咖啡族、素食者免緊張 頂天立地預防骨質疏鬆
2022年2月17日 週四 下午3:19·3 分鐘 (閱讀時間)
人體的骨量在35歲開始走下坡路,40歲到59歲是人一生中骨骼疾病風險升高最快的時期,
50歲以後,平均1/3的女性、1/5的男性將遭遇一次骨折,其中最大的風險因子就是骨質疏
鬆。花蓮慈濟醫院骨質疏鬆照護中心主任葉光庭醫師表示,要預防骨質疏鬆很簡單,一般
人只要做到三招,「頂天、立地、補充鈣」,就有機會預防骨質疏鬆的發生。
财 頂天:適度曬太陽可以增加體內維生素D轉化,是人體90%維生素D的來源,建議至少
每周三次,每次15至30分鐘。财 立地:透過負重運動增加骨密度,建議多從事健走、慢
跑、舞蹈、跳繩、登山、爬樓梯或者舉啞鈴等具有對抗地心引力的負重運動。但是如果有
關節疼痛或退化問題的人,建議避免進行爬樓梯或彈跳等方式,並且享受運動的過程中要
小心,不要發生跌倒或受傷的情況。财 補充鈣:增加鈣質食物攝取,平常飲食中增加鈣
質的攝取,例如牛奶、起司、豆腐、莧菜、黑芝麻等富含鈣質的食物。
普遍來說,跟骨是全身鈣質含量最高的地方,民眾可以透過跟骨超音波檢查骨質密度。
葉光庭醫師表示,常見偵測骨質密度的方式有兩種,一種是精確的雙能量X光骨密度檢查
,但是雙能量X光骨密度檢查設備較大,無法隨身攜帶,所以,初步常會使用比較便利的
跟骨超音波檢查。因為人體跟骨有高達95%是小樑骨,是全身含量最高的區域,也就是鈣
質含量較高的區域,當全身骨質流失的時候,最早能發現的區域就是跟骨,透過偵測跟骨
的骨值(T值),可以提早發現是否有骨質疏鬆的狀況發生。
T值大於-1代表骨質密度正常。若是位於-1到-2.5之間,就屬於骨質缺乏,這時候不一定
要吃藥,但是建議要定期追蹤,並且透過飲食跟生活型態去改變。如果T值小於-2.5,就
需要看醫生尋求協助,除了生活型態改變之外,還可以搭配藥物的使用。葉光庭醫師提醒
,使用骨質疏鬆治療藥物,可能會引起腸胃不適,或對牙齒造成影響,所以,最簡單而且
重要的方式,還是要從健康生活習慣做起。
「每天一杯咖啡,對骨質流失幾乎沒有影響。」葉光庭醫師表示,很多人都以為喝咖啡會
導致骨質疏鬆,但是事實上許多實證研究都發現,每天喝一杯咖啡並不會造成大量的骨質
流失。不過每個人身體對咖啡因的耐受度有限,一般來說,成人一天可以喝一到三杯美式
咖啡,喝過量可能會因為咖啡因攝取過多,造成心悸、噁心等症狀。
另外,很多人也有迷思,以為吃素的飲食習慣容易造成營養攝取不足,但是不論是素食或
是葷食習慣者,重點都應該是要營養均衡,透過攝取富含鈣質的食物,例如,黑芝麻或者
深綠色蔬菜,可以有效增加鈣質的攝取。葉光庭醫師說,要預防骨質疏鬆最重要的生活習
慣,是要「規律運動,不吸菸,節制飲酒,避免熬夜。」
【建議每日飲酒不超過,3杯啤酒(285毫升),或者換算3杯烈酒(30毫升)/3中杯葡萄
酒(120毫升)/3杯開胃酒(60毫升)】
撰文、攝影/黃思齊
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