本標題專供對於本身的減肥計畫有疑問，希望其他版友提供減肥建議用
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我是否已經詳讀置底文及精華區中的新手專區：是（是／否，未詳讀即發問者刪文退回）
《手機排版請見諒》
基本資料
性別：女
年齡：23
身高：165
體重：67.3
BMI：24.7
體脂率：34%
三餐內容：
早餐：鮪魚全麥蛋吐司+豆漿（不一定會吃早餐
午餐：自己煮，超一大盤炒青菜+蒸/煎肉+糙米半碗+板豆腐炒洋蔥
晚餐：同午餐
幾乎都會是下圖那樣再加糙米


其他：半夜太餓會吃芭樂、蘋果等等，一週1次大餐
日常作息時間：
目前在調整成1點睡9點起床，之前都很晚睡，2、3點睡是家常便飯QQ
生活型態：學生
附上inbody數據：
基礎代謝率太低、肌肉量正常、體脂太高




健康狀況：（是／否）
醫師是否告訴過您，您的心臟有問題，您只能作醫師建議的運動？否
當您活動時是否會有胸痛的感覺？否
過去幾個月以來，您是否有在未活動的情況下，出現胸痛的情況？否
您是否曾因暈眩而失去平衡或意識的情況？否
您是否有骨骼或關節問題，且可能因活動而惡化？否
您是否有因高血壓或心臟疾病而需服藥（醫師處方）？否
您是否知道您有任何不適合活動的原因？否
您是否知悉自己有任何慢性疾病？否
您是否近期動過任何手術？否
您是否有其他醫療狀況可能影響運動計劃，如有，請註明：
運動習慣：
慢跑約一年，都是去河堤跑+快走6K，心跳數不清楚但跑到自己會喘，但是無法持續跑太
久，都是跑個10分鐘、快走、跑10分、快走
最近有氧卡關，所以慢慢加入重訓
目前一個禮拜去健身房四次，其他天休息或單有氧
健身房是自己練，器材不清楚名字，但幾乎都是做個10下會喘的重量，30-50kg都有，做
三組，胸背腿肚子都會練
會先重訓約一個多小時、後慢跑30分、跑後伸展10分
運動會補充香蕉/蘋果+蛋兩顆/牛奶等等
我的問題：
減脂快一年了，之前完全都是慢跑為主、沒有接觸重訓，沒減肥前的飲食習慣非常差、食
量大，幾乎每天都會吃宵夜、喝飲料，一個人吃炸雞全家餐當正餐等等
慢跑一年體脂從45%>34%，-20kg，除了正餐完全幾乎不碰任何零食
但今年過年沒有忍住，過年期間狂吃，從62>67kg，到現在還沒有回來
不知道我目前調整的運動方式和飲食正不正確，請大家給我點方向了
目前整個人看起來還是肉肉的，想要更緊實、讓體脂下降到正常數值啊啊啊
附上體態


持續等待脂肪消去會好看的小腿T_T

覺得是重訓那塊出了問題

重訓+飲食出問題

午晚餐份量似乎有點多

重訓問題很大啊

蛋白質好像太多了鮪魚蛋,豆漿,豆腐,煎肉,運動後又補蛋和牛奶

我覺得午晚餐那樣還好耶，還是我食量太大XD

大家好厲害都可以看盤子估出量XD

覺得食量不要刻意克制，但運動量覺得稍少了一點

晚上不要吃宵夜 包括水果重訓不是以「喘」為基準 可以參考一下RM的定義晚餐可以試著多塞一些青菜 不吃澱粉 半夜比較不會餓

腳踝感覺是瘦子耶 加油

我覺得吃的東西還好 重訓建議請教練 跑步繼續跑但是過年能吃胖五公斤 我這輩子沒這種經歷過...

重訓後+有氧減脂效果好，我也是有氧很多年到3月才重訓的新手，一週一堂教練課，自主練習1~2次，跑步也照跑，一個月體脂下降4.9%，減掉脂肪3.9kg，感覺原po的飲食也需要調

蛋白質其實不用擔心吃太多，總熱量控好就好。蛋一顆6～7g，牛奶豆漿100克才3.5g,正常人不太可能吃到過量。而且豆類蛋白質吸收還要再打折

青菜我只會算炒菜的油脂 重訓不是看喘不喘 用rm去做

女生重訓通常都會挑太輕來做，其實這樣效果很差

畢竟原PO減了20kg，再維持過去的食量一定會碰上撞牆期

想借文問一下阻抗 我去測的時候教練說左右最好在正負3

T大 請問chest fly.胸推.雙手負重 多少叫太輕呢？

自己量力而為吧 多少叫輕? 你能做到20下以上的都不叫重

為什麼常常看到推文說女生重量通常會做太輕，那我每次去健身房看見蹲自己體重的都是鬼嗎？會重訓的女生做太輕的時代已經過去了，知識不足做太輕不分男女

咦 肌肥大應該是低重量高反覆高組數吧？

樓上，會說女生通常做太輕是我在健身房觀察到的心得，我發現有一部分的女生可能怕受傷或是怕長肌肉，所以偏向選擇做小重量，而且還沒力竭就停了。建議原po可以去了解一下重訓的RM觀念，每個人初始能做的重量都不一樣，還是要實測才會知道另外，看來樓上你對肌肥大有很大的誤解呢

在健身房找個男友一起練更快

女生有時候不是選擇小重量，是真的加一階就做不起來啊～～

真的加一階掛掉QQ 我覺得與其說「女生因怕受傷通常選擇小重量，未力竭就停」，不如說「有些初學者可能會用到太輕的重量，單組次數太多」

可以問一下大餐的定義是什麼嗎？是指吃到飽還是下午茶brunch之類的？

很多啞鈴是1kg爲間距，對於要再上ㄧ階是有難度

你的飲食份量是合菜嗎

有氧在增加

文山

夜市亂吃還蠻傷的，可能一週克制的量就泡湯了

建議請教練幫你擬ㄧ個強度到位的菜單，吃的部份你記得食物要秤重才有辦法確知總熱量，成分沒什麼問題，是份量部份需要確認，蛋白質量要依照你的訓練量而訂，每天需要體重*1.2g

健身新手最好不要對健身的增肌減脂效果有過多期待，健身房的設備不少單關節小肌群，二頭 三頭 飛鳥 肩膀 cable那些就算練到足，肌減脂效果也不用太期待，何況不少人根本練20rm的強度都做不到。有明顯效果的多關節動作，深蹲 硬舉 肩推 臥推(槓鈴啞鈴都可) 引體向上這寫動作都有門檻，重負荷也有一定危險性，新手難入門。如果是機械式的大肌群作動作，多做腿,臀,背,，重量稍大一點，機械式危險性不高放心練，不過記得熱身要足。

手會抖的重量?那你可以降一些，好好穩定的做=_=認識會運動的女生們，多數都還是不想重訓一來覺得沒必要，二來覺得超級容易就會變壯，這才是多數人周遭的現況，懶得解釋(如果很想瘦，多跑點吧，有氧進步好少