各位體適能板友大家好
依據新版每日飲食指南三大營養素佔總熱量比例範圍為：蛋白質 10-20%
用線上的計算機 算出每日正常熱量應該維持在2500左右
我目前的規劃是每天減去500卡左右 我每日應該吃進2000大卡的熱量
蛋白質熱量比例為20% 也就是要吃進100克的蛋白質(400大卡)
最近看了一些健身YOUTUBER
他們的建議至少都是會在體重公斤數的2~2.2倍=建議攝取克數
目前體重是74公斤 也就是要吃進 148公克左右的蛋白質 2.2甚至會來到 162克
感覺跟國家給建議值落差頗大 請問各位板友們是如何處理這個差異
但我一直以來都是用國家建議的標準去操作
目前的計畫兩週減去1%體脂(不太看體重 當然還是希望變輕)
雖然沒有真的每次量體脂都少1% 但5次數據可以看出往目標前進中
目標是降到12% 如果可以更順利達標 我當然會嘗試把蛋白質比例增加
下面是小弟的減脂計畫與數據
目標是先減脂到12%(增肌減脂身體會處在不同模式運作 所以增肌等達標後再談)
訓練項目:
一周三次肌力訓練(練一休一)
間隔日到公園快走與騎腳踏車(低強度每日一小時)
周末慢跑一小時(有氧燃脂區間 心肺耐力訓練)
一天休息日
以下是計畫執行後的身體數據變化 檢測儀器同店同一台康是美歐姆龍站式體重體脂計
量測時間都是吃午餐前量測(因為我早餐都吃一樣的組合 變數比較小)
日期 體重 體脂
4/5 77.9 21
4/18 77.6 19.7
5/2 75 19.3
5/17 74.1 18.3
5/31 73.3 16.8
體年齡也從 36降到30(小弟28) 內臟脂肪從9降到7 骨骼肌率由36.3提高到39.2
還希望各位給小弟一點方向 萬分感謝 祝各位身體健康

每次量完體脂就重新算一次TDEE 然後體脂低的情況就公斤數*2克蛋白你的情況100克不太夠

我跟原po的速度差不多,我自己覺得,不算難且又蠻有效率了我個人也是體重＊2 蛋白質,然後不爆熱量

我認為有在運動減脂少要吃1.5倍P 要不要吃到2或2.2要看你運動強度 我是覺得蛋白質飽足感不錯 所以都吃2倍啦

我64公斤就要吃142g 的蛋白質 天啊 雖然我喜歡吃雞肉啦