健康網》吃素也要注意均衡 營養師：吃錯反傷身
2022/07/02 08:33
〔健康頻道／綜合報導〕有人基於環保理念、宗教、身體因素，會選擇吃素，營養師彭逸
珊在臉書粉專「愛健康營養師 珊珊」提醒，若只吃蔬菜，可能會導致飲食失衡，反而傷
身，並表示茹素者要特別注意蛋白質、維生素B12、鐵質的攝取，也要避免高油的素料食
品，另外不論葷素，都要保持少鹽油糖的原則，用辛香料代替調味品。
4大飲食秘訣
●注重蛋白質攝取
人體有9種無法自行合成的必需胺基酸，動物性蛋白質來源屬於完全蛋白，植物性來源的
蛋白質則需要採「互補」原則，才能補足人體所需。
彭逸姍舉例，穀類所含的離胺酸較低、甲硫胺酸高，就需要搭配離胺酸含量較高、甲硫胺
酸較低的豆類，將胺基酸補齊。
●留意維生素與礦物質
維生素B12的主要來源是動物性食物，素食者可從奶類、雞蛋或發酵性食物補充。
素食者也要注意鐵質的補充，鐵質的吸收容易受草酸、植酸、咖啡等影響，而植物性來源
的鐵質屬於非血基質鐵，吸收效率較低，彭逸姍建議，可以在餐後搭配維生素C含量豐富
的芭樂或奇異果等，增加鐵質吸收。
●避免高油素料食物
彭逸姍提醒，加工製品通常含有較高的油脂、碳水化合物，如素雞、素魚、麵筋泡等高脂
豆製品，要注意攝取量。
●注意烹調手法
不論葷素，在烹調時都要注意少鹽、少油、少糖的原則，營養師建議，使用天然辛香料代
替調味品會比較健康。
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