健康網》間歇性斷食+211飲食法 減重名醫宋晏仁「胖瘦自如」秘訣
2024/02/10 10:11
羅碧／核稿編輯
〔健康頻道／綜合報導〕國健署曾做調查發現，4成民眾過一個年，多了一歲，胖了近2公
斤，而體重控制是很多人一生的志業，特別是對於有肥胖困擾者，面對美食當前，想要減
重更是難上加難；對此，初日診所院長宋晏仁分享他的體重控制秘訣就是，一週5天每日
只吃兩餐，兩天每日一餐，並搭配「211飲食」及運動，讓他體重控制可以「胖瘦自如」
，目前體重維持在72公斤；不過，一般民眾若要執行，可能還是要先經醫師評估再進行。
「減重名醫」宋晏仁在其新書《科學實證 人人適用：百變211 終極瘦身密碼》指出，他
曾經也是個在減肥路上屢屢受挫的大胖子，直到2014年靠著飲食控制，從92公斤成功減重
20公斤後，獨創「211全平衡瘦身法」（即每餐攝取蔬菜、全穀類、蛋白質的比例分別是
2:1:1，也就是蔬菜類佔1/2、全穀類1/4、蛋白質1/4），有好幾年時間，也堅守三餐定時
定量的「準則」，每一餐都親自細心準備，這樣做可算是一種「正念飲食」（mindful
eating），他鼓勵所有人在時間許可的前提下，都應該這樣做，但若工作非常忙碌，211
飲食配搭每日一或二餐的間歇性斷食法，也是很好的減重策略。
宋晏仁說，自從間歇性斷食大夯，親身嘗試之後，發現運用斷食、進食窗口的調節、飲食
內容的掌握，以及運動形式、強度與頻率的執行，體重控制可謂「胖瘦自如」。而他發現
一日二餐，不管是168（一天只有8小時可吃東西，另外16小時禁食）或186（一天只有6小
時進食，另外18小時禁食，也就是直接不吃早餐，等到中午12點才吃，晚上6點前把晚餐
吃完，晚上6點到中午12點間不能吃東西，），最容易執行，讓他從2014年迄今，體重維
持在72公斤。
宋晏仁說，他覺得五日斷食不是一個愉快的經驗，若不是有特別的理由，我不建議民眾嘗
試。他現在每天吃兩餐（2MAD=two meals a day），一個星期中有兩天只吃一餐（
OMAD=one meal a day）。週日的時候就放鬆些，一日三餐（3MAD=three meals a day）
，早餐會跟著孩子一起吃一點垃圾食物。但如果是是剛剛開始執行減重計畫，吃垃圾食物
的減肥假期就不可以太頻繁。然而，假若你是大體重人士，減重目標必須1-2年才可能達
成，就不必給自己一整年的壓力。
宋晏仁在2021年之前執行了兩年多的間歇性斷食+211飲食頻率：186做5天（一天只有6小
時進食，一天只吃2餐），204（又稱「戰士飲食法」，意指斷食20小時，集中在4小時內
進食，斷食者只吃晚餐）做兩天（分別為週一與週四），也就是5天每日兩餐，2天每日一
餐。
宋晏仁說，選擇186的頻率，並且吃午、晚餐的理由是，因為早上通常要趕著上班，硬要
執行道地的211並不容易，選擇禁食，只喝些水或咖啡，反而容易，而且完全符合間歇性
斷食原則。
午餐12點吃，符合大部分人用餐的時間，不會顯得特立獨行。自備211餐盒，或用心挑選
符合211原則的外食，現在也已經司空見慣。在一日只吃一餐時，跳過午餐，也很容易執
行，與其午餐亂吃一通，選擇不吃，反而更健康。
晚餐通常與家人共餐，或者有些社交活動，如果選擇晚餐斷食（禁食），只會引起家人抱
怨、造成朋友不便，變得離群索居，再不然就是破壞斷食計畫。
宋晏仁也透露他在早餐斷食時，有時候會在早上喝咖啡或茶配合C8（一種純化的中鏈脂肪
酸，又翻譯為「辛酸」）， 完全不會儲存為體脂肪，且可迅速代謝成為酮體，讓他很有
精神，腦筋也清楚。
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