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基本資料
性別：女（男／女）
年齡：32
身高：160
體重：75
BMI：29.2（BMI低於18.5者禁止發減肥文）
體脂率：46 (家裡體脂機)
參考照片：（可免填，但抱怨自己太壯或肌肉太大塊者必填）
三餐內容：熱量估算易受餐飲的原物料、份量、製程手法影響，請儘可能量化並描述
例：使用直徑「30~40mm之貢丸或桌球體積」為度量衡參考標準
吃了2貢丸炒Ａ菜，油度還好；吃了3貢丸魯肉.....etc...
早餐： 三明治+豆漿 or 土司夾蛋+豆漿 or 飯團+水
午餐： 便當 三菜一肉 飯量減半，或是小七飯盒類+一盒生菜
(飯量減半不怎麼沾醋醬也不用沙拉)
晚餐： 家裡有長輩，所以媽媽做飯已經少油少鹽，不吃飯，只吃肉、煎魚、半碗青菜
三餐中間餓就喝水、有水果吃水果。每天約3000cc以上的水。
日常作息時間：早上8點上班 晚上8點-8點半下班
生活型態：上班族
健康狀況：過重
醫師是否告訴過您，您的心臟有問題，您只能作醫師建議的運動？ 無
當您活動時是否會有胸痛的感覺？ 會
過去幾個月以來，您是否有在未活動的情況下，出現胸痛的情況？無
您是否曾因暈眩而失去平衡或意識的情況？ 無
您是否有骨骼或關節問題，且可能因活動而惡化？ 暫時沒有
您是否有因高血壓或心臟疾病而需服藥（醫師處方）？ 無
您是否知道您有任何不適合活動的原因？無
您是否知悉自己有任何慢性疾病？無
您是否近期動過任何手術？無
您是否有其他醫療狀況可能影響運動計劃，如有，請註明：
運動習慣：（有氧運動請「務必」寫明心跳數、持續時間長短、及相關運動史）
無
有空就會去公園慢走、快走、跑個幾十公尺
我的問題：（請將您主要的疑問陳述於此）
因為前幾天報了健身房，下個月要開始正式健身了，所以現在開始想調整菜單，
而且在版裡爬過文也去mobile01爬過文，宅媽部落格也看過了，
經過網路查我的基代至少要1300，研究了幾天找了個app幫我記卡路里，每天盡量吃在
1300以上，以不超過太多為準。
運動則是會去公園半走半跑1小時，肌耐力太差跑不久，而且曾經車禍傷到膝蓋，看過醫
生了是沒辦法治，但也不會影響生活，只是骨頭會磨到韌帶造成痛感，還會喀喀作響。
爬文知道要練肌耐力並改變跑步方式可能會改善膝蓋問題。
看youtube小練一下蹲下的大腿肌耐力。鄭多燕也有試過，但家裡客庭非常小，側踢就
會踢到沙發，躺著就看不到電視= =。
然後工作的關係健身房也只有晚上8點半到9點後至10半或早上6點到7點半這段時間可以
運動，有氧課大概只有周末上的到了。
暫時預計先快走1個小時，待肌耐力好一點後再試著慢跑看看。
我知道我的運動計畫會有點緩慢，體力不好+膝蓋問題
那麼
我的菜單配合現況是正確的嗎?
吃的會太少嗎??還是有什麼其他的建議??
因為深知我的計畫會很慢，所以吃的真的很重要，吃不好傷身又撐不下去，
吃多了又成效不章，所以只好上來請教。
首次發文，請多多包含

晚餐不吃飯會沒力氣重訓吧……

基代算錯了 是1512 在加300 每天吃到1800

你的基代怎麼可能只有1300， 我身高一樣 比你瘦了10幾公斤 基代都有1400欸0.0另外 晚餐吃半碗ok 你的基代現在高 應該好好利用~~~

你吃好少噢！運動有考慮游泳嗎？

小七的飯盒一個就7.8百 實在不知道是標太高還是真的熱量高

以你的基代，每日請至少攝食1500～1600大卡可以考慮早餐510＋午餐460＋午點60＋晚餐460＋晚點60早餐510＝主食330＋飲品180＝你原菜單或我回過的文午餐460＝1平碗飯＋1.5份雞胸肉＋2份蔬菜＋總用油6cc或1平碗飯＋2份少油炒青菜＋1.5份水煮乾煎烤肉或1平碗飯＋2份各用2cc油及些許鹽拌的燙青菜＋2cc的油煎1.5份雞胸肉或1平碗飯＋2份各用1cc油及些許鹽拌的燙青菜4cc的油煎1.5份雞胸肉或1平碗飯＋2份青菜＋1.5份切丁雞胸肉＋6cc油的自製炒飯或1平碗飯＋2份青菜＋1份切丁的雞胸肉＋半顆蛋＋5cc油下去炒的自製炒飯（飯也可以換成麵）或生重420g的馬鈴薯＋200g的花椰菜＋1份雞胸肉＋總用油量約4cc→做成馬鈴薯料理或1又4分之1碗飯（1碗尖尖）＋2幾滴油鹽拌的燙青菜＋約87g的水煮鮪魚罐頭或....有興趣我們再來討論午點 60＝1份水果，1份≠1顆晚餐460＝請參考午餐晚點 60＝1份水果，1份≠1顆以上，約莫1550大卡沒事多喝水，多喝水沒事，別等到渴了才喝！以你目前體重每日飲水量約2250～3000cc都ok運動日請酌增。加油，我很看好你！（挺）如果你要精準一點的話...以下是份量早餐390：方型饅頭＋1顆3cc油煎的蛋＋360cc無糖豆漿午餐530：80g生米＋200g青菜＋70g隨便肉＋用油量11cc午點 60：1份水果，1份≠1顆晚餐507：80g生米＋200g青菜＋70g隨便肉＋用油量8cc晚點 60：1份水果，1份≠1顆請記得，算熱量或份量這種容易誘發強迫症的苦差事交給小的來就行了，儘量別讓自己陷入數字迷思或被物役之。忘了講，上述份量共約1547大卡，含71.5g蛋白質營養配比為：醣類56%：脂質24%：蛋白質18%約是你的每公斤體重攝取0.95g蛋白質這樣...「用油量」，指的是你可以拿來拌菜或煎蛋或炒飯三小的然後，建議你別急著深蹲，先找比較無入門門檻的有氧吧請轉達令堂：既要馬兒跑，就要馬兒吃飽兼睡飽～以剝奪飲食營養為手段的減肥，小心把身心健康都減減掉我要去處理我的水泡了（哭）至於為何要吃到這麼多，這篇供您參詳 #1JfbtgfM網址：http://tinyurl.com/mhtrmn6510大卡自製早餐範例：http://tinyurl.com/o5g8s9o對了，80g生米的熱量抓280大卡，也可以換成等同熱量的麵啦義大利麵啦米粉啦各式五穀雜糧1份青菜＝生重100g＝不一定只能有一種菜你也可以高麗菜青江菜龍須菜有的沒的菜統合起來那重量總之，多樣化飲食以攝取不同營養同時分散風險。然後...我的水泡永遠都不會好了（哭著跑開）

還跑XDDD 越跑越多

真的～天長地久有時盡，水泡綿綿無絕期（眼神死）

水泡人(指)

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