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小弟我178公分，體重70公斤，24歲，肌肉率是35.9趴，從8月中開始減脂計劃，就是飲食控制+重訓有氧，第一週體重就從72公斤—>70，體脂從22—>20，一直到8月底體脂也持續降到19%、內臟脂肪下降1趴到5%
但8月底出國一週，因為國外食物貴加上無法運動，所以回國後更加勁努力，上週量體脂為18多趴，可是內臟脂肪上升1%，因為是康是美換機器的關係，店員叫我下週同機器再量看看。
這週我更努力，重訓量增大、澱粉減半、蛋白質攝取量增加，但早上去量體脂又上升到20%，體重上升到71公斤、內臟脂肪還是6，肌肉量更從出國前36趴下降到35趴，整個很崩潰啊！這樣等於我這個月都做白工啊，體脂回到剛開始減的程度
因此想跟各大大請教哪裡還可以改善
飲食：一天基本一定會吃到基代，不讓自己餓
早餐：桂格無糖大燕麥片/薏仁粥（家裡自己煮無鹽酸無糖）搭配豆漿/沙拉 餓的話就多吃香蕉或薏仁粥
午餐：素食自助餐，基本上都吃蔬菜，配一碗五穀飯，一定吃不飽所以會再加桂格無糖大燕麥片/薏仁粥/小麥胚芽吐司
晚餐：便利商店便當（因為服務業吃飯時間少只能選這個，但基本上都遠牛丼、國民便當等，不吃咖哩），再加桂格無糖大燕麥片/小麥胚芽吐司
運動完後會配無糖豆漿+香蕉/茶葉蛋/鹹水雞雞胸肉
運動：每週5～6天，一天有氧一天重訓
有氧：游泳自由式1000～1500m,大概1小時起來會非常非常喘
重訓：1～2小時，因為上班關係最多只能做到2小時，基本上會器材做一輪（我想練胸、手臂、腳、屁股）再跑30分鐘跑步機，之前都跑前15分鐘9.5、後10分鐘10、後五分鐘10.5，這週開始跑步速度不變，坡度增加到2～3，開始舉啞鈴還有臥推（終於有朋友陪我去了
回家會做電腦人腹肌和胸肌，也是兩天輪流，下週開始加核心摧毀者+深蹲
所以請教各位大大我是重訓量不夠嘛？還是有氧要加？
我也會偶爾朋友聚餐大吃，但當天其他餐蔬菜份量就會更多（或儘量全素）、運動量也加大
像我這週三公司參展，吃了很多巧克力和零食（掩面），但當晚我就吃素，游泳長度也增加，隔天重訓量也變大，一天的影響真的會那麼大嘛？

就持續下去啊 自己照鏡子最清楚 別陷入數字迷思

熱量不會憑空出現，沒吃絕不會增重。以上～

運動是為了健康 沒什麼白不白工的問題

再給點時間吧~ 覺得有點強爾!

扣掉出國也才三週，至少也要2~3月效果才比較明顯

你有認真練的話 應該先考慮 水泥量夠不夠蓋房

休息比訓練更重要

2樓今天挺收斂的噢

還好啦，重點都有說到不是？XD消脂減重絕對不難，增加肌肉確實不簡單。原po看來是想增肌減脂。我沒經驗，所以…

真的重訓完通常肌肉會些微酸痛都沒感覺那就是要加強

樓上 我不是針對你,但若有做暖身跟收操的話 不一定重訓完都會有痠痛感的,肌肉緊實/充血也是有訓練到

沒人覺得早午餐蛋白質有夠少嗎

微波食品營養價值超低

倒覺得原PO這身材應該很OK啦~脂肪減太多，不見得好

吃得少就是變成吸收的更好 增加運動然後長期再看零食的熱量 一包洋芋片就六百多大卡喔 看你到底吃多少包如果有辦法一天重訓一天游泳 重訓是不是太輕鬆了？

看到 早餐的項目嚇一跳……無鹽酸？！