健康網》拍照習慣用美肌？ 營養師揭6飲食習慣超傷皮膚
2023/05/14 07:34
〔健康頻道／綜合報導〕想要擁有水潤肌膚，飲食習慣與保養相當重要。營養師陳怡錞表
示，若蛋白質攝取不足、只吃水煮缺乏油脂、不愛吃蔬果，以及喜歡吃高油、高糖、加工
食品、精緻澱粉（如白飯、白麵）等，易使皮膚彈性變差、變黃、鬆弛，所以建議民眾，
均衡飲食、少加工、喝足夠水分、做好日常保養，都有助提升肌膚健康與活力。
陳怡錞在臉書粉專「Donna營養師-陳怡錞 保健營養專家」發文指出，皮膚是容易透露年
齡的地方，每個女人都希望自己可以擁有20歲般的水嫩美肌，但想要養顏美容、改善膚質
、抗老，除外在使用適合的清潔及保養品外，內在環境影響也很大，包含飲食、睡眠、毒
素、腸道菌相等。下列為傷害皮膚的6飲食習慣：
●蛋白質不足：身體會利用甘胺酸、脯胺酸、離胺酸等胺基酸來製造膠原蛋白，而這些胺
基酸來自於蛋白質食物，當蛋白質攝取不足時，身體沒有足夠材料能夠製造膠原蛋白，皮
膚彈性就會變差。
●只吃水煮缺乏油脂：營養諮詢門診經常遇到3餐只吃水煮餐的減肥個案，他們都出現皮
膚乾燥、脫皮、失去光澤等現象，因為飲食缺乏了必需脂肪酸，皮膚機能和荷爾蒙系統都
會大受影響。
●喜歡吃油炸食物和甜食、含糖飲料：高溫烹調的油炸食物和精製糖，都會促進身體的發
炎反應，使得皮膚過敏、痘痘、泛紅等問題更加惡化。
●經常吃加工食品：速食、微波食品、泡麵、香腸、火鍋料等加工食品，都是屬於高鈉的
食物，攝取過多的鈉容易造成水腫，使得血液循環不良，膚質也會變差。且加工食品當中
含有許多不必要的人工添加物，增加身體的負擔。
●喜歡吃精製澱粉或精製食物：白飯、白麵或白麵粉製成的麵包等精製澱粉，甚至是精製
糖，會讓血糖快速上升，而血液當中過高的糖分，會傷害組織蛋白質（包括膠原蛋白），
使得蛋白質被醣化變性，變性後的膠原蛋白會失去彈性且變黃，造成皮膚鬆弛和蠟黃。
●不愛吃蔬菜水果：容易缺乏維生素C，體內膠原蛋白無法合成。另外，蔬果攝取不足也
容易缺乏膳食纖維造成便秘，使得體內毒素增加，皮膚也會變差。
遵守8飲食原則 打照彈力肌膚
至於要如何吃，才能打照好肌膚？陳怡錞列出彈力美肌的8大飲食原則：
●足夠蛋白質：身體會利用甘胺酸、脯胺酸、離胺酸等胺基酸來製造膠原蛋白，而這些胺
基酸來自蛋白質食物中，如魚類、肉類、黃豆製品、蛋、奶類，根據每日飲食指南建議，
每日需要攝取大約1.5個手掌大小的「豆魚蛋肉類」。
●足夠好油脂：建議每日攝取1-2湯匙的油脂和1湯匙的堅果，油脂來源以冷壓初榨植物油
較為理想，以確保有攝取到足夠必需脂肪酸。
●維生素C：當缺乏維生素C時，會導致膠原蛋白無法合成，出現牙齦流血、血管失去彈性
、皮膚點狀出血等症狀，因此，每天應攝取2-3個拳頭大小含維生素C的水果，食材如芭樂
、柑橘類、奇異果、甜椒等，能促進膠原蛋白合成。
●維生素A：它可以使黏膜細胞核程醣蛋白，有助於保持皮膚濕潤、維持上皮細胞與黏膜
健康。食材如肝臟、深綠色蔬菜、深黃色蔬菜、紅蘿蔔等。
●維生素E：自由基是造成身體與皮膚老化的元凶之一，當皮膚的色素蛋白受到自由基影
響，而變性與沉澱，就會造成老人斑。維生素E與細胞膜的抗氧化作用，可以清除自由基
、保護細胞。食材如植物油、堅果、胚芽等。
●礦物質鋅：身體幾乎所有蛋白質的合成過程都需要鋅來參與，當然也包含膠原蛋白。而
且鋅在皮膚表皮當中相當重要，因此攝取足夠鋅，也可助於維持上皮細胞健康，易可促進
傷口癒合。食材如生蠔、牡蠣、紅蟳、南瓜子、牛肉、乾香菇、腰果等。
●花青素和前花青素：它們存在於紅色、藍紫色蔬果當中，像是葡萄皮、葡萄籽、藍莓、
莓果等，黑豆與紅酒當中也有。花青素和前花青素是非常好的抗氧化劑，可以清除自由基
，保護細胞膜和皮膚，且還能抑制膠原蛋白酶和彈力蛋白酶的活性，保護膠原蛋白和彈力
蛋白不易被分解，增加皮膚與血管彈性。
●遠離壞油和糖：油炸食物、含糖飲、甜食、加工食品、奶精、糕餅、反式脂肪等都會加
速皮膚老化，容易產生皺紋和暗沉。
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