各位巨巨與辣妹好，思考很久鼓起勇氣寫了首篇心得，小妹26歲上班族，158cm，以下分
成三個成長階段與大家分享：
【54-50】
其實更早之前因為想變瘦，每天跑步5km並搭配仙女餐，曾經低到45病態瘦，停經三個月
，身心懼怕而停止運動，體重增到54。下定決心要讓自己更好之後，每週三天路跑5-8km
，注意每天飲水量及水果補充，沒減少食量的狀況下從54-50。漸漸體力變好，也敢穿上
短褲了。
【50-59】
工作之後，運動方向由瘦轉為追求(性感)曲線美，加入健身房，剛畢業懵懵懂懂買了24堂
教練課，第一次接觸重訓，教練說甚麼我就照做也沒爬文習慣，夾大腿肌、Leg Press、
二三頭肌…，課程一年都還沒上完。一週三天都是重訓。因為有氧全都變成重訓，頂多一
個月4四次路跑，飲食也沒減少與控管，體重因而升到59。
http://i.imgur.com/yq4zP7g.jpg
（圖說：剛加入健身房-運動方向走針）
【59-55】
轉變最大的時間點是今年一月初，有佛心教練接了剩餘的5堂課，並量了一次inbody，體
脂30(肌肉量22.5)，心想：「媽呀！怎麼會這樣！」深受打擊下，認真去谷狗和爬文自習
，學會要以臀大肌、背、胸、核心等大肌群的重訓為主，夾大腿肌那些的為輔，正確姿勢
是日後重要的基礎。
http://i.imgur.com/2BSijGs.jpg
（圖說：走針-找到方向）
另外更重要的因素是飲食，不過我的飲食沒有那麼嚴格。僅抓住了些原則：
1 早餐喝杯果菜汁(牛蒡、芹菜、蘋果、山藥、藍莓、酪梨、奶…想得到的都可搭配看看)
2 早餐吃得好與飽。(因為是半個外食族，偶爾也會吃麥當勞鮮蔬滿福堡不抹油加肉片、
高三孝雞排三明治)
3 不喝冰甜飲，頂多一個月一兩次。
4 吃原型食物，加工品拒吃。
5 自己攝取的肉類：魚肉、雞>牛>豬。
6 能自己煮就自己煮。
7 要買或吃食物前思考一下它的營養價值。
8 女性朋友要注意一下食物的寒／溫／熱性。
至於菜單部分會因接觸重訓的時間而有所不同，有些原則可參考：
1 部位分開練(如：週一背，週二腿)。
2 不可只單練一個部位，全身都要安排。
3 暖身-重訓-有氧(15分)-拉筋。
4 重訓與長時間(超過30分)有氧分開練。
5 專心運動，認真做好每一下，不要期待有人來問你：Are u ok?
6 適當的休息日。
7 適時的更換菜單。
掌握以上給自己的原則，體脂在七個月的時間從32降到22(肌肉量24.3kg)，漸漸的線條就
出來了！雖然自己認為大腿還是肉肉的…但線條出來了！我終於買下人生第一件比基尼了
！
http://i.imgur.com/jnDAF04.jpg
http://i.imgur.com/2GKBut8.jpg
【小結論】
運動方式、飲食、心態是環環相扣的，每個人的訴求不同，堅持並且有計畫與目標的方式
健身下去就對了！還有個人覺得拉筋真的滿重要的～！最後謝謝Fitness與Musclebeach各
位大大，一起進步真開心～！
※ 手機排版若傷眼請見諒。
作者: symbol4304 2016-08-08 19:03:00
po錯版了
作者:
yoda2046 (richard)
2016-08-08 11:47:00厲害
作者:
sunchen (晴天)
2016-08-08 10:34:00超性感的啦你!!!很厲害~~~崇拜喔!!!
作者: jeanniewoo 2016-08-08 02:58:00
好強阿！整個人看起來拉長了，屁屁太勵志了XDD
作者:
nikolas (你花多少時間?)
2016-08-07 23:47:00太強了 可以拍一下重訓的影片嗎?
作者:
xhung (xhung)
2016-08-21 23:14:00靠... 還真的有比基尼照 怎能不推呢 XDDDDDDDDD
作者: TomyL (九把聰) 2016-08-03 19:13:00
那張屁屁好可口>/////<
作者:
twosome (即將成為泰國情哥)
2016-08-03 19:15:00厲害 推推
作者:
kenten (投機者)
2016-08-03 19:29:00臀和腿變化超棒~~另推比基尼~~看起來很好看~
作者:
virgoo (游阿卡)
2016-08-03 19:50:00屁股我可以胬
作者:
rudyang (rudy)
2016-08-03 19:52:00這屁股也太讚了吧！！！！
作者:
luke2 (路克2)
2016-08-03 19:56:00圖超OP 推
作者:
hadumdum (umumumu)
2016-08-03 20:08:00美欸
作者:
soy5566 (醬油哥)
2016-08-03 20:15:00厲害
作者:
IS123 (tyts)
2016-08-03 20:27:00超棒的！被激勵了
作者: alternate (plan B) 2016-08-03 20:30:00
好厲害！
作者: Rongshih (Rong) 2016-08-03 20:41:00
推推
作者:
rickya (ya)
2016-08-03 20:48:00美 喜歡 已寄信
作者: t141256 (lighting) 2016-08-03 21:05:00
推~
作者: shrain (羊) 2016-08-03 21:07:00
被激勵了，自己重訓中，邁入第三個月，繼續加油!!!
作者:
someacho (一個人的行李號)
2016-08-03 21:08:00超好看的…我也想練成這樣啊啊啊
作者:
tamat (就降囉)
2016-08-03 21:16:00媽呀這麼翹 只能推了
作者:
chrins (親暱則生侮蔑)
2016-08-03 21:21:00好厲害
作者:
qscxz (奈米哥)
2016-08-03 21:27:00那屁屁曲線有猛!!!
作者:
JUL 2016-08-03 21:32:00這屁股.....
作者:
weizen16 (馬英九的剋星)
2016-08-03 21:41:00我愛你
作者: iam02040401 (藍色潛水艇) 2016-08-03 21:44:00
厲害
作者:
smileray (X______X)
2016-08-03 21:53:00我是女生也戀愛了，好勵志 又瘦的正
作者: newgoodman24 (誠摯終招忌) 2016-08-03 21:56:00
沒人喜歡59的時候嗎
作者:
w880761 (完了完了要變疆屍了)
2016-08-03 21:56:00太強
作者:
luke2 (路克2)
2016-08-03 22:11:00這個大腿很適合拍寫真啊XD 個人覺得不算肉 很勻稱
作者:
ne579 (ne579)
2016-08-03 22:18:00推 重訓的人 背面側面的曲線都很美!!!
作者: Darkdevik (禾禾的ㄏㄏ) 2016-08-03 22:46:00
推！太激勵了！也想練屁屁，求方向
作者:
haXD (拎北拍到丁-滾滾)
2016-08-03 22:51:00線條超美 好棒喔～
作者:
cj0520 (小茶)
2016-08-03 22:58:00線條超棒! 我也想練成這樣
作者:
buliQ (小草莓)
2016-08-03 23:20:00謝謝你的勵志分享！乖乖查資料重訓去
作者: m6890605 (狂撒旦) 2016-08-03 23:28:00
我戀愛了！
線條超好，想寄信+1(不過我還是乖乖重訓先...)
作者:
xvimg (下一站:德國)
2016-08-04 00:08:00連女生都愛上了啦 (擦口水
作者:
yfhao (刀開不完)
2016-08-04 00:17:00推
作者:
percat75 (家有一兔如有一寶)
2016-08-04 00:29:00那個屁屁那個腰…請問肚子怎麼練才像你一樣平？
作者: TETZ (你今天宅了嗎?) 2016-08-04 00:35:00
59的臉感覺比較可愛說@@
作者:
qa14789 (qa14789)
2016-08-04 01:43:00也太勵志了！！
作者: fifty93 (cc) 2016-08-04 01:53:00
女生也真心愛上妳，被激勵到><
作者: linbing 2016-08-04 02:03:00
練得好美!
作者: JenniferG (行動代號：ç妮佛) 2016-08-04 02:05:00
看到r u ok 之後只能推了XDDD還有內褲的牌子可以透露嗎XD
作者:
bongjin (bongjin)
2016-08-04 02:38:00想問你的屁股如何練的！（激動）深蹲加到多重&幾下呢？除了深蹲有其他練到臀部的訓練嗎？？可以回一篇文嗎~~
作者:
jemc1905 (karma)
2016-08-04 06:17:00厲害
作者:
zhen10 (水霉人)
2016-08-04 06:53:00求重訓問文
作者:
mf3947 (mf)
2016-08-04 07:02:00不要體重迷失，重訓後身形才是
跟我一樣身高 ! 雖然我51kg但體態沒有你好看 不過大腿跟你很像XD
作者:
STARKUO (億載金城武)
2016-08-04 08:17:00已戀愛
作者: bubblyred (Aliceee) 2016-08-04 08:50:00
屁股好漂亮喔喔喔喔喔喔
作者: ann11 (安十一) 2016-08-04 08:52:00
想請問目前重訓和長時間有氧各自的天數？謝謝～
作者:
TZUKI (漢堡)
2016-08-04 09:15:00超強 推!!
作者:
chung423 (I'm a boy today)
2016-08-04 09:25:00蜜桃臀耶(流口水ing 產後肥胖的我也要加油了！(握拳
作者: rioslo (變態，肥宅，紳士) 2016-08-04 09:36:00
有新進信件XD
作者:
TryUd (Lakers Go!)
2016-08-04 10:01:00戀愛啦!
作者:
afflic (afflic)
2016-08-04 10:05:00原po可否分享更多一點飲食控制的部份?整篇看下來第一次失敗就是因為沒控制飲食早餐通常只喝蔬果汁? 晚餐自己做，午餐帶便當?
作者:
kenten (投機者)
2016-08-04 10:15:00是早餐喝杯蔬果汁,不是早餐只喝蔬果汁吧
產後肥胖真的好討厭阿阿阿阿阿體重真的不是重點我156/46體態差你差多多多多多了
作者:
Xiaworm (屏東扛霸子)
2016-08-04 11:02:00瘦下來 超正 恭喜噢XD
好看 喜歡你的腰和屁股>///< (我是女生我是女生)
作者:
afflic (afflic)
2016-08-04 11:40:00要簡單的話…就全部水煮就好，只是會吃到想吐科科晚餐一次做多一點，拿去中午帶便當subway也不錯，但如果是男生的話真的吃不飽…
作者:
bu0506 (唉唷喂呀)
2016-08-04 12:35:00女生看到那屁股也不行了啦><
體重跟身高比原po多一點，體脂20-22左右也是大腿跟臀部比較肉一點，努力鍛鍊中，一起加油!
作者:
dora5064 (辛辣香腸興)
2016-08-04 12:47:00thanks youㄜ 多一個s XD
作者:
Loom (小落葉)
2016-08-04 14:02:00推, 輕沒有用. 有線條才好看
作者:
afflic (afflic)
2016-08-04 14:22:00先要輕才有線條啊不然都是脂肪哪來的線條科科
作者:
asukaka (阿酥咔咔)
2016-08-04 14:48:007個月10%好猛OAO
作者: libido (立) 2016-08-04 16:02:00
腰臀超正！
很難得在這裡可以看到重視重訓的女性 給你個推 請多多推廣重訓帶來的好處與體態變化~帶給大家更好的健身觀念 而不只是有氧有氧然後樓上有人說輕才有線條 噗 明明是要體脂低才有線條
作者: Milk0426 (牛奶) 2016-08-04 17:30:00
原po大正妹~練到身材超好~是我夢想的身材~希望我也可以像妳看齊~我要加油
作者:
kenten (投機者)
2016-08-04 19:31:00剛發現,原PO深蹲不含槓50KG,含槓的話就70KG..而且做5x5,這重量打爆我運動的健身房9成以上的人.....往回推1RM的話應該有85KG了....
作者:
wws2015 (è€çç)
2016-08-04 21:02:00真厲害！期待原po的食譜分享^_^
作者:
iamino2 (水果聖代)
2016-08-04 22:20:00粉紅背心根本兩個人！！向妳看齊！
作者:
rex105 (你好我是屁神雷克斯)
2016-08-04 23:32:00好強喔！有我的控制碼XD 一起加油吧！
作者:
ayuayuayu (ilovekpop)
2016-08-04 23:39:00太猛啦然後推第五點哈哈哈
作者:
ali18 (ali)
2016-08-04 23:39:00咦是國中同學！太強了
作者:
kurtppt (theone)
2016-08-05 00:19:00可以寄信一起練嗎???我很真誠缺捕手嗎
Are you ok ? 這不是MB版專用嗎？哈哈XD
你的屁股與腰真是太太太太美惹～～～～～～～(已跪)
作者: peacepipi (皮什麼皮) 2016-08-05 11:26:00
原po的重量lbs我可以，kgs我跪了，但我都是做>10rm,原po真是又正又強>\\<而且好難得看到年輕妹妹會注意食物屬性，我每次講都被笑XDD
作者: heartmoon (幽蘭山谷尋芬芳) 2016-08-05 13:09:00
不推都不行...女性的典範阿!!!
作者:
liao5469 (一天又一天)
2016-08-05 13:16:00我身高體重跟你一樣，可是體型差你一百萬倍，向你看齊
作者:
rafifish (Valar Morghulis)
2016-08-05 13:34:00這屁股有厲害到
作者:
zz8585 (半糖少冰)
2016-08-06 00:07:00線條超棒的！
作者:
ae77101 (Emma Liao)
2016-08-06 00:56:00臉變超小
作者:
zyxcba5 (疑惑)
2016-08-06 01:37:00勵志文！妳的屁股讓我戀愛了！往比基尼衝刺
作者:
cckcc (紅心點)
2016-08-06 21:48:00厲害
作者: jojo3724 (浣熊) 2016-08-06 22:04:00
推推推，好勵志，大腿一樣有肉肉～泣.........
作者: penguinbaby2 (企鵝) 2016-08-07 11:33:00
不含槓50...超強
作者:
zxcv32188 (88123vcxz)
2016-08-07 16:27:00推 很好看的線條
作者: bogy1989 (BO) 2016-08-07 21:21:00
更有動力持續重訓了！！
作者: a062693069 (東區拔辣哥) 2016-08-09 10:17:00
不讓肌肉海灘的巨巨們看到太可惜了
作者:
ppsj (PM11:00床上躺平)
2016-08-09 19:45:00讚！
作者: alex8913 2016-08-10 02:40:00
超正~
作者: juhsun (juhsun) 2016-08-10 08:17:00
超勵志的！
作者: togepi 2016-08-10 09:55:00
推！曲線超美！
作者:
gto0322 (ç„¡å)
2016-08-10 10:23:00讚 被鼓舞了
作者: needshe520 (小明無所不在) 2016-08-10 11:42:00
今天覺得今天我的深蹲可以多蹲幾下啦!!!!
作者:
som1001 (SOM)
2016-08-11 07:13:00想偷問基代多少XD 天啊身材超好 我體脂也22基代還在1180......
作者:
subset (子集合)
2016-08-11 11:30:00推推推~~ 受不了一堆皮包骨的女生 大家還一直說身材好好
作者:
chu2169 (姚姬)
2016-08-11 22:33:00超強
作者:
chaozi (放我出去)
2016-08-13 09:16:00是不是有帶牙套？看照片好像後來有帶牙套如果有的話 牙套應該也有幫助不少飲食控制
作者:
laizin (╩Rolling Life╩)
2016-08-13 13:22:00讚讚讚
作者:
scorer (小白人)
2016-08-14 08:53:00原po是不是都在公館運動啊？
作者:
a0652qj (小布)
2016-08-14 13:44:00好漂亮!!!! 超勵志的
作者:
poki7 (難道就不能喜歡我??)
2016-08-15 23:50:00超級勵志，遲遲無法一個人踏出重訓這一步(喜歡有伴)，看了原po的好身材+毅力，我已經有被push的感覺了^^那個臀實在羨煞許多人
作者: csmith (遊魂NN ) 2016-08-17 01:30:00
被激勵到了
作者: pigo (PIGO) 2016-08-18 11:28:00
這臀女生也擦口水～目標
作者: magicsiren ( 四季) 2016-08-19 16:02:00
超讚!向妳看齊QQ
作者:
focilla (focilla)
2016-08-19 20:08:00想請問分開部位重訓的菜單及所需時間？這成果太吸引人了
作者: ckgs (蔡蔡) 2016-08-20 19:40:00
好激勵
作者:
Misag (安)
2016-08-21 01:00:00我也想要那個屁屁!
作者: HughREX 2016-08-21 15:37:00
真是大大激勵了我 求站內信XXXD
作者: bapei (Pei) 2016-08-25 23:29:00
好厲害！原po都幾點去運動？
作者: breach (不知道的事) 2016-09-09 09:07:00
推-曲線練的很好耶！ 身體是自己的 你現在心情一定也好