這問題.....感覺是個很大的題目。
小弟我就想到什麼就分享什麼囉XD
也歡迎各位前輩提供建議及指教。
目前就針對我個人看到的關鍵字「肌耐力」和「爆發力」提供想法就好。
以下內容就是我個人認知所分享。
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以下這些拉里拉雜的東西就先跳過了...XD
「身體的評估、檢測」、
「良好的關節排列、活動度、穩定度、關節中心化」、
「矯正、優化、誘發、啟動」、「良好的呼吸介入：放鬆、伸展」、
「訓練：低閾值、活動度、穩定度、核心」.....
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‧在討論「肌耐力」和「爆發力」之前，
建議可先看一下 https://reurl.cc/2bmGDO 這篇文章。
我個人會把「肌耐力」歸類在「解剖適應期」、
「爆發力」歸類在「專項轉換期」。
‧有些教練會認為要完整的跑完一個進程(從肌耐力到最大肌力)
再去做爆發力訓練，才有意義。
有些教練則認為爆發力訓練可適度的穿插或直接應用在不同階段，
也會有不錯的效果。
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「肌耐力」：
‧重量：拿個你可以做15下以上的重量。
‧至於要做多少組、建議當天的RPE(自覺強度)大約抓4~6就好(個人經驗XD)。
‧一週內要練幾天？就看你訓練總量(重量乘以組數乘以次數)來決定。
因為還要打桌球，建議一週內的訓練總量可以低一點。
‧建議不要每個動作、每次訓練都到力竭，可以採取有「保留次數」的作法。
‧如果一天內要打桌球又要進健身房，建議先打球再去練健身房的訓練。
‧動作的選擇上，建議盡量以大肌群、多關節動作為主。
一般常見的健身房6大動作分別有....
上肢垂直推、上肢垂直拉、上肢水平推、上肢水平拉、下肢推、下肢拉。
‧健身房訓練，建議一週至少兩次、最多四次。
建議一週內至少都能把6大動作都練過至少一次。
‧一週內除了打桌球、健身房訓練或其他運動外，
建議至少安排1到2天所謂的「休息日」或是「恢復日」。
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「爆發力」：
‧在「肌力與體能」中，印象中比較嚴謹的說法是「發力率」。
具體運用在訓練中，就是你在一個訓練動作中，
需要同時有「力量」和「速度」。
‧比較常見的有「增強式訓練」、「彈震式訓練」、
利用「奧林匹克舉重」中的一些拆解動作特別拿出來練、
利用壺鈴來做swing、high pull、clean、push jerk...等等)、
利用地雷管來做爆發力(舉例： https://reurl.cc/nnOdo6 )、
利用藥球來做(舉例：YouTube搜尋 "山姆伯伯 藥球")
‧建議「肌耐力」、「爆發力」這兩個訓練，不要排在同一次的訓練。
如果硬要排在同一次訓練，建議先練「爆發力」，再練「肌耐力」。
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‧以下另外介紹幾個系統的訓練觀念、原則和方法，
都和上一個段落所談到的內容差蠻多的。
‧如果跳脫一般常見的「肌力與體能」訓練方法，
還可以參考「Functional Patterns」系統、「WeckMethod」系統
這兩個系統在台灣也有少部分人在推廣，
如果有興趣可以在Fb搜尋「Functional Patterns Taiwan 台灣」、
或是「WeckMethod」系統在台灣推廣者 https://reurl.cc/ynMNm8 、
或是另一個系統，可在Fb搜尋「凝聚運動顧問CicoStudio」，
這是我目前知道的幾個而已。
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‧有句話是說「如果想要某個專項運動變好，就直接練這個專項運動」。
意思是可以都不要做健身房訓練，再多花一點時間練桌球就好。
‧其他的運動或訓練：TRX、Gyrokenesis(徒手版的禪柔)、
GYROTONIC(器械式禪柔)、Animal Flow(動物流)、瑜珈、街舞、
CrossFit、Thump Boxing(澳洲拳擊體適能)、鐵人三項、冥想、
繩梯訓練、彼拉提斯...等等。
會列出不同種類的運動或訓練，是因為有可能練了這些，
桌球的運動表現也會提升。
‧在運動場上，影響勝負的變數太多了。除了對技戰術的熟悉掌握度之外，
還有....飲食、睡眠、當天的心理狀態、精神狀態、
環境(溫度、濕度、地板品質、空間大小、球桌、球、拍皮、鞋子....)、
與人接觸或談話的過程...等等太多了。
而這些變數間的影響是用乘法的觀念來看。
並不會因為把其中一項做的很好，就能保證獲得勝利，
除非雙方在桌球程度上落差太多。
既然變數這麼多，我們只能掌握自己可以控制的。
‧當給予身體或心理不同「刺激」一段時間後，
也會間接影響到球技或運動場上的表現。
‧「刺激」：例如...跑去深山或海邊生活一個禮拜，
期間內都不碰桌球也不碰健身房訓練，再回來打球時也會感覺不一樣。
或是安排了打籃球。或是換了桌球教練、換了桌球的訓練夥伴。
或是......等等。
‧無論選擇了「不同的運動或訓練」、
「直接再多花時間練桌球」、「其他」等刺激後，選擇其中一項，
然後專注的實踐一段時間後，再嘗試不同方法，
應該會有越來越好的趨勢。
也就是先把一套武功心法學透了（了解每個細節後），
再去學其它的武功會特別快。
‧職業選手：在賽季和非賽季的訓練會不一樣、
或是針對一年當中幾個重要大賽來做不同的訓練和規劃。
‧業餘運動愛好者：或許可以選定這一年當中，覺得有哪個比賽較重要，
來做規劃。個人認為粗淺的大原則是，當離重要比賽的時間越近時，
琢磨桌球的技戰術時間要越多，健身房訓練要越少。
‧個人認為，不管是職業還是業餘，如果都有嚴格執行安排好的訓練計畫，
良好的「休息日」或是「恢復日」，對於運動表現會有不小的提升。
‧有些「關鍵字」可以多利用Google來搜尋。
‧這真的是一個很大的題目，可以討論的內容有很多，
但這是我目前較針對原文章內容，可以分享的就這些。
‧也歡迎各位補充說明、提供建議及指教，感謝各位。
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就我目前所知，提供幾位有帶過國手的體能教練的聯絡方式...
1. 心運動體能訓練中心 羅友威 教練 https://reurl.cc/g8Qz7z
目前擔任左訓中心的桌球體能訓練師、
自由車運動員黃亭茵的體能訓練。
2. R&B Fitness 賴玠豪 教練 https://reurl.cc/E2XZRR
之前在左訓帶桌球隊的體能訓練，負責里約奧運。
目前負責智淵乒乓球館的體能訓練
3. 康柏體能訓練中心
鄒京甫 教練 https://reurl.cc/e9WmXQ
高聖傑 教練 https://reurl.cc/ynmem2
有帶過鄭先知、陳建安
4. KAT Fitness 周博陽 教練 https://reurl.cc/qmZ1Lq
負責戴維斯(職籃)、吳政陽&黃培閎(職排)、
王維中&黃暐傑(職棒)等人的體能訓練
※ 引述《tenergy05 (積極進取)》之銘言：
: 小弟程度大概乙組校隊尾巴
: 體型屬於比較瘦那種
: 有想要做重訓增加肌耐力和爆發力
: 不過實行下來成果不太好
: 我做的方式是一星期其中一天練所有部位練到力竭
: 結果是練完後兩三天肌肉很僵硬 不太能打球 要打的話移動變很慢
: 原本55開的對手可能變46或37開
: 感覺重訓不但沒提升表現 反而重訓完還需要時間調整到原本的狀態
: 想請問有人有相關經驗嗎
: 要如何增加肌力又不失球感
: 還是直接每天都打球 不用額外重訓
: 謝謝