預防糖尿病就從飲食著手 多吃10種食物有助於控制血糖
2022-01-18 編譯組 外電報導
【NOW健康 編譯組／外電報導】你知道嗎？想預防糖尿病，飲食其實非常重要，根據
Healthline的報導指出，糖尿病主要目標為控制血糖以及預防併發症，因此，糖尿病患者
必須慎選食物。根據美國疾病控制預防中心數據指出，有大約1億的美國成年人罹患糖尿
病，或處於糖尿病前期階段。由於糖尿病會導致其他嚴重併發症，例如心血管疾病、腎臟
疾病和神經系統等問題，因此對糖尿病患者而言，飲食非常重要，以下10種食物有助於控
制血糖：
1.富含優良脂肪的魚類：包括鮭魚、沙丁魚、鯡魚和鯖魚等魚類，都含有omega-3脂肪酸
、DHA和EPA，可減少發炎並保護血管內皮細胞，有益於心臟健康，研究指出吃富含優良脂
肪的魚有助於調節血糖。
2.酪梨：研究顯示這種熱帶水果富含健康的不飽和脂肪，不僅有助於降低膽固醇，還有穩
定血糖的功效。在沙拉或三明治上，放上美味的酪梨片是不錯的選擇。
3.核桃：堅果是攝取omega-3脂肪酸的優良來源，有助於穩定血糖。2018年發表的1項研究
發現，在過去24小時內吃過核桃的參與者，與沒有吃堅果的人相比，罹患糖尿病的可能性
少了一半。生吃或將核桃烤過後再吃，都是完美的隨身零食。
4.蘋果醋：醋是一種古老的滋補品，根據美國糖尿病協會的說法，蘋果醋對於改善胰島素
阻抗或第2型糖尿病患者的胰島素反應，有顯著作用。建議將蘋果醋當作沙拉醬或作為滋
補品來食用，也可以在吃早餐30分鐘前喝1到2湯匙用水稀釋過的蘋果醋。
5.肉桂：發表在美國糖尿病協會《糖尿病護理期刊》上的1項研究發現，每天食用肉桂的
第2型糖尿病患者，三酸甘油酯血糖、低密度脂蛋白膽固醇以及總膽固醇皆同時降低。由
於第2型糖尿病患者罹患心血管疾病的風險，是健康者的2倍甚至更多，因此這些指數的下
降，對第2型糖尿病患者來說有很大的幫助。在日常飲食之中，也能在希臘優格、早餐燕
麥或冰沙上撒上肉桂。
6.綠色蔬菜：綠色蔬菜的熱量較低，容易消化吸收、碳水化合物含量低，因此對於血糖數
值不會造成顯著的影響。菠菜、羽衣甘藍和其他綠色蔬菜的維生素C含量很高，許多醣尿
病患者往往缺乏維生素C，建議適量補充綠色蔬菜。
7.蛋：2019年的1項研究發現，早餐吃雞蛋等高脂肪、低碳水化合物，有助於糖尿病患者
全天的血糖控制。最近的研究推翻了吃雞蛋會導致心臟病的舊假設，新的研究表明，每周
吃6到12個雞蛋的飲食模式，並不會增加糖尿病患者罹患心臟病的風險。
8.奇亞籽：根據Healthline的報導指出，奇亞籽是糖尿病患者的絕佳食物，因為它們的纖
維含量非常高，碳水化合物的含量極低，可以透過奇亞籽中的黏性纖維，減緩食物通過腸
道時的消化速度，來達到降低血糖的目的。
9.豆類：價格平實、營養豐富且超級健康的豆類，可以幫助預防和控制糖尿病。豆類的升
糖指數很低，這使它們成為糖尿病患者的健康選擇。臨床也證明豆類可以改善第2型糖尿
病患者的體重、空腹血糖和心血管危險等因素。
10.希臘優格：一項針對超過10萬名參與者的所進行的長期研究發現，每天飲用6至8盎司
的希臘優格，能夠使罹患第2型糖尿病風險降低18%。
編輯：林詩恩
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