建議用健身房的跑步機來鍛鍊 比較數值化
基本上6 miles/Hour這樣的速度跑20分鐘就已經超過你所謂的標準了
若是你真的是太過於弱了，那你就先從5 miles/Hour去跑
每週跑個四次吧，大不了每一個禮拜就加個0.1 mile/Hour 10週後就超標準了
因為跑步機往上調個0.1 mile/Hour幾乎是無感 你會發覺到後來就進步很快了
但要注意喔，你才跑20分鐘，這樣的運動量其實是太少
所以開出來的這種訓練法其實對身材改善沒太大幫助
因為你這篇文章只是想要達到3000公尺你說的標準
這種訓練法很輕鬆可以達到
基本上7 mile/Hour跑40分鐘一週四次才有可能助於身材的改善
而且還要加上飲食的控制
假如既然你已經下定決心要跑了
不然就乾脆達到6 miles/Hour後繼續挑戰到7 miles/Hour(又花十周)
達到7 miles/Hour後，每週又多跑個1分鐘，例如就下一週跑21分鐘，再下一週22分鐘
平常有在運動的人就知道7 miles/Hour跑個40分其實只是重訓後的修線條在用的
若純跑步之前沒做重訓的話，這個標準也只是熱身等級
個人認為有氧要做到身材會有感覺變好7 miles/Hour 40分鐘一週四次是個開頭
※ 引述《gumen (gumen)》之銘言：
: 已爬文 有看到很多珍貴的意見 但還是想針對個人問一下
: 我是男生 微胖但BMI標準(肉集中在小肚肚)
: 高中到大學的1600公尺都是最後一名QQ
: 天生不愛有氧運動 平常完全沒運動習慣 運動細胞奇差 吊單槓0下
: 但預計一年後要當兵 怕跑3000會被電得很慘
: 想趁現在勤加鍛鍊
: 合格成績是3000公尺20min以內
: 但目前我測自己3000大概可以跑到30min吧= =
: 大概到1000後就開始用走的了
: 想請問要怎麼鍛鍊才可以慢慢達到合格？
: 每次用一吐一吸的方式 但跑到最後都一團亂了