[心得] 如何用冥想升級你的生活

作者: cdob (阿軒)   2021-11-04 00:02:19
這段疫情警戒三級長時間待在家的時間,我建立了許多習慣,其中重要的兩個分別是子彈
筆記與AYP冥想。我這個人有個算是優點也是缺點,我喜歡跟我的朋友們分享好的事物,
像是食物或運動,卻也常演變成逼迫著他們運動(或進食)。深深體會到冥想帶來的改變的
我,當然也想呼喊我的朋友們一起冥想,為了改進我的咄咄逼人,我這次用寫的!(然後
強迫他們看)
賈伯斯冥想;科比布萊恩會冥想,或多或少你都聽過冥想,可能也大概有個模糊的想像。
冥想是什麼?打坐、禱告、觀察呼吸、專注在腳趾、選手的賽前儀式等等都是一種冥想。
冥想是專注在當下的訓練。
已有許多科學研究證實,有長期冥想的人可以:
學習正面的情緒
副交感神經放鬆
增加大腦灰質
睡眠品質提升
提高專注力
預防衰老
改善憂鬱…blahblahblah
練習冥想帶給你一個好的體驗、正向的意識與健康的大腦。科學研究大腦是可以不斷成長
的,神經是有可塑性的,即使成年後大腦還是可以不斷的產生新的神經元連接或是促進神
經元新生,而冥想就能做到這件事。你大概想的到的好事都可以跟冥想有關,了不起吧!
我為什麼會接觸冥想是從學習呼吸開始的,發現所有的動作矯正都跟呼吸有關,各訓練體
系無一不提及呼吸的重要性,然而呼吸練習的過程就是一種冥想,於是我就開始有了冥想
的行為。一開始也是很隨便的亂做,時間由5分鐘慢慢的拉長到15分鐘,但並沒有長期穩
定的習慣,直到我看了第二次原則,去認真研究了裡面提到的超覺靜坐是什麼東西,在國
外的討論區中發現了AYP。
Advanced Yoga Practices
AYP是集各家瑜珈大成的瑜珈(?),其實大家可以把它理解成功能性冥想,功能的意思是
有目定性的,所以如同功能性訓練,AYP的每件事都是為了讓你更好冥想。這篇文章主要
是介紹我從AYP中學到的冥想練習,相較於充滿東方神秘力量的詞彙,我會用比較可以理
解的角度去解釋,並設計了一些動作的退階,讓學習的路徑比較短,比較容易有好的冥想
體驗。
大家可以把冥想想成一個動作,我們在練的是專注力的肌肉。既然它是動作就會有頻率、
姿勢、長度、強度、進退階或是各種提示。冥想的體驗很因人而異,建議大家的冥想練習
自我調整到舒適的挑戰上,做冥想的目的應該是為了感覺更好,如果沒有感覺更好那就不
對了。
專注力
我覺得拿心流的定義解釋專注力非常適合:
一種將個人精神力完全投注在某種活動上的感覺;心流產生同時會有高度的興奮感及充實
感等正向情緒。
當人們處於心流狀態,可能會出現四個特徵:
自動運轉:事情做起來順手不需多加思考,身體自動發揮。
時間流逝:處於心流狀態中,不會在意時間的流逝,直到回到正常狀態後,才會注意到已
經過了多長時間。
不覺他物:專注投入事物之中,導致不易察覺像是飢餓、手機震動等感覺與刺激。
感到愉悅:在事情完成後,感受到愉悅、滿足、成就感等正向情緒。
是不是能想像專注是一種什麼樣的感覺了,冥想不是只能靜態的,但是越單一專注越能進
入狀態。
時間
若把冥想當重量訓練想的話,時間就是重量,是直接判斷冥想強度的依據。我最一開始也
是從5分鐘慢慢練習把時間拉長。建議一定要計時,一開始用計時觀察自己開始冥想到分
心的時間,後期則是定時冥想的長度,如果感覺很好就多做,狀況不好時也會有想要提早
結束的情況。
AYP建議一次最佳的時間是20分鐘。而這20分鐘會拆成脊隨呼吸與梵音冥想各10分鐘。
頻率
冥想跟運動一樣有件最棒的事就是:有做>沒做
AYP給的建議是一天兩次,早上跟下午。大家可能會覺得我下班回家的時候做就好,但冥
想是一個能讓你感覺變好的練習,一天可以選一個時間點開始感覺變好,當然是要在一開
始的時候對吧!所以早上起來會是最好的冥想時間點。
但是不建議睡前,睡前不好在哪裡呢?因為冥想後思緒會變清晰,這時候睡覺很可惜!可
以試著冥想後寫作,綁定這樣的習慣。
並不是大家都那麼有時間可以這樣穩定的練習,如果非不得以縮短時間或是在零碎的時間
練習也可以。
姿勢
最好的姿勢就是能讓你專注練習的姿勢。
這邊給大家一個進退階:
躺著->盤腿靠牆->盤腿->至善坐
or
坐著
AYP特別強調至善坐的重要,因為髖關節的大外旋角度會讓你的下腹有很張的張力,有助
於練習脊椎調息。但其實一般的盤腿一般人都不一定能坐的舒服,大家可以用半盤腿(雙
腳不重疊)的坐姿試試。我甚至會中途變換姿勢(退階)讓自己能更專注。
脊隨呼吸
脊隨呼吸,聽起來就很酷炫,一句話解釋就是:
吸氣延著脊椎往上;吐氣延著脊椎往下
身上的神經與支撐軀幹的肌肉都環繞著脊椎,若是脊椎越健康,神經、呼吸、核心都會更
好。要更快樂的前提是要可以感覺的到這些快樂,健康的脊椎能讓你感知感受的能力變好
,快樂加量!
剛開始練習時會需要用想像的,想像吸氣延著脊椎往上,吐氣延著脊椎往下,經過多次練
習後就會變得很自然。
梵音冥想
AYP練習冥想的方法是梵音,這個梵音是IAM(發音就跟英文的我是一樣)。
當初接觸梵音覺得很莫名其妙,各種東方神秘力量的解釋,卻又真的有效。然而這段時間
的練習讓我理解到,梵音的頻率跟我們在冥想時想要大腦出現的α波是一樣的,梵音就像
個音叉引導你。
再來是梵音沒有意義,專注在沒有意義的事情才會有真正的無為,無為是我們在冥想時想
要達成的終極目標。
整個梵音冥想的過程就是要不斷的專注在梵音上,剛開始你可以詠唱,或是播放同頻的音
樂,但最終要讓梵音內化(我的解釋是沒有發出聲音也感覺到震動),梵音甚至會變得模糊
都是自然的。因為不論是詠唱或是音樂都是額外的刺激,當內化梵音時,梵音帶來的效果
才是最好的。
AYP還有許多功法可以練習,像是會陰收束、觀眉心等。之後再慢慢的介紹給大家。所以
該怎麼開始冥想呢?
找個不會被打擾的地方,用你舒適的姿勢。
從梵音開始,計時10分鐘。
是否能完成10分鐘都沒關係,這是你探索自己的過程,你只會越來越好。如果少於10分鐘
,記下時間,下次要完成這個時間。當你覺得可以時,便增加時間。
當10分鐘的梵音已經能稍微掌握時,加入脊隨呼吸10分鐘(時間可以自己調整)
冥想練習的目標是讓你感覺更好,如果沒有,倒退一點,減少時間或用更簡單的姿勢。記
得,永遠都要在舒適的挑戰上練習,我們想建立的是長期的習慣。
冥想的過程你可能會注意到自己的思緒飄走,輕輕的把它但回到你的冥想上。
以一天1-2次的頻率練習,不要中斷超過兩次,最棒的冥想時間是早上。
冥想其實是種有強度的神經訓練,不宜過量,要適當的休息。
生命的本質是時間的流逝,應該投資時間在有意義的事情上。
而冥想就是能幫助你在生活上更有意義的工具,我沒有辦法幫你定義生活的意義,但冥想
的練習你能幫助你更容易找到。
在剛開始接觸冥想時我就感覺到專注力的上升,不論是在學習或工作甚至是運動表現。而
開始AYP後,有了突飛猛進的成長,各種感官能力都變得更好。像是食物變好吃,並不是
實質上讓東西更好吃,而是更可以吃得出它的好吃。也更可以體會自己的情緒,更多的快
樂,也變的愛哭。而在運動方面,不只動作的感受增加許多,組織放鬆時也比較感覺得到
組織的狀況,而這些事也在我的學生們身上都發生。冥想就像打電動時直接提升腳色的素
質,更能體會人生的樂趣,而這是人人都可以做得到,不論你有沒有課金,是否有好的裝
備或技巧。
願這篇文章能幫助到你開始冥想,找到心中的平靜。
https://takastaystrong.com/2021/08/02/%E5%86%A5%E6%83%B3/

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