10種減壓好食物　雞蛋、黑巧克力、抹茶都入列
2020/06/22 · 作者 / 陳蔚承 · 出處 / Web only
生活中的壓力免不了，如果不紓解，會造成嚴重的生理、心理疾病，例如心臟疾病和憂鬱
。不用花大錢，生活中有許多食物可以幫忙紓解壓力。
抹茶
抹茶比一般綠茶含有更多茶胺酸，這種胺基酸經研究證實可降低壓力和焦慮。一份刊登於
期刊《Heliyon》的研究找了36個人，每天吃4.5克抹茶粉為期15天。和比較組相比，壓力
指標之一的α-澱粉酶數值明顯降低。
地瓜
地瓜這類含有維生素C和鉀的碳水化合物可以降低壓力賀爾蒙的分泌。一個為期8週的飲食
研究發現，吃全穀類、高營養價值的碳水化合物，比吃一般高油、精緻飲食的人，壓力賀
爾蒙較低，這篇研究刊載在《營養（Nutrients）》中，而地瓜就是簡單又營養的碳水化
合物。（推薦閱讀：防癌、排毒、通便秘！地瓜全包了）
雞蛋
日常吃得到的雞蛋就是一種超級食物，集合多種維生素、礦物質和蛋白質，是抗發炎、抗
憂鬱的好食材。此外，刊載於《腦研究（Brain Research）》中的動物實驗顯示，膽鹼對
於保護腦部、減壓扮演重要的角色，而雞蛋中有就含有大量的膽鹼。（推薦閱讀：不只雞
蛋！5招防沙門氏菌污染）
堅果
堅果含有微生素B群，是克服壓力的重量級營養素。而維生素B群包含B1、B2、B6、B12、
葉酸、菸鹼酸，都是屬於精神性的營養素，可以調整內分泌系統、平靜情緒。
憂鬱與大腦中血清素的不足有相當大的關係，血清素是負責掌管情緒與睡眠的神經傳導物
質。大部份的堅果如腰果、杏仁果及花生都富含礦物質鎂，多吃堅果不僅能增強免疫力，
也能製造血清素，幫你放鬆心情，而B群也能幫助身體分泌足量的血清素，產生幸福、快
樂的感覺。
發酵食物
例如泡菜、味噌、優酪乳等等，這些食物含有好菌，能改變腸道菌相。美國一項動物研究
顯示，給老鼠益生菌飲食後，這些老鼠睡眠品質比未食用的對照組好，「這項研究揭示了
，腸道菌會調整身體面對壓力的生理代謝及睡眠，」研究者佛雷許納（Monika Fleshner
）說。這項研究刊登在《科學報告》（Scientific Reports）中。
國立陽明大學生化暨分子生物研究所教授蔡英傑指出，腸道是第二大腦，腸道神經系統的
複雜度跟大腦差不多，大腦和腸道神經系統之間靠迷走神經連結，腸道中的菌會透過腸道
神經系統影響大腦中樞的運作，某些益生菌能在數小時內就會使腦內的多巴胺、血清素上
升，讓人感到快樂、壓力降低，因此把腸道好菌養壯、改善腸道環境準沒錯。
帶殼海鮮
帶殼海鮮如牡蠣、淡菜、蛤蠣等等，有豐富的牛磺酸，類似多巴胺，研究證實能調節中樞
神經，緩解壓力和憂鬱情緒。這類帶殼海鮮同時也有微生素B12、鎂、硒、鋅等元素，都
是能抗壓、讓肌肉放鬆的營養素。
高油脂魚類
包括鯖魚、鮭魚、鮪魚、鱈魚等等，有抗發炎的脂肪酸 Omega3、DHA和微生素D，能減少
壓力、改善情緒。Omega3和DHA還能幫助身體緩衝壓力，已經有許多研究證實缺乏Omega3
會導致憂鬱，例如一篇刊在《英國營養學雜誌（British Journal of Nutrition）》澳洲
的研究指出，每周吃不到一次深海魚的人壓力和憂鬱指數偏高。
維生素D在情緒方面也是關鍵角色，維生素D一旦缺乏，易導致副甲狀腺分泌的荷爾蒙增加
，過於活躍的副甲狀腺常與憂鬱症有關，2008年一篇文獻回顧研究就提到，6篇重要研究
中，有4篇認為憂鬱症和體內維生素D濃度過低有顯著相關。
黑巧克力
壓力大會讓人想吃東西，這時來塊黑巧克力吧。在歐洲人把糖加到巧克力前，巧克力在古
阿茲提克地區被稱為是「神的食物」，能讓人愉悅、亢奮。
現今研究證實，巧克力能抗氧化、抗發炎、保護血管。除此之外，黑巧克力還能讓人紓壓
。《國際健康科學（International Journal of Health Sciences）》的一份研究顯示，
每天吃40克黑巧克力或牛奶巧克力，能讓身體減輕壓力，這可能是因為巧克力能使腦部分
泌β－腦內啡，產生愉悅和幸福感。
但切記，儘量挑選可可含量70％的黑巧克力比較有效。
花椰菜
十字花科的植物如花椰菜有豐富的蘿蔔硫素，這是一種能保護神經的物質，有神經安定和
抗憂鬱的功效。其實，如花椰菜、地瓜葉、洋蔥、青蔥、大蒜、韭菜、牛蒡、蘆筍等高膳
食纖維的食物都是腸道好菌的最愛，營養師呂美寶指出，腸道的環境好，就會合成足夠的
血清素，並且合成助眠物質「褪黑激素」，一旦腸道發炎則會影響大腦運作，就會讓人情
緒低落，而好菌就是保護腸道健康的重要因素。
香蕉
香蕉富含色胺酸、維生素B6，能幫助大腦製造血清素，安定情緒、讓人變得快樂。香蕉富
含的酪胺酸，能增加大腦中多巴胺的分泌量，可能因此提高創造性思維能力，幫助你解決
生活和工作上的疑難雜症。（推薦閱讀：5個理由，愛上香蕉）
當你遭遇壓力時，其實身體正在跟自己作戰，美國飲食學會 （Academy of Nutrition
and Dietetics, ）發言人馬吉利（ Heather Mangier）指出，這類水果富含維他命C和植
化素，除了能增強免疫力，也能降低壓力賀爾蒙的分泌量且減少壓力造成的傷害。
2017年曾有一篇刊登在《營養（Nutrients）》的研究，針對青少年和孩童的焦慮壓力測
試，每天給予藍莓和柳橙混合的果汁，在飲用後兩小時接受情緒量表測試，發現壓力和焦
慮比使用安慰劑的對照組小。
責任編輯：陳祖晴
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