少精緻醣類 助消脂 避慢性發炎
明明狂運動還是瘦不了？台灣營養基金會執行長、北醫營養系助理教授吳映蓉提醒，吃進
過多含精緻醣類的食物恐成堆積脂肪的原兇，精緻醣類泛指加工後的澱粉如白飯、麵條和
麵包，與簡單糖類如蔗糖、果糖存在於水果、甜的糕餅、含糖飲料及加工食品等，因精緻
醣類在腸道易分解成葡萄糖，造成脂肪容易堆積在腹部、大腿、臀部等部位，過量還可能
誘發身體慢性發炎反應，導致免疫下降。
吳映蓉指出，有減肥需求的民眾要避免攝取精緻醣類，但含複雜性醣類的全榖根莖類如原
態的糙米飯、地瓜、南瓜、馬鈴薯仍要適量攝取，否則反而會減掉身上的肌肉組織，降低
燃脂能力，減肥者可將 一天所需的全榖根莖類的澱粉類食物及水果，放在白天活動力較
旺盛時食用，一到晚上則多選擇蔬菜、瘦肉或魚片取代，以免身體在晚上代謝趨緩時，吃
進太多含醣分的食物如含澱粉的主食及太甜的水果，刺激胰島素分泌，增加脂肪的堆積，
反而有礙瘦身計劃。
【先了解】脂肪易堆積
台灣人常習慣用餐一定要配白飯、麵條當主食，但是白飯、麵條屬於加工後的澱粉類，易
刺激胰島素分泌分解成葡萄糖，除了供應能量所需之外，過多的糖分就會變成脂肪，容易
堆積在腹部、大腿、臀部等部位，而且也有礙肌肉生成，降低燃脂的速度。
易慢性發炎
過多糖分在人體內除了會形成脂肪堆積，也會黏著在蛋白質上形成糖化作用，當過量易產
生糖化終端產物(Advanced Glycation End-products, AGEs)，是造成身體慢性發炎的原
兇，容易引起皮膚粗糙、細胞老化、以及免疫降低等。
【這樣做】先吃蔬菜類
建議有瘦身需求的民眾，宜遵照「低升糖指數」的飲食原則，例如可先吃不含醣類的蔬菜
類，再依序吃豆、魚、肉、蛋類、主食、水果等，降低血糖波動，讓胰島素分泌趨緩，也
有助避免脂肪堆積。
避麵包糕點
麵包和糕點屬精緻醣類，富含油脂、麵粉與糖，易被人體快速吸收，且麵包等加工食品中
含有合成加工物質，對身體代謝循環沒有幫助，還可能增加身體負擔，建議要以原態的全
榖根莖類來做為主食比較健康也對減重、減體脂較有幫助。
晚餐少澱粉
減肥者可將一天所需的全榖根莖類如糙米飯、地瓜、南瓜、馬鈴薯等原態的澱粉類食物，
放在白天活動力較旺盛時食用，一到晚上則多選擇蔬菜、瘦肉或魚片取代，或是將主食減
量，另外，過甜的水果也宜放在白天食用。
【專家說】
瘦身除了要控制飲食外，多選原態食物，且避免加工食品，當遇到減肥停滯期，增加肌力
運動如伏地挺身、深蹲等也是促進燃脂的方法。
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