健康網》純素食也能營養均衡 營養師授4飲食技巧
2023/02/23 08:32
〔健康頻道／綜合報導〕近年來，許多人為了養生、響應環保，也開始執行素食飲食，不
過，常有加入素食行列的朋友，會擔心營養素缺乏。營養師建議，素食者可以多吃全穀類
食物補充維生素B群；多吃板豆腐、莧菜、青江菜來補鈣；多吃豆類、堅果類補充鐵質以
及蛋白質，以確保飲食多元，補充足夠營養、吃出健康。
營養師沈宛徵在臉書粉專「懂吃動沈宛徵營養師」發文表示，純素食者如何吃才健康？現
在吹起了一股「素食」旋風，許多人基於環保、養生、信仰等各種理由茹素，但常有要開
始加入素食行列的人會擔心缺少營養素。
沈宛徵表示，純素食者也可以吃的營養均衡，她建議要做到以下4點飲食建議：
補充維生素B群 多吃全穀類食物
沈宛徵表示，多吃全穀類食物可以補充維生素B群，相較於白米，糙米、五穀米、十穀米
等全穀類食材，維生素B1含量比白米多出了約5倍、維生素B3（菸鹼素）的含量多出約6倍
，因此將白米換成未精緻的穀類就行了。要留意的是，維生素B12較難從現成的植物類食
材中攝取，建議可以透過營養補充劑或是添加維生素B12的植物奶及食品（例如早餐麥片
等）來補充，維持營養均衡。
補充鈣質 多吃板豆腐、高鈣蔬菜
沈宛徵指出，板豆腐在製作過程中會加入硫酸鈣來凝固，因此鈣質含量會遠比其他豆腐跟
豆漿來的更高。以同樣100g的豆腐來比較，板豆腐的鈣含量約140mg，嫩豆腐的鈣含量約
為13mg，因此對純素食者來說，板豆腐就是補充鈣質的首選食材。
除了板豆腐之外，建議純素食者也可多搭配食用鈣質含量高的青菜如：莧菜、青江菜、地
瓜葉等青菜，補足一天所需要的鈣質含量。
補充鐵質多吃豆類、堅果類 搭配富含維生素C水果
她指出，許多堅果種子與豆類也含有豐富的鐵質，每天只要吃5-10顆的堅果，一餐吃2份
豆類（一份約240g），便能補足一天所需的鐵質含量。建議搭配富含維生素C的蔬果如：
芭樂、奇異果、彩椒、花椰菜一起食用，才能有效促進鐵質吸收。
補足蛋白質 全穀類搭配豆類一起吃
沈宛徵表示，多數純素食者都會從豆類來補充蛋白質，不過要小心，只吃豆類是無法補充
到全面的蛋白質。
蛋白質分成動物性蛋白質與植物性蛋白質，動物性蛋白質是含有完整的9種的胺基酸，屬
於完全蛋白，但植物性蛋白質往往會缺少部分胺基酸，屬不完全蛋白。所以可以認識蛋白
質含量較多的植物性食物，利用胺基酸互補的概念，打造完美蛋白質。像是豆類缺少了甲
硫胺酸，穀類缺少了離胺酸，就可以豆類跟全穀類食材一起吃。
沈宛徵表示，純素食朋友們雖然在食材來源上有所限制，但依然可以在有限的食物類別中
力求多元化，增加食物的多樣性，補充足夠營養、吃出健康。
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