降膽固醇又高蛋白！專家教料理毛豆1招不脹氣
2023/11/29 中時新聞網 郭冀銘
毛豆是家庭料理常見食材，含有許多優質營養素。對此，營養師夏子雯分享，毛豆營養價
值相當高，含優質植物性蛋白質、不飽和脂肪酸、卵磷脂、豐富的膳食纖維、類黃酮化合
物、皂苷，以及維生素B群、C與礦物質鉀、鈣、鎂，對於降低膽固醇、維持生理機能等方
面，都有正面效益。不過，常有人擔心吃毛豆容易脹氣，她則表示，只要煮沸時將白色泡
沫撈除，就能減少其發生。
夏子雯在臉書專頁「夏子雯-貼近你生活的營養師」發文推崇毛豆的好，特別整理其6大營
養價值如下：
1、優質的植物性蛋白質：平均每100公克約含有13.8公克蛋白質，可與動物性蛋白質相媲
美，吸收利用率高。而不同的毛豆，每100公克的蛋白質含量也有些許差距，像是新鮮毛
豆仁有14.6公克；帶莢毛豆有12.9公克；冷凍毛豆仁有12.5公克。
2、不飽和脂肪酸：能改善血脂肪代謝、有助於降低膽固醇及三酸甘油酯。
3、卵磷脂：維持大腦機能、改善記憶力。
4、豐富的膳食纖維：平均每100公克含有8.7公克膳食纖維，能改善便秘及膽固醇，又能
增加飽足感。
5、類黃酮化合物、皂苷：有去除自由基、抗氧化的功效，如大豆異黃酮可改善更年期不
適。
6、維生素B群、C，以及礦物質鉀、鈣、鎂：對於維持生理機能有重要作用。
談及毛豆的吃法，夏子雯推薦可燙熟豆莢直接食用或涼拌調味，如水煮毛豆佐風味鹽；或
和其它食材一起拌炒，例如毛豆炒蛋；也能磨成豆泥做點心，像是酪梨毛豆花椰菜泥，這
些都是很不錯的選擇。
至於有些人擔心毛豆吃多會脹氣，夏子雯則表示，黃豆含有棉仔糖容易引起脹氣，但毛豆
的棉籽糖含量少，煮沸時棉籽糖也容易溶出，將白色泡沫撈除後，就能減少脹氣發生。
在挑選毛豆方面，夏子雯表示，應選擇莢形闊大、顏色翠綠、沒有枯萎變黃，且莢內毛豆
仁隆起得越明顯為佳，代表毛豆仁厚實飽滿，水分較充足。
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