中年人每年變胖1公斤 營養師曝10壞習慣 害你瘦不下來
2022/07/13 中時新聞網 賈恩祺
明明每天的飯量都一樣，為何隨著年紀增長，體重也跟著增加？營養師程涵宇指出，人接
近中年，每年的體重就會增加0.5~1公斤，長期下來累積的數字十分可觀，雖然健康的飲
食和運動能助於控制體重，但生活上仍有10個常被忽略的小事情可能讓人發胖，包含吃太
快、水喝太少、睡太少等。
程涵宇發文表示，有研究發現，人接近中年，每年的體重就會增加0.5~1公斤，這樣的數
據雖然看起來很無害，但如果10年下來，增加的體重就會多達5~10公斤，雖然健康的飲食
和運動習慣，可以預防體重默默增加，但在日常生活中，還有10個容易被忽略的小事情，
如果每天都做就可能讓人變胖，甚至引發各種毛病、慢性病。
▎吃太快
研究發現，吃飯快的人更容易超重或肥胖，因為身體需要時間告訴大腦「已經飽了」，但
吃得快的人很容易在感覺飽之前，吃掉比身體需要還要更多的食物。
▎水喝太少
水喝不夠會讓人覺得渴，而口渴可能被身體誤認是飢餓或渴望食物的訊號，所以水一定要
喝夠；有研究發現，早餐前喝2杯水的人，在餐中吃進的熱量比不喝水的少22%。
▎大餐太多
工作與生活平衡是有必要性的，可是太常吃大餐或參加聚餐，可能會容易變胖，因為聚會
通常不是吃就是喝酒。
▎久坐
研究發現，久坐的人更容易超重，罹患慢性病的風險更高，之前還有針對60萬人的研究分
析發現，每天坐著超過10小時的成人，早逝的風險高出 34%，因此上班用電腦一段時間，
就要記得起來動一動，對身體、眼睛都好。
▎睡太少
睡眠不足的人容易有腹部脂肪、內臟脂肪問題，原因是荷爾蒙的變化和缺乏運動的動力。
▎生活太緊繃太忙碌
很多人的生活忙碌，從來沒有時間獨處、放鬆，這會讓人感覺到壓力，導致身體脂肪增加
，特別是肚子的脂肪，有研究發現持續的壓力與腹部脂肪有關。
▎蛋白質不足
飲食中缺乏蛋白質可能會變胖，因為蛋白質能讓身體產生更多的飽腹激素，如多肽YY（
peptide YY）、GIP和GLP-1，還能讓身體減少飢餓素，同時高蛋白飲食也有助於促進新陳
代謝並保持肌肉量，所以足夠的蛋白質可以幫助減肥，就算減少食物攝取也不會覺得餓。
▎膳食纖維不足
飲食中缺乏膳食纖維容易胖，因為膳食纖維有助於控制食慾，增加飽足感。有研究發現，
每天多吃14公克纖維，能幫助減少高達10%的熱量。
▎熱愛沾醬
很多醬汁根本就隱藏版熱量地雷，像是很多人愛吃的沙拉醬，它的熱量比整份沙拉還要高
，比如凱薩醬一份（30g）大概就要130~180大卡。
▎吃飯不規律
長期不規律的用餐時間會影響生理時鐘，也就是影響食慾、新陳代謝和消化，不規律的飲
會破壞生理節奏，建議如果是吃飯時間不規律的人，不如先試試看之前提過的1410間歇性
斷食法或168間歇性斷食法，把身體餓跟飽的感覺調整回來。
https://www.chinatimes.com/realtimenews/20220713001429-260418?chdtv