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2020/03/15 話題 成田美紀、檢見崎聰美、 邱柏玟
一般人上了年紀總認為飲食要清淡，適時做點運動，才能強身健體，日本東京健康長壽醫
療中心研究員成田美紀對1000名老人展開8年調查，發現飲食是相當重要的一環，特地和
營養師檢見崎聰美替長輩規劃最適合的營養餐，並教授如何吃得更正確；從調查結果也打
破許多人對維持健康的成見，像是老了就該吃清淡、越瘦活越久等，《50歲以上的營養學
》讓眾人注意到怎麽吃得更健康又長壽。
【精彩書摘】
食慾會影響健康，別忌口過頭了
低營養的原因，不只是伴隨年齡增長的身體變化，生活環境和心理因素也會引發。
1. 身體因素──因視覺、味覺、嗅覺退化，食慾不振
一旦牙齒減少、假牙不合口，吃東西就很辛苦，於是漸漸減少攝取肉類和高纖維的蔬菜。
而外觀和氣味，也是決定食物美味與否的重要因素，可是高齡者常患有白內障等疾病，看
不清楚食物顏色，嗅覺也衰退，導致食慾不振，再加上味覺退化，難以感受到食物的味道
。隨著肌力和體力衰退，造成運動量減少，自然就比較不會有饑餓感。
2. 社會因素
入住安養院或住院等環境變化，可能會影響食慾。不常煮飯，導致不關心飲食，或是為了
避免代謝症候群上身，儘量不攝取蛋白質和脂質，也是原因之一。
3. 心理因素
一個人獨居也會因為只有自己一個人吃飯而食慾不振，且懶得採買和烹調，常常用麵包和
麵類果腹。有些人也會因為配偶過世而越吃越少，如果出現憂鬱或失智症狀，自己也比較
不會積極進食。這時周遭的人不想辦法勸他多吃一點，就可能陷入低營養。
蛋白質攝取多少才算足夠？一天至少攝取50～60克，該怎麼吃？
根據日本人的飲食攝取基準（2015年版），每日建議的蛋白質攝取量，50歲以上的男性為
60克，女性為50克。蛋白質會在小腸被分解、吸收，然後在人體內重新合成，成為肌肉和
臟器等原料。蛋白質也是熱量的來源，有助於維護血管和細胞的健康，也可提高免疫力。
一天建議攝取50～60克
富含蛋白質的食品如肉類、魚貝類、蛋、黃豆／黃豆製品、牛奶／乳製品等。那麼這些食
物到底應該攝取多少？有一個簡單方便的判斷方式，就是用手量，也就是掌心大小的分量
就是適量，以魚類來說就是1片，蛋1顆，牛奶1杯，納豆1盒為基準。
肉類、魚貝類是優良蛋白質
其中肉類和魚貝類的蛋白質屬於優良蛋白質。蛋白質由20種胺基酸組成， 其中有9種是人
體無法自行合成的胺基酸，這九種胺基酸稱為必需胺基酸，而肉類和魚貝類就富含均衡的
必需胺基酸。
高齡者常常因為太硬、太油等理由而不吃肉，可是肉類除了蛋白質以外，還富含脂質、維
生素B群、鐵等營養。吃肉據說可以預防肌肉減少和貧血、降血壓，甚至還有預防憂鬱的
效果。
請大家利用較軟嫩的部位或切薄片等方式，烹調出容易食用的肉類料理。
水和營養一樣重要，多喝水
對高齡者來說，水分和營養一樣重要。年紀越大就越難感受到口渴，能儲備水分的肌肉量
也會減少，且體內水分一旦變少，就會引起脫水症狀，嚴重的話還會導致血壓下降或意識
障礙等，所以為了避免脫水，請大家積極喝水。
成人每日建議補充2.5公升的水分。其中飲食內含的水分約0.7～1公升，所以必須喝1～
1.5公升的水分，亦即要喝500毫升的寶特瓶飲料2～3瓶左右。這些水分不要一次喝足，而
是要分多次攝取。
可定時喝水，別等到渴了才喝
事先決定好補給水分的時間，可以避免忘記喝水。例如早上起床後、每餐後、入浴前後、
睡前、上完廁所後，就喝一杯白開水。
大量流汗或腹瀉嘔吐後，要特別留意水分的補充，因為這時候除了水分外， 也會流失電
解質（鈉、鉀、氯），所以最好飲用可一併補充電解質的健康補給飲料（市售）。
此外脫水症狀不是只有夏天會出現，冬天也可能出現，因為空氣乾燥，室內又因暖房而乾
燥，所以也要小心。
平時要鍛鍊咽喉力：強化吞嚥和咀嚼能力
到了高齡期，因為蛀牙或牙齦膿腫而掉牙，這時就必須用剩餘的牙，來分擔咀嚼力，所以
無法像以前一樣確實咀嚼，而且咀嚼時，除了下顎要上下移動外， 還要左右移動把食物
磨碎。隨著年齡增長，舌頭、雙頰、喉嚨、下顎等口腔周遭的肌肉衰弱，也是咀嚼力下降
的原因之一。
吞嚥力退化的人會痰多、聲音沙啞
老是吃容易咀嚼的食物，咀嚼次數就會減少，這樣不僅無法在口中充分把食物磨碎，且唾
液量減少，也越來越無法把食物吞嚥下去，食物就會一直殘留在口中。
吞嚥力衰退最明顯的警訊就是「噎到」。平常氣管都是處於開放的狀態，但吞嚥食物和飲
料的瞬間，為了避免食物飲料誤入氣管，會無意識地關閉這條通道。這種反射功能下降時
，吞嚥的瞬間氣管無法即時關閉，才會噎到。喝水會嗆到也是因為水流動的速度快，反射
作用無法跟上的關係。
氣管會試圖排出異物，所以吞嚥力下降的人有多痰的傾向。此外食物會殘留在聲帶附近，
導致聲音沙啞。
小心吸入性肺炎
高齡者必須小心的疾病之一，就是吸入性肺炎。受到口腔周遭肌力衰退或腦血管疾病等影
響，吞嚥反射的時機無法跟上吞嚥動作，或功能衰退，就容易引發誤嚥（食物進入氣管）
。原本應送入食道的食物進入氣管，食物上附著的細菌因此進入肺部，引起肺炎，這就是
所謂的吸入性肺炎。
此外高齡者因為唾液分泌減少，口腔內容易藏污納垢，口內繁殖的菌類或殘留物一旦進入
肺部，也會引起吸入性肺炎。再者，睡覺期間嚥下的唾液和分泌物，在不知不覺間導致隱
性吸入性肺炎，這種案例也常常聽見。
要預防吸入性肺炎，就要用正確姿勢用餐，而且餐後一定要刷牙，減少口中細菌。
（本文摘自 成田美紀、檢見崎聰美《50歲以上的營養學》）
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