以下出自『日本女子營養大學』，香州綾女士
以休閒生活，約走動 4000-6000步，每天能吃的合理碳水攝影量
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換算實例，即450g己煮熟的白米飯約5.5拳，或2碗多一點(一碗180-200g計算)
『補充，一塊三明冶白麵包大慨 25克即一份』
然後再加一隻小型馬鈴薯，1/3隻包心椰菜，和 1.5 隻小型白桃。
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全文
這陣子討論了很久關於低碳水飲食。
決定打一篇碳水攝取量的文章。
我愛推薦的並不是指掌法，即 Lisa R Young 系統，亦不愛推薦 My plate ，我守舊，比較愛推行由日本女子營養大學的創辦人 ，香川綾女士的四群法。
畢竟，日本是飲食習慣比較近似大家的種族。
詳情我有另文在專頁打上過萬字，於此不解說但每一群的每一份計算，也符合糖尿病餐單設計的80kCal餐單置換法。
舉例，大慨 30 歲女生，休閒生活。意指活動量約4000-6000步，共需攝取 1600 大卡 20 份。
每日穀類攝取為 9.5 份，另外，再加入第三群的基本3份，總數 12 份。
9.5份即760 大卡，然後，再加 3 份 240 大卡
加總 1200 卡。
換算實例，即450g己煮熟的白米飯約5.5拳，或2碗多一點(一碗180-200g計算)
『補充，一塊三明冶白麵包大慨 25克即一份』然後再加一隻小型馬鈴薯，1/3隻包心椰菜，和 1.5 隻小型白桃。
加總為 223克碳水化合物。
這己經比美國建議的 180g 為高
而以上算式，『並不包括其他碳水來源』
這是『正常飲食』之下的『合理攝取量』
假如有喝珍奶，飲料，零嘴等等
基本上『不可能不超過額度』
以上為『官方算式』
數據資料出於日本文科省 2015 年食品成份表。
http://i.imgur.com/jQRYXpz.jpg
http://i.imgur.com/yLUVEIE.jpg
http://i.imgur.com/knrSORP.jpg
http://i.imgur.com/6aEiaEv.jpg
http://i.imgur.com/1aAhEAg.jpg
作者:
lumia620 (現在是魯米亞830)
2016-07-19 10:54:00推
補充，碳水化合物很好，是生命之源，但甚麼多了也不好，這包括，水另外以上為『參考值』，實際攝取量需視每人運動，工作調整。『網上開出餐單多為不負責任之輩』
作者:
KMarx (Praxis)
2016-07-19 10:59:00教主推
作者:
pplich (Lee)
2016-07-19 11:06:00推
作者:
lumia620 (現在是魯米亞830)
2016-07-19 11:50:00支持這種說法，沒有必要刻意減少碳水化合物的攝取
作者:
ffreakoo (freako)
2016-07-19 12:11:00推，精緻醣類比脂肪危險多了
作者: mimico0428 (咪米子) 2016-07-19 13:54:00
但是臺灣很多小吃都碳水化合物佔過多，蛋白質蔬菜過少，所以有時候之所以說不要吃太多碳水化合物，是希望對方攝取均衡的正常量@@
樓上正解(拍手)，重點其實是導正慨念而不是妖魔化營養素。我跟進的 eating disorder 比起肥胖問題多出很多。碳水不敢吃，脂肪不敢吃，甚麼都不敢吃，是練仙啊 ... ?但絕對不能給人碳水能有 free pass 就胡亂吃的印象，那會出很大的問題。
http://i.imgur.com/C2jln04.jpg我想表達，飲食從來都不應該太限制，天然原生均勻就好
樓上，你照片上的食物就可以實踐低碳水了XD 有天若你明白那只是多吃幾口飯，還是多吃幾塊肉，或是多吃幾塊肥肉差別，自己都會笑~
http://i.imgur.com/effITok.jpg 我想我對這方面還有一點了解。除非是完全不氧化脂肪，不然必定出酮，不管你一天吃上500g還是50g碳水。而不氧化脂肪就別想減肥，另外，人體沒有一刻不在氧化脂肪。就看 RQ 罷了。生酮不生酮，沒意義本來人體就必需同時間使用醣和脂質作燃料去生出 ATP，缺了其中一樣只有一個字，死
合理攝取就好，纖維，礦物質，微量元素，維他命等等都有需要由植物來源取得。吃低碳除非能接受大量內臟，甚至我最反對的補給品，否則葉菜，蔬果類不能少。比例大慨是一斤肉要嚼兩斤菜而且，尤其減重期間，對身體會形成一定壓力，更需要有的沒的一大堆抗氧化物甚麼的去中和 . 低碳水實施者往往吃菜類去到嚇人級數 ... XD
我是這陣子開始重訓後身體比以往更渴望碳水，所以我有開始調整自己吃的量，身體想吃我就吃，會挑食材吃（糙米或全穀類），也發現自己這樣反而比較不會暴飲暴食或亂吃，覺得很開心XD，但是我有一個困擾想問，平常蛋白質也是吃蠻多的（都吃媽媽煮，媽媽本身也吃清淡）雖然體脂也有穩定下降，但每次inbody都說我蛋白質過量，我想知道這樣長期會有關係嗎？我之前都是想說寧願多不要少XD（我其他營養也素都有正常攝取，沒有刻意只吃蛋白質）
想借問一下，雖然重訓需要比沒運動的人攝取較多蛋白質，但每次inbody都說我蛋白質過量，我想知道這樣長期會有關係嗎？（體脂有穩定下降）我之前都是想說寧願多不要少XD（我其他營養也素都有正常攝取，沒有刻意只吃蛋白質）抱歉連推了，麻煩原po幫刪QQ
我也是爬文的時候有發現除非刻意吃，否則蛋白質很難過量（但我平常也懶的算到底吃了多少>_<"），所以inbody的我參考就好嗎XD
作者:
kenten (投機者)
2016-07-19 19:16:00台灣的外食真的很容易碳水破表...很難找到碳水含量適中的
ken 大，我有做過統計。假如不忌飲料，不忌醬汁，就這兩種已經足夠打破每日應有攝取量。而這是『包括』碳水和油脂。除非能只吃醬和飲料而不嚼其他種種，不然必定超過額度。而偏偏這兩種東西只有空熱量三字可形容。熱量過高營養太低，肥胖，三高問題，其實沒有甚麼可以意外。這亦是某混蛋賴姓偽營養師剛好將碳水降到合理水平，但那和『生酮』其實扯不上關係，頂多是低碳水
http://i.imgur.com/pcC8Wtw.jpg本來最有效的方式，就是該吃就吃，該動就動，該睡就睡，會開 Po 是見有人胡說八道表示一下，很閒就到外頭走走，起碼有益身心 ...營養學是很個人化的一件事，不應妄下結論..orz
作者:
kenten (投機者)
2016-07-19 19:42:00沒錯..營養和運動真的是一門很"客製化"的學問..篇篇一卡車人都很愛看到黑影就開槍..亂下結論..連定義都弄混....
1500g腿肉吃完感覺也會想吐XD 感謝m大開示!!
作者:
dogmax (Dont look back in anger)
2016-07-19 21:02:0010年碳水化合物攝最下位的10%平均食用200g，死亡率1.22倍。還好意思提最大金主是美國酪農協會(ADADC)、美國肉類出口協會(USMEF)的USDA所訂出來的130g/d，恨不得你把其它卡路里用乳製品和紅肉塞得滿滿的DRI。
作者:
kenten (投機者)
2016-07-19 21:44:00dogmax,現在是學術證據被打臉,開始扯陰謀論嗎?
作者:
dogmax (Dont look back in anger)
2016-07-19 22:46:00沖繩人吃85%碳水化合物、9%蛋白質、6%脂質世界最長壽、各種肥胖相關疾病遠小於USA
http://goo.gl/ZkIfEQ一個下一代子女的預期壽命比父母短的地方寫出來的飲食指南真的是好棒棒好有說服力。
除了引用 paper 你還能說出甚麼關於『營養學』的東西?我對『營養學』痴迷得連我家在醫院工作的那位都反眼
http://i.imgur.com/h12OU9K.jpg 例如自行編寫程式庫，入面有五萬多筆資料，其中三萬多筆我上傳了到 MyFitnessPal 供大家使用然後，你大慨不了解，我所引用的四群法，本質上是所有現在『營養師』們都有類似的慨念。你要認為他們都錯嗎
作者:
kenten (投機者)
2016-07-19 22:59:00沖繩人吃高碳,所以吃低碳就會容易死?..這哪門子邏輯...
作者:
kenten (投機者)
2016-07-19 23:01:00有證據顯示沖繩人長壽和飲食高碳是因果關係?都不用去考慮
我想你還是先想想再決定要不要說 ACSM是不是正確，這世界上很愛運動的人還有很多，我專頁除了醫護界，運動員也有不少。大家都能坦然討論，昨天我才被打臉(重點誤
作者:
kenten (投機者)
2016-07-19 23:04:00混擾因子的喔?..論述這樣講的?會讓人笑死的
作者:
dogmax (Dont look back in anger)
2016-07-19 23:35:00作者:
dogmax (Dont look back in anger)
2016-07-20 00:01:00β細胞exhaustion早就不是顯學了，Ominous Octet聽過沒我去那霸開會印象最深的一張ppt是:96歲正下田的阿嫲，心肌梗塞死掉的72歲父親，和44歲已經在吃Metformin的兒子，他們是同一家人。和飲食沒關係？ 別自欺欺人了蛋白質基本教義派。
對啊，那霸現在吃的碳水很低嘛，我想你大慨未真正了解沖繩飲食受到的衝擊請問沖繩現在愛吃的是甚麼，如何處理，使用甚麼油脂，甚麼手法，其中所引致的油脂變異又對身體如何影響？而且，請問日本近年糖攝取量變化如何？要令 beta 細胞受損，是長期穩定的血糖還是不斷變化的血糖值？最好就是植物油高溫處理再加上高糖份對身體沒影響另外，數據看不懂嗎？蛋白質高？ XD和沙灘版的各位相比，我想我還是很弱 (笑另外能提供 PPT 嗎？到目前為止，除了『死』，我真的看不出你有任何實際建議，我愚蠢，你能說一下，例如一個1600 TDEE 的人該吃多少碳水 ? 休閒族 1400 呢 ? 計百分比?笑話你老能說一下，七月十九日你吃了多少碳水，百分比如何?如果沒有確切數據，請問，你。憑。甚。麼。認。定。你。飲。食。比。例？我就不問你如何估算自己 tdee ，有沒有記錄數據我只想個道 dog 大你自身數據，可以不？如果連dog大這麼關心營養的『專業人仕』都不『了解自身數據』，請問你提供的數據準確性如何得知?我並不太認真，右面一隻外出使用，約五張小朋友，左面一隻家中使用，便宜貨，記錄以克計算
http://i.imgur.com/SoGAMUe.jpg還是你要我相信你的空口白話，因為是『鍵盤醫師』?
http://i.imgur.com/0SxnK6H.jpg最好家中有這書的人就不是醫護界人仕只是白痴,不是嗎還是要再需要提供職員證走證明資格了，『醫師大人』
作者:
ffreakoo (freako)
2016-07-20 02:53:00作者:
gonna (勾那)
2016-07-20 02:57:00對某些鍵盤醫生真有耐心XD
ff大，日本人長壽，尤其老者還有另一解釋，他們很刻苦耐勞，我親身見過無數次，日本的上年紀的人，吃的非常清淡，就只醬菜加納豆加白米飯。然後很能跑動又能工作，自律性非常強，可能是因為受到天皇時期的洗腦式教育影響真的很愛國。而由二戰以後，美國刻意的打破日本傳統，當時甚至想癈除日皇但擔心日本舉國反抗，所以被美國有計劃的文化侵略，輸入不同的觀念令日本文化斷裂而文化斷層的影響，在各國之間都極為明顯，這甚至在美國本土之中的1960後女性外出工作都一樣能夠反映。東南亞各個，台灣，中國亦然。近期歐洲區如法國亦不能倖免。我和別人研究很久，認為最大問題是出於食物觀的扭曲，例如dog大不肯回覆他吃的有益身心的是甚麼，另外，廚藝的失落亦影響深遠。大家都不肯再花時間去了解吃食
http://i.imgur.com/ARrd61I.jpg會花上很多時間去做食材處理，或者飲食介紹，觀念講解，更大是希望『廚藝復興』，而不太希望太多人在不停的在復胖之間輪迴，那很不好。現在，亦都愈來愈多外國醫護和營養師，需要同時修讀廚藝，正有同樣的理念。知識之間，永遠不會是只有 paper。而是要去實習，實踐，推行，親身親會，了解。『空口說大話』的人還能少嗎？90KG 也敢說嘴就那個嘴已經要笑到反眼 。肥胖學，很深奧，很麻煩，需要由方方面面入手主流營養學之中，碳水和脂肪之爭永遠不會完結，但總有一個共識，是吃的要好，要『有益身心』，要以人文方面種種因素考慮，為環境影響之間思考，為下一代為地球作出心力。可惜 dog 大大慨覺得我愚昧，不肯『親身實證』作例，只提醒我人生就是一個死，可惜可惜 ..我還希望真的有人能為這方面能真心作出貢獻，花出心力而不是癈話一堆對了，我一年到日本超過十次，我想我還能確定其中虛實，而不是走馬看花，就自以為能看一段報告，就天真的以為，能了解一個國家的人文背景
http://goo.gl/S4tPWS 兇手是油，是糖？
http://i.imgur.com/RW1GXWk.jpghttp://i.imgur.com/BPRxTCX.jpg在不懂測量，不懂份量控制之下，誰有能力去準確說營養成份? 連大神 Marion Nestle 和 Lisa Young 都曾被人打臉。不認識上面兩位的，大慨沒太留意營養學 ..
請問avocado oil 適合煮飯用嗎？是否是好的油脂來源
作者:
KMarx (Praxis)
2016-07-20 09:01:00哈哈 臉好腫
作者:
kenten (投機者)
2016-07-20 09:39:00看到一家人的健康和死亡年齡不同,就能得出低碳增加致死風險的醫生,我還真想朝聖一下你的診所....
作者:
KMarx (Praxis)
2016-07-20 10:49:00隨身帶秤重的 好像毒販的做風 XD
KM 大，我認為要有數據才有根據，不然都是鬼叫，我愛胡扯卻不愛鬼扯，鍵盤高手還能少了？ XD
作者:
KMarx (Praxis)
2016-07-20 16:31:00只能推了 最近要跟隨嘗試內臟看看...
作者:
kenten (投機者)
2016-07-20 17:11:00在美國的話..牛心牛舌似乎很便宜..在台灣蠻貴的,尤其牛舌
牛舌在香港要價超過一張小朋友，太貴了。還是牛心便宜，營養比較好，罕有肉類有 CoQ10。就是處理要膽子夠大。不過最優還是肝臟，兩份足夠一天所需
作者:
ffreakoo (freako)
2016-07-20 18:00:00請問meteor大會怎麼使用那些油？我也會煎雞油出來拌飼料餵貓，但還是剩很多丟掉又覺得浪費我餵的貓是野貓，晚上外面很冷需要熱量所以會增加油脂貓吃了雞油後原本黯淡的毛都變亮也變柔順了
就是用來煎炒用啊，沒有那種油在煎炒上能比牛脂tallow 更好，用過就會知道。而且因為凝固點低，最後油都會凝固在碟子，想吃多些也不可能但現在愈存愈多，之後可能會做肥皂用，也是不錯
作者:
AquaEnergy (Desperate Houseboy)
2016-07-20 18:17:00某個崩潰連噓的疑似鍵盤醫生，到底要不要說診所在哪？整串只看到一直被打臉惱羞，還會自己亂下結論
作者:
gonna (勾那)
2016-07-20 18:52:00可以問牛油怎麼要萃取比較健康? 買牛排都會去掉多餘的油脂之前都用煎的萃取....
謝謝回覆！所以高溫使用豬油牛脂椰子油，低溫橄欖油這樣嗎？
c大，用油在乎的是在煮甚麼料理而配合味道啊 ...XD ..但耐高溫以牛脂tallow ，椰子油，豬油都可以，橄欖油類我會在最後才加進食物中。牛油 butter 是看煮食情況用有些料理會用禽鳥油較香，例如炒菜，有些用tallow 不成因為tallow 太香，要用豬油會比較溫和順口，豬油又分豬內臟或者豬背油，使用式又不同。我家會存 3-4 種吧
作者:
ffreakoo (freako)
2016-07-20 19:18:00感想解惑*感謝
像炒蛋，我會用少量 tallow 熱窩(lodge)炒熱配料例如蝦，蔥，關火，落牛油，溶好後，雞蛋混合奶油 (2：1)，下窩用餘溫炒熟。這是永遠不可能煮太老的方法
作者:
gonna (勾那)
2016-07-20 19:21:00請問一定要加水煮? 乾煎無法? 加水煮不會到處噴嗎?之前我針對雞油是乾煎萃取，就已經會噴，善後還要一直擦囧
低溫慢火窩夠深就好了，濕煮會較容易控溫。或者是加到1公分左右的水，一直煮到乾水也是解決式但費時間
作者:
gonna (勾那)
2016-07-20 19:27:00OK我再針對這部分研究一下怎麼解決 感謝
假如是想乾煎 ... 可以先熱窩，出一點油後轉中小火，脂身盡量切到最小，去除肉絲就會比較理想
謝謝！您對油好瞭解講究，有考慮發一篇專門談論油脂的嗎？期待
我比較愛用動物的脂肪，植物的小食怪才專業 :)寫好手中要寫的文章再寫油的，很大一個坑
作者:
KMarx (Praxis)
2016-07-20 20:22:00推 這幾天尋找一下牛心 很期待 沒吃過