之前家裡面的體重機被藏到一個深深深處的角落裡，
自己開心地大吃大喝然後逃避體重數字的生活著……
直到有一天，愛心的肥宅大叔於某次路過捐血中心時順道捐了個血
捐血的檢查資料，讓肥宅崩潰了!!!!~~~
101KG? 歐買尬!!! ~~~ 真的該減肥了?
http://i.imgur.com/3J84Xiw.jpg
搬出體重計，開始目標70KG的漫長減重之旅
一開始單靠飲食控制，體重減少得很快
但減來減去，體重飄來飄去，衣服還是一樣緊，爬樓梯還是一樣喘
痛定思痛後，把家中快樂體重計又收了起來，買了台博依的體脂計
換了感覺專業的體重計，好像很厲害
但體脂肪好像沒有因為體重計變專業然後變少…..
痛了又痛後，決定去巷口的健身房辦張會員卡
有辦有保佑，有動有變瘦
開始記錄每天體重體脂變化，然後慢慢紀錄每日飲食攝取
從5/18 有開始記錄開始，到8/18為止，三個月的時間
體重少了7 KG，脂肪少了5.3KG，肌肉少了 0.5KG
5/18
180CM / 89KG /體脂 26% / 肌肉38.6%
換算 體脂23.1，肌肉34.3
8/18
180CM / 82KG / 體脂21.7% / 肌肉41.3%
換算 體脂17.8，肌肉33.8
然後健身房Inbody的數值是，體脂 20.6% / 肌肉45%
不過之前沒特別量，無從比較，就單純拿來參考
http://i.imgur.com/EsrGOVq.jpg
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以下三個月的心路旅程
20170518
http://i.imgur.com/6bWC8jd.jpg
第一個月，每周重訓 3 ~ 4次
無特別控制飲食，每天多吃兩顆蛋
20170624
http://i.imgur.com/LgU9l1d.jpg
第二個月，每周訓練4~5次
訓練前增加pre workout，訓練後增加乳清蛋白30g，減少油炸及糖飲
20170713
http://i.imgur.com/7c8Fuus.jpg
第三個月，每周訓練5~6次
重訓50分鐘後+有氧30分鐘，每週訓練4~5次
超過兩小時的純有氧 (連續慢泳，或騎自行車40KM以上) 每週訓練 1 ~ 2次
增加訓練前Pre-workout，和訓練後肌酸以及乳清，訂立訓練課表與食物菜餐
嚴格減少食材 / 外食油脂，並以橄欖油 / 魚油 / 黑芝麻油做為烹調用補足到身體熱量
30 ~40%之間
20170816
http://i.imgur.com/IupQN3L.jpg
(不腫後偷偷露個臉)
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以下心得
飲食部分
個人覺得單純計算攝取熱量很難一起滿足 “大量運動 + 減少熱量攝取” 的原則
訓練量加大後，身體很容易吃不消，又沒精神~~
於是我把 蛋白質 / 脂肪 / 碳水也一起都列出來
範例如下
http://i.imgur.com/GTPA60b.jpg
一開始很麻煩，不過常吃的東西就那些，都查過一遍記下來就好
列表後發現，一般吃法蛋白質根本很難達到 體重磅數的克數，但脂肪卻輕鬆破總熱量50%
於是去批了好幾公斤的瘦牛肉火鍋片放冰箱
高油脂的食物全部清空，家裡不庫存
果然精神比較好，體重也穩定下降
最重要的是，穿衣服和照鏡子很有感!!!
這讓我很開心，也更有動力堅持下去
後來自己歸納出幾點心得
1. 低GI的碳水沒有高GI吃起來滿足，但維持一段時間，胰島素敏感度增加後，慢慢
食
和大吃大喝的慾望有變小
2. 有重訓的情況，一般飲食蛋白質根本很難達標，乳清蛋白是好朋友
3. 脂肪比例從菜單中減少後，熱量就變得很容易控制
4. 勤做紀錄，並且誠實面對紀錄，如果沒辦法每天都達到目標，那努力達到周目標
如: 今天吃超過TDDE了，但我昨天只吃到80%，明天吃70%就好，一樣減少
如: 今天沒去運動，但昨天我重訓後又有氧，明天更有力氣重訓後再跑步30分鐘
5. 運動很辛苦又花時間，但睡覺很爽，花了時間運動，我要睡更飽才有力氣繼續
6. 買大號新衣服很傷心，但吃飯很開心，多花點錢買瘦牛肉 / 鮭魚 / 花椰菜 /
小?
，健康的食物也是花錢投資自己
7. 心律表很重要，我不曉得今天運動時的疲倦，是身體累還是心理累，那我可以用
心
數來檢視自己
現在肩膀受傷休養中比較有空打字
下三個月目標漸少脂肪6KG，保持肌肉不流失為目標，向15%體脂和腹肌邁進!!
三個月後如果變成帥大叔後再來分享兼發錢 ~~~~~ 灑花 (疑?