2020-10-04 12:29聯合報 文/林芝蕙
「我現在每天都吃素食、騎腳踏車健身。」50多歲的張先生半年前因心肌梗塞入院急診，
裝了3根支架。病後同事紛紛給他飲食上的建議，認為素食可降低心血管等疾病。
一般素食自助餐的加工食品往往含大量添加物及鹽分。除了添加物的問題，還有另一個隱
憂是「營養不均衡」。吃素食易造成蛋白質品質不佳，原因在於動物性蛋白質所含胺基酸
種類齊全，較接近人體所需；而植物性蛋白質為不完全蛋白質。建議素食者多攝取蛋及奶
類，除了蛋白質，這兩種食物還富含純素中較缺乏的維生素B群和鈣質。
香菇素肉滑蛋丼飯
雞蛋的蛋白質非常好消化，吸收利用率高達95%以上。仿葷素菜多使用大量添加劑，本料
理中的素肉燥不但完全以原形食物為主，還加入豆干增加咀嚼口感。營養豐富的海帶不僅
高鈣，還足以彌補一般素食者普遍缺乏的維生素B12。
食材(6人份)：五穀米2杯、麵腸3個、香菇5朵、杏鮑菇1顆、豆干8片、胡蘿蔔一條、雞蛋
6顆、白芝麻適量、昆布高湯400cc（乾燥昆布10克）、薄鹽醬油30cc（2大匙）、味醂4小
匙、清酒1大匙
作法：
1. 五穀米先以電鍋炊煮。
2. 麵腸、香菇、杏鮑菇、豆干、胡蘿蔔皆切小丁。
3. 昆布高湯作法：乾燥昆布泡在水裡至少30分鐘，接著開小火煮約10分鐘，熄火把昆布
取出，切小丁備用。
4. 素肉燥做法：以小火先炒香麵腸，加入香菇、杏鮑菇拌炒。接著加入豆干、胡蘿蔔炒
到芳香四溢，再加入醬油、味醂及清酒煮約兩分鐘。再加入昆布高湯、昆布續煮約15分鐘
並收汁。
5. 鍋裡放入素肉燥，再倒入約一半的蛋液，等凝固後再倒入剩下的液體，以小火煮到喜
歡的熟度即熄火。
6. 倒在五穀飯上，撒上白芝麻就可上桌。
草莓&優格豆腐起司蛋糕
以板豆腐取代傳統麵粉作為蛋糕主要原料。板豆腐不僅熱量低，蛋白質含量豐富，還是補
鈣的好選擇。豆香味與微酸的希臘式優格相互搭配，加上自製的草莓醬和草莓果粒，吃起
來口感綿密香甜清爽。
食材(6吋蛋糕)：吉利丁3片7.5克、板豆腐400克、乳酪200克、奶油40克、消化餅6片、無
糖希臘氏優格250克、麥芽糖醇50克、草莓150克（100克作草莓果醬，其他留作蛋糕裝飾
）、椰糖90克、檸檬30毫升、當季或現有水果
作法：
1. 吉利丁泡水軟化，再隔水加熱融化。
2. 板豆腐以重物壓30分鐘，再用紗布包起來擠出水分。
3. 乳酪隔水加熱軟化，奶油隔水加熱融化，消化餅壓碎。
4. 草莓果醬作法：草莓與椰糖混合靜置10分鐘後，加入檸檬汁以小火熬煮至喜歡的濃稠
度即可。
5. 蛋糕底部：將消化餅與奶油混合，放入蛋糕模型底部並均勻壓平，放進冰箱凝固。
6. 將乳酪加入砂糖攪拌。
7. 蛋糕餡：將優格、板豆腐及作法3食材，倒入果汁機內打至綿密細緻。
8. 將蛋糕餡一半倒入蛋糕模組，接著淋上草莓果醬，接著再用湯匙徐徐加入剩下的一半
。
9. 將草莓果醬以筷子加幾滴在蛋糕表面，以順時針畫出紋路，放入冰箱冷藏至少6小時。
取出後擺放當季水果。
奶茄香&鴻喜菇蔬菜濃湯
富含維生素B12及鈣質的鮮奶，也可以做成湯品。荷蘭豆含高蛋白質、β胡蘿蔔素等營養
，博得「胡蘿蔔素之王」美名。馬鈴薯除了提供澱粉來源，且含鐵量豐富。植物性鐵質不
易被人體所吸收，可透過隨餐攝取富維生素C的水果來幫助鐵質吸收。
食材(4人份)：牛番茄3粒、荷蘭豆70克、菠菜2把、洋蔥1/2個、鴻喜菇1包、馬鈴薯2顆、
芹菜1把、月桂葉3片、迷迭香3支、低脂牛奶1000c.c.、鹽與黑胡椒適量
作法：
1.牛番茄去皮切小塊，四季豆及菠菜汆燙後冷卻切段。洋蔥及芹菜切丁，鴻喜菇剝小塊，
馬鈴薯切小塊後蒸熟。
2.鍋中開小火，炒洋蔥至透明。加入芹菜、鴻喜菇、迷迭香及月桂葉炒到香味四溢。
3.加入蒸熟的馬鈴薯，並且倒入低脂牛奶，以小火煮約10分鐘。
4.放入牛番茄，並且以鹽及黑胡椒調味。最後放入四季豆，稍微滾一下就完成。
●馬鈴薯也可不蒸熟，直接在鍋中烹調保留塊狀口感。
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