ㄧ、前言
我大概打從娘胎就算是個外食族，父母因為工作的關係沒能待在家裡，於是我從
小就是自己買外食來吃，而小時候不懂飲食均衡的重要，都只挑自己愛的食物，炸的烤的
樣樣來，在高鹽高油的荼毒之下我的體脂高達33%。
我個子非常嬌小，只有145cm，體重最重到過51kg，平常大概都在47～48kg，看到
這個體重大部分的人便覺得你很輕之類的，但認真想一下當你身高160cm時，會覺得60～6
5kg+體脂33%，身形是好看的嗎><，所以我著實的是個肉肉女。我從小都是屬於那種四肢
比較細，肚子卻超級大的女生，身旁的人也常常和我開玩笑說我又矮又肥，自己過去嘗試
過很多次不正確的減肥方式，直到這一次靠著fitness版，改善飲食增加運動才能小有成
果。
二、方法與小小成果
體重變化：48kg 變成 約40kg （約四個月）
體脂變化：33%變成 約25% （約四個月）
第一階段：4/1～6/31，主要是靠有氧在減脂
運動方面：主要是跑步，下雨則騎健身車
http://i.imgur.com/MkwE2TM.jpg
（6月因整個月在期末考，稍微休息了一下）
過去我是個很懶惰的女生，運動從來沒有在我的生活出現過。因此我的運動量是一點一點
慢慢增加，而開始運動以後體力也慢慢越來越好，從過去跑不完學校規定的3k，到現在可
以跑10k，真的是我人生一大改變。其實一開始跑步時我真的覺得超累，一直想要停下腳
步，但是我都告訴自己：自古成功靠勉強（重考時黑板上勉勵的話一直深植在腦袋)，比
前一次多跑一點就是個進步，於是越跑越多。跑完步時的成就感真的很大，尤其突破自己
最遠里程時，我不敢說我現在真心喜歡上跑步或是沒跑會受不了等等，但是至少我不像過
去如此討厭它，反而覺得它是個健康且具挑戰的一件事，總之我會持續跑下去的！
飲食方面：仍是外食，但是挑著吃
本身因為身高矮，體重相對數值少，因此基礎代謝約1000～1100，因此吃約1400～1600，
甚至超過）
（飲食方面的資訊我都是靠著爬文而來，因為我是住在在山裡的學校宿舍的學生，採購食
材和自己煮相對困難，但是我相信天無絕人之路，只要有改善就會進步，於是慢慢挑食物
吃，雖然還是沒有自煮來的健康，僅供同樣外食或住宿學生參考）
早餐：1. 蔬菜夾低脂起司蛋吐司（不醬）
+無糖豆漿
2.饅頭夾蛋+無糖豆漿
午餐/晚餐：1.自助餐2～3菜+1魚or雞+1白飯
2.雞肉飯便當（不加雞汁雞油）
3.清湯麵+燙青菜+滷蛋
4.鯖魚飯便當（配菜都青菜）
午點或晚點：蘋果一顆or香蕉一根
運動完：喝無糖豆漿或吃水煮蛋
聚餐大約每星期1～2次，因為會回家與家人吃飯或是和男友約會，這種時候會不忌口當作
小放鬆～至於小甜點偶爾一週也會吃1～2次
過去其實我是個不吃青菜的女生，現在終於乖乖的會吃青菜，然後儘量不吃炸的、調味過
多的、高鹽高油的。我知道有時候外食沒辦法有太多選擇，但我相信只要在能選擇之中每
次都挑最適合的出來，就能達到效果，如果你是外食族，真的不用餐餐都在懊惱執著說:
完了這附近沒有東西是適合減脂減肥能吃的，然後吃飯時都在懊腦會瘦不了。
就這樣運動飲食過了三個月，就有了些小成果（上圖第二格），但是我想要讓身形好看因
此再七月加入了重訓。
第二階段：七月
運動方面：
7月開始放暑假後，加入了重訓的教練課，因為剛開始入門，想說一星期兩堂。然後家裡
附近沒有操場，於是改成飛輪。因此運動變成以下：
http://i.imgur.com/M2yOaTW.jpg
（車車符號是駕訓班別介意）
加入重訓後好像身形明顯有改善（第三張圖），但我想這只是開始，我要繼續努力～～
飲食方面：
早餐：五穀饅頭+低脂起司+無糖豆漿+水煮蛋
午餐/晚餐：1.自助餐2-3菜+1肉+1蛋+五穀飯
2.招牌便當（不吃醃製或香腸）
3.湯麵+燙青菜+滷蛋
4.subway火烤雞肉不醬+無糖豆
點心：無糖豆漿/無糖優格配奇異果、香蕉/火龍果、蘋果等水果
三、心理轉變
其實我覺得運動、飲食等板上資訊相當多了，我其實最想分享的是心理的轉變。
一開始我其實是個斤斤計較的女生，每天早上會量體重，因為一點變化而心情起
伏不定，常常因此整天心情不好或與男友吵架。再加上低基代，其實常常很怕吃超過太多
會沒有成果，但有時候又會餓。然後聚餐時很怕吃高熱量的東西，深怕就這樣破功了，不
然就是吃了以後陷入懊悔之中。過去吃美食是能讓我開心的事，是我覺得享受生活的方式
，但突然這一切變得很罪惡且不再開心了。當我正式到這個問題時，我覺得我當時把減肥
當作一件要在限定時間做完的事，且以為減到理想後就可以不用再這麼辛苦等等。後來我
漸漸知道我錯了，我要做的不是減肥這件事，我要的是改變我的生活模式，讓自己有個健
康的身體與體態。而這個改變不是只有三個月或半年等等，而是長期的、一輩子的，像是
運動習慣、飲食習慣等，當我可以接受這是件一輩子的事之後，我就不在意體重在一兩天
之內的變化，或是今天晚吃的大餐會不會怎麼樣，因為對於一輩子來說這都太微不足道了
。學著傾聽自己身體的聲音，不要逼自己做痛苦且違反身體所需得事，減肥初期的我把自
己在飲食上逼的太緊反而會出現反撲而暴食，應該讓身體慢慢去感受變化。現在的我每一
餐都吃的很滿足，不會餓也不會有吃了垃圾食物的負擔，而運動也讓體能變好，心情也更
加愉快，甚至在讀書方面也更能專注。我相信我還有很長的路要繼續走，期待未來我還可
以再分享一次～
另外我覺得剛開始記錄飲食滿有用的，可以估算一天的攝取熱量，但久了以後就
可以放掉了，因為慢慢自己會了解大概吃多少，那就就不用太計較或精算熱量的多少，才
不會把自己逼太緊，至於運動記錄我個人覺得很有成就感所以會一直紀錄，每個月看就覺
得自己真的很有毅力。然後身形照片紀錄也是我覺得會很有成就感的地方，覺得看著自己
的進步就會更有動力！！
四、問題想請教意見
http://i.imgur.com/SpLmHGe.jpg
我昨天去做了inbody，看了整體數據後，雖然認為體脂還需要在降低，但肌肉量不足的比
較嚴重，因此我接下來會著重在增肌得部分，運動排一週2～3天重訓（一堂教練課、1-2
次自主練習），有氧一週2次（跑步6～10k)。
1.想請問大家我的飲食和運動有沒有可以再改善的部分？
2.另外想請問inbody說我蛋白質不足，我體重約40kg，因此每日大約32g~40g蛋白質，我
雖然沒有精算，但一天豆漿（約400ml)、蛋(1~2顆）、肉(一天2～3各手掌大）的飲食攝
取真的蛋白質不夠嗎？還是如果我加入重訓要再多做補充比較能增肌？一天額外喝一杯高
蛋白或是一杯乳清適合嗎？
謝謝大家看完這麼長的文章，如果有觀念不正確或是可以再改進的地方還請告訴我。我知
道我的體態還可以再更進步，我會繼續努力的！看著板上的心得文總給我滿滿的力量還有
方向，希望我也能鼓勵一些人，大家一起努力！

很棒~變化蠻大的,如果接下來要增肌,可以考慮把蛋白質在飲食中的比例提高,另外,乳清就只是個方便攝取蛋白的營養品,一天額外多喝一杯是可以的

目標若是增肌，飛輪等有氧運動一週排一天就好唷！飲食部分可將水果換在早上吸收較佳，加油！

如果重訓的話蛋白質可以拉到1.5～2倍體重克，至於沒運動還是要吃過體重比較好，寧願多一點不要少話說145你真的好小隻XD ，

推 外食族也在減肥+1

跑步超爽的～

不瞞你說其實我體脂是22，沒特別出色，增肌和減脂除非是在蜜月期，否則很難同時並進的。以目前來說建議還是先以增肌為主。最後，數字僅參考，體態才是真實的，一一起努力：）http://i.imgur.com/IL8hQmT.jpg

跟妳一樣>< 量了inbody 發現 肌肉量不夠，體脂也還是高，但體重跟穿衣服有改善跟妳一樣 結果是< 哈哈！ 一起加油還好妳年輕瘦的快

直接重訓啊 有氧停掉

同為減肥中的外食族給推~

每日紀錄是用app嗎？感覺好用

e大大那圖.... 也太.. 不行了

看到食物熟悉的包裝及餐具還有敘述，應該是同校，大推推!!!

推推！！！你好棒喔

蛋白質過量會造成腎臟負擔 然後研究指出中低強度有氧有助於增肌

e大我超可以阿XD

e大滿分！

幫學妹推一個

加油 e大根本完美

推推!!!

e大的腰好細啊啊！

女性朋友也要練肩背，腰身才會更明顯唷！^.<~