以小火再炒5分鐘
。將黑豆放涼15到20分鐘，裝入玻璃瓶或罐子內，加入陳年醋或健康醋；對酸味無法接受
者，可考慮添加適量的蜂蜜調味，將瓶蓋封好，放置冰箱內或陰涼處儲存，等黑豆膨脹後
，便可食用。它可用來搭配其它食材變換出像是醋漬蘿蔔、醋漬高麗菜或泡菜等，或是拌
海帶、豆干、牛蒡等。
黑豆還可製成養生甜點極品，如紫米紅棗甜湯，其作法：將黑豆洗淨，放入電鍋內，以熱
水泡2小時，然後加入洗好的紫糯米和紅棗，添加比料多3倍的水，外鍋放一杯半的水，以
電鍋蒸煮。待黑豆軟嫩後，加入黑糖攪拌均勻。
西式創意食譜
除了上述的中式吃法，還可發揮創意變換出西式料理，增加飲食的多樣性。
黑豆沙拉
糖尿病患在非正餐時感到肚子餓，怎麼辦？黑豆中豐富的纖維和蛋白質，能穩定血糖並抑
制飢餓感，營養學家推薦黑豆沙拉做為他們的健康零嘴。其做法：沖洗黑豆並瀝乾，混合
切碎的新鮮蕃茄半杯、黃瓜或芹菜半杯，青椒半杯及鱷梨丁1/4杯，拌入2茶匙檸檬汁，一
瓣切碎的新鮮大蒜，1/8茶匙鹽以及少量黑胡椒粉。
黑豆漢堡
對於需要控制飽和脂肪(saturated fat)攝取量的人，黑豆是取代肉食很好的蛋白質來源
。黑豆漢堡的食譜：將黑豆搗碎，與麵包屑、香草、蛋和香辛料混和後，攪伴成糊狀，然
後放在火爐上燒烤或烤箱內烘焙，做成漢堡內的素肉餅，還可添加酪梨片、蕃茄片、洋蔥
、綠葉蔬菜和亞麻籽等配料，以及塗抹薩爾薩醬以增添美味。
黑豆披薩
打算自己做好吃的披薩，不過，有些配料熱量過高，對健康不利，可改為採用熱量低、營
養價值高的黑豆，仍能享用具有異國風味的養生披薩。配料方面可以用黑豆搭配蕃茄、酪
梨、甜椒，然後灑些小乳酪；或是將蕃茄醬以黑豆泥代替，然後加入蕃茄、乳酪、玉米和
雞肉，即可享受披薩美食。
黑豆泥
當吃膩了馬鈴薯泥、意大利麵和米飯時，何不偶而變換一下口味改吃黑豆泥？黑豆泥可以
和馬鈴薯條或蕃薯條，以及內餡含火腿、乳酪的煎蛋捲等，一起搭配食用；或是淋上調味
醬，灑些乳酪後，單獨食用。
黑豆沾醬
黑豆可用來做調味沾醬。建議的做法是將黑豆、切碎的洋蔥和香菜、跺碎的大蒜，以青檸
汁和些許調味料調成沾醬，還可灑點原味的核桃與奇亞籽(chia seed)。
黑豆布朗尼
黑豆不只是沙拉、湯品或主食的配料，它還能用來製成甜點。烘焙美式布朗尼時，改以熱
量低且纖維量高的黑豆取代麵粉，可謂聰明的替換。內餡不妨加入香蕉、核桃、蘋果小碎
塊或是桑葚，以增加口感。
黑豆煎餅
把搗碎的黑豆做成黑豆排，在淺鍋上以油煎成薄餅，加入洋蔥和少許胡椒， 或是考慮薑
黃、辣醬和其它調味香料。
黑豆冰沙
以黑豆為食材打成的冰沙，在品嚐濃郁的冰沙口感外，還補充了蛋白質的營養；其它搭配
的選項還有漿果或巧克力等。此外，巧克力黑豆布朗尼冰沙是值得嚐鮮的創意組合。
吃黑豆小叮嚀
★黑豆不宜生食。黑豆在運送過程中可能沾有髒汙，生吞除了難以消化外，而它所含的寡
糖容易造成脹氣，其中的胰蛋白酵素抑制劑會降低蛋白質的吸收，血球凝集素會抑制生長
，甲狀腺腫素會降低碘的吸收。不過，經過加熱烹煮後，這些成分都會遭到破壞，基於這
些因素，最好將黑豆洗淨、磨成粉或煮熟後才食用。
★建議與正餐一起食用，纖維質可增加食物的粘稠度，在胃中停留的時間加長，增加飽足
感。
★由於黑豆鉀含量多，腎臟病患不宜多吃。
★製作黑豆漿時，不要將豆渣過濾掉，主要是它含有纖維質和抗氧化物。
責任編輯：茉莉
https://www.epochtimes.com/b5/15/11/24/n4581083.htm