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基本資料
性別：女
年齡：28
身高：163
體重：54
BMI：20.37
體脂率：27% 生理期前
參考照片：（可免填，但抱怨自己太壯或肌肉太大塊者必填）
三餐內容：熱量估算易受餐飲的原物料、份量、製程手法影響，請儘可能量化並描述
例：使用直徑「30~40mm之貢丸或桌球體積」為度量衡參考標準
吃了2貢丸炒Ａ菜，油度還好；吃了3貢丸魯肉.....etc...
早餐：兩片全麥吐司 四片番茄 四片火腿 塗兩面cream cheese或夾一片cheese
午餐：帶便當就跟前晚餐一樣
一周1-2次外食 一碗拉麵或一個便當
晚餐: 半杯米
菜:一拳頭水煮菠菜 或 8朵水煮花椰菜 或 半份煎豆腐(盒+1根紅蘿蔔+4朵洋菇 無芡)
肉:番茄炒蛋(1.5顆蛋)或一片巴掌大蒸鮭魚或洋蔥炒牛肉(半顆洋蔥, 兩巴掌大瘦牛排)
或
自煮雞肉青醬義大利麵 麵量為兩把管麵 巴掌大雞胸肉 2-3匙青醬
自煮鮮蝦紅醬義大利麵 麵量為直徑1.5cm細麵 6只蝦子 2-3匙紅醬
水果: 一顆桃子 或 兩顆柳丁 或1-2根香蕉
飲料: 白天一杯即溶黑咖啡 一周最多1杯珍珠奶茶 2-3杯咖啡店摩卡或拿鐵
一周酒精飲料3杯各300cc
零食/點心: 平均下來一天一個鳳梨酥或一顆金莎
日常作息時間：晚間12-1點睡 早晨7-8點起床 周末往後推移2小時
生活型態: 上班族 活動量低
健康狀況：（是／否）
醫師是否告訴過您，您的心臟有問題，您只能作醫師建議的運動？否
當您活動時是否會有胸痛的感覺？否
過去幾個月以來，您是否有在未活動的情況下，出現胸痛的情況？否
您是否曾因暈眩而失去平衡或意識的情況？否
您是否有骨骼或關節問題，且可能因活動而惡化？否
您是否有因高血壓或心臟疾病而需服藥（醫師處方）？否
您是否知道您有任何不適合活動的原因？否
您是否知悉自己有任何慢性疾病？否
您是否近期動過任何手術？否
您是否有其他醫療狀況可能影響運動計劃，如有，請註明：否
運動習慣：（有氧運動請「務必」寫明心跳數、持續時間長短、及相關運動史）
第一個月: 腳踏車 20-30分鐘 阻力8 心跳約125-130
手臂前推 10kg 一組10次 2-3組
腿向上台的 13kg 一組10次 2組
腿向下捲的 10kg 一組10次 2組
整套一周六次
第二個月: 室外慢跑20分鐘(2.4km)+快走10分鐘(1.6km) 一周4-5次
或
腳踏車 40分鐘 阻力8-9 心跳約130-140
第三個月: 室外慢跑30分鐘(3.2km)
或
跑步機快走 10分鐘 速度6.4km/hr
接慢跑 20-40分鐘 速度7.2km/hr 坡度從0% 每10分鐘調升1%
以上有氧一周4-5次
Jillian Michaels kettlebell workout
http://www.youtube.com/watch?v=4w2ssgjdIts
用4.5公斤 kettlebell做過兩次 做完20分鐘會頭暈很喘
我的問題：（請將您主要的疑問陳述於此）
三個月來體脂無改變 體重頂多下降2 lb 感覺跟測量時間有關不是真的變少
目標是50kg 或體脂20-22% 其實就是肥肉圈消失!XD
想請問該朝哪個方向改進? 吃食部分, 有氧部分, 無氧部分或是都是?
謝謝!