※ 引述《CoCoCoooo (兔子)》之銘言：
: 我是否已經詳讀置底文及精華區中的新手專區：是
: 基本資料
: 性別：女
: 年齡：23
: 身高：174
: 體重：67.3
: BMI：22.2
: 體脂率：23.8% 生理期後
: 參考照片：http://i.imgur.com/6O6aqXo.jpg 正面全身
: http://i.imgur.com/iuQJtHI.jpg 側面全身
: http://i.imgur.com/lLBRgun.jpg Inbody數據
: 三餐內容：
: 早餐： 1.mos火腿歐姆蛋堡 + mos紅茶500ml
: 2.花生吐司兩片 + 拿鐵無糖500ml
: 3.飯糰 + 清漿
: 早點： 全家綜合水果一份
: 午餐： 1.中日式簡餐一份
: 2.小碗肉燥飯 + 燙青菜不加醬
: 午點： 水果一份 如果晚上要運動會先吃個御飯糰或涼麵
: 晚餐： 1.潤餅捲一份
: 2.雞絲涼麵 + 蔬菜蛋花湯
: 3.牛丼飯中碗 + 燙青菜不加醬
: 其他： 每天喝水3000ml
: 每週有一兩天會吃好一點，例如義大利麵
: 每週約兩天會買一杯微糖飲料(一大享受啊)
: 基代1500，我計算大約吃到1800~2200
東方人飲食常常是蛋白質攝取不足，建議你調整一下
我都叫我女朋友早上吃一個全蛋+一個蛋白
午晚餐各兩到三個蛋白(她吃素)
另外豆漿的蛋白質吸收率比較低，想補充蛋白質需注意一下
: 日常作息時間：
: 00:30-07:30 睡覺
: 09:00-18:30 坐辦公室(一到五)
: 19:30-21:00 運動或其他活動
: 生活型態：久坐上班族
: 健康狀況：
: 醫師是否告訴過您，您的心臟有問題，您只能作醫師建議的運動？否
: 當您活動時是否會有胸痛的感覺？否
: 過去幾個月以來，您是否有在未活動的情況下，出現胸痛的情況？否
: 您是否曾因暈眩而失去平衡或意識的情況？是
: 您是否有骨骼或關節問題，且可能因活動而惡化？否
: 您是否有因高血壓或心臟疾病而需服藥（醫師處方）？否
: 您是否知道您有任何不適合活動的原因？否
: 您是否知悉自己有任何慢性疾病？否
: 您是否近期動過任何手術？否
: 您是否有其他醫療狀況可能影響運動計劃，如有，請註明：沒有
: 運動習慣：
: 1.健身房重訓一小時，每週2次，持續一個月
每週兩次稍微少了一點，想要有效果，最好一週三次（我是練一休一）
: 我是去台北大安運動中心，固定式器材每樣都做
: 第一輪20下/第二輪15下，若是臂部等小肌群就做15/10下
: 第一輪用最大能舉的60%重量/第二輪15下做到力竭
你很認真，但固定式器材效果比較不好
請回歸基本的槓鈴、啞鈴等自由式器材
進行深蹲、硬舉、臥推、肩推、划船
搭配拉單槓
就很夠了
我練了這麼久也都還在做這些基本動作
頂多再搭配壺鈴、TRX、戰繩來增加變化性
對於絕大多數人就十分足夠了
但大安有沒有自由式器材我不清楚
不過台北倒是有不少不錯的健身中心
你可以多看看比較
建議找個真的有料的教練
防止受傷、進步也快
: 2.打排球三小時，每週2次，持續六年
: 3.每天騎腳踏車或走路上下班，約2km
: 4.週末至少有一天朋友會相約打排球 衝浪 溜冰 騎腳踏車 慢跑 攀岩 等活動
: 5.每次上廁所就深蹲十下XD 一天約一百下
: 6.不搭電梯，走樓梯一步跨兩階
這些運動有做當然有差，但效果一樣不高
除了重訓，其他有氧類的運動只會讓你身型從大葫蘆變成小葫蘆
要改變體態還是要把重心放在重訓
徒手深蹲、走樓梯的效果也是有限
而且我還怕你出力方式有誤，你確定都是由臀部發力的嗎？
: 我的問題：
: 1.重訓建議
: 因為健身房要買門票，目前是一次做全身，沒分部位，但會休息48小時再做
通常可以一次練全身的，代表強度不夠，你真的很認真，但可以換個練法
: 而且那裡人很多，想盡量採取多下少組數的方式，減少排隊時間
: 重量方面，第二輪大約上肢70磅，下肢100磅，核心80磅
: 但是有些特定部位很奇怪
: 像我用二頭訓練機超弱，只能舉15磅
不建議練小肌群，大肌群顧好比較重要
我師傅是健美比賽常勝軍
手臂比我小腿還粗
他說他一年練手臂練不到五次，大肌群訓練有到位，手臂自然就練到了
何謂到位？簡單的說就是刺激強度要夠才行
: 下背訓練機(往後躺那種)卻可以做到170磅，偷看別的男生也很少做這麼重
: 讓我有點懷疑自己是方式錯了還是怎樣...
八成做錯了
下背不建議孤立訓練
負重的深蹲、硬舉就練得到了
: 2.想練這種腹肌http://i.imgur.com/FsqdAJv.jpg
: 其實我現在可以摸到腹肌線條，但被一層軟軟肥肉蓋滿了QQ
: 我知道消脂要多做有氧，所以打算每週增加一次游泳1000M和一次晨跑2K
: 想請問有沒有更推薦的方法? 最近天氣熱到很難在室外做有氧XD
一般人最愛練腹肌(腹直肌)
現在很流行七分鐘腹肌訓練
可是你知道很多人做捲腹等動作
即使動作還算正確，還是常會造成腰部不適
其實更重要的是腹橫肌
必須透過負重訓練才能有效鍛鍊
初學者就是要把重點放在上面提到的基本動作
不要去想那些什麼人魚線、馬甲線、六塊肌、蝴蝶袖之類的東西
: 3.希望臀部可以窄一點，天生就是寬又肥的屁股和大腿，軟綿綿的很恐怖
想要擁有翹臀，麻煩負重深蹲、硬舉
真的有障礙，也可以改用壺鈴Swing
: 目前覺得上臂小有成果很開心
重點別放在小肌群摟
大肌群才是你要注意的
更不要只練小肌群，除非你想變成螃蟹
: http://i.imgur.com/8F16yJn.jpg
: 鎖骨變明顯了
: 朋友說我看起來有瘦
: 但是體重和體脂三個月來紋風不動
: 我特地去買的TANITA UM-070體脂計
: 一天內測得的體脂誤差竟然有5%(一直在25%~30%之間徘徊)
: 最後只好相信Inbody的數值
: 請各位高手板友幫忙給建議，謝謝!
照鏡子最準，儀器誤差難免