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基本資料
性別：男
年齡：27
身高：174
體重：85
BMI：28.4
體脂率：24.5
參考照片：（可免填，但抱怨自己太壯或肌肉太大塊者必填） 腰圍94cm
三餐內容：熱量估算易受餐飲的原物料、份量、製程手法影響，請儘可能量化並描述
例：使用直徑「30~40mm之貢丸或桌球體積」為度量衡參考標準
吃了2貢丸炒Ａ菜，油度還好；吃了3貢丸魯肉.....etc...
早餐：拳頭大包子+饅頭各1 +無糖豆漿
午餐：非油炸類的便當 (意識一直告訴自己白飯少吃一點 但還是會飯比菜快吃完)
晚餐：自家煮的 糙米飯+青菜2份 以滷或煎為主的肉類
日常作息時間：0530~2230
生活型態：醫院工作 常要久坐 夜班不多
健康狀況：（是／否）
醫師是否告訴過您，您的心臟有問題，您只能作醫師建議的運動？ 否
當您活動時是否會有胸痛的感覺？ 否
過去幾個月以來，您是否有在未活動的情況下，出現胸痛的情況？ 否
您是否曾因暈眩而失去平衡或意識的情況？ 否
您是否有骨骼或關節問題，且可能因活動而惡化？ 否
您是否有因高血壓或心臟疾病而需服藥（醫師處方）？ 否
您是否知道您有任何不適合活動的原因？ 否
您是否知悉自己有任何慢性疾病？ 否
您是否近期動過任何手術？ 否
您是否有其他醫療狀況可能影響運動計劃，如有，請註明：否
運動習慣：（有氧運動請「務必」寫明心跳數、持續時間長短、及相關運動史）
慢跑4.5KM 40分鐘 一周2~3次
游泳3KM 90~120分鐘 一周一次
我的問題：
學生時代四年間因為一直外食也疏於運動，胖了20公斤
雖開始控制，但體重的負荷覺得運動能力大幅下降。
4.5KM的慢跑，常會用跟走路一樣的速度跑很長一段 再轉一般慢跑的速度
因為過去有運動社團的習慣，爬山或騎單車環島這些活動我還是可以負荷。
我本身不熬夜，也不喝含糖飲料(僅一周喝一杯罐裝咖啡)，但常常壓力大就吃甜食
體重一直在85+-2浮動平衡，一時之間如果不能戒吃。
有沒有甚麼比較低熱量的食品可以在貪吃的時候解饞的?
除了體重控制之外，也很想把94cm的腰圍減下來
想請教怎麼樣的運動比較適合我目前的狀況?