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說實在的，寫了這篇，我有點後悔，因為裡面的真功夫有點多，文風也有點硬，內文長了
些，就當是自己的心得記錄吧，起碼證明自己很認真在鑽研積極力這個議題。如果你
有晚睡拖延症，或者失眠的話，強烈建議你一定要看一看，應該可以很好睡 XD。祝大家
好夢啊！！
【積極力】認知模式篇
研究積極力這事六年了，我可以很果決地說，這世上沒有一個拖延的人。
你不是在每件事情上都會拖延不積極，最起碼你不會拖著不去玩樂享受，一說到要去玩，
哪個人不是在比衝得快的 XD。
每個人都會有拖延的行為，當然拖延不積極這檔事，也讓我們因此而付出了不少代價。
在我沒深入研究積極力之前，甚至曾經悲觀地認為自己的腦袋瓜裡不知何時被種下了一顆
「自我毀滅」的種子，明明知道拖延症不好，卻依然沒有積極地去做應該做的事情。那時
，不禁會在心裡問自己「我到底是怎麼了？我不想一輩子都這樣啊！」
後來，我發現，要啟動自身的積極力，「認知」在內在強化模組是個無比重要的階段，沒
了它，內在就沒法有效地被設定。這有個前提，在進行內在強化之前，我們必須為自己確
立適當的目標(我把它稱為「願望」)，這是屬於M.O.R.模組的事了，本文先不談。對我來
說，所謂的認知就是種【自我覺察】與【自我對話】的過程。
關於認知的【自我覺察】，在一般人的能力範圍內，你可以為自己做兩件事。
一、別貼標籤
沒有任何一個人有資格被貼上「拖延者」、「不積極的人」...這樣的標籤。我們只是在
某些事情上表現出不積極的行為而已，再次強調，只是某些行為，與人的整體本性無關。
二、明察自己
你一定知道自己把時間都拖到了什麼地方，有機會的話，可以隨手紀錄一下浪費的時間有
多少。通常多數人的反應是「哇！我知道，我把時間花在那些事情上了」、「但是，這遠
遠比我想像得多...」。如果，有勇氣看看更殘酷的真相，可以扣掉睡眠、吃飯、交通、
工作等等這些必要的時間花費，然後算算比例( 打混時間 / 可支配時間)。受到震撼的人
，可能又更有感覺了。
關於認知的【自我對話】，我想先談心理學者 Ellis提出的ABCDE認知模型，它可幫助我
們進行拖延不積極的認知分析。
A(aversive / activating)事件：拖延了什麼事情
B(believe)信念：你對這事的想法與解釋
C(consequences)結果：上面的信念，造成了什麼結果
D(disputing)抗辯：對這事有什麼積極的信念
E(effect)效果：「馬上去做」會有什麼不同的效果
下表是我根據上述模式，所改良出的一個實作表格，以便更清楚地進行自我對話與認知分
析。為了讓大家好理解，直接舉個例子會更清楚。
這模式的實際操作有幾個重點：
1. D項的抗辯信念要比B項多一些，力道也要強一些
2. E項效果裡的優點盡量多一些，給自己一點獎賞並列出來是很重要的，C項結果的缺點
要多一些
別忘了，這是你「自覺想要改善不積極，所以透過這模式來進行自我對話」，目標就是要
透過自我對話說服自己去積極行動。你千萬別填一填，然後發現「我還是繼續拖著不做事
好了」這樣就好笑了。
有沒有感覺這方法很理性，基本上就是用邏輯在分析，透過理性意識面來解決拖延不積極
的問題。或許因為這模式的理性分析，而讓某些人得到震撼啟發，所以開始積極行動了。
那真的其實很不錯，不管黑貓白貓，能抓到老鼠的就是好貓。
但是，我不用它！！
原因是，積極這事哪裡是從理性說道裡就能輕易改變的 XD，我們聽的大道理、利害評估
還不夠多嗎？
最好是有哪個閒功夫在那裏填表格！！這又說到一個重點，要改變拖延不積極，就是別再
給自己找這額外的文書事做。啟動積極力要有效，就應該改變與努力越少越好，就像開刀
一樣，傷口越小、越不痛、恢復期越短越好，不是嗎？
不會特意用它，是因為我知道一個更重要的秘密