之前家裡面的體重機被藏到一個深深深處的角落裡，
自己開心地大吃大喝然後逃避體重數字的生活著……
直到有一天，愛心的肥宅大叔於某次路過捐血中心時順道捐了個血
捐血的檢查資料，讓肥宅崩潰了!!!!~~~
101KG? 歐買尬!!! ~~~ 真的該減肥了?
http://i.imgur.com/3J84Xiw.jpg
搬出體重計，開始目標70KG的漫長減重之旅
一開始單靠飲食控制，體重減少得很快
但減來減去，體重飄來飄去，衣服還是一樣緊，爬樓梯還是一樣喘
痛定思痛後，把家中快樂體重計又收了起來，買了台博依的體脂計
換了感覺專業的體重計，好像很厲害
但體脂肪好像沒有因為體重計變專業然後變少…..
痛了又痛後，決定去巷口的健身房辦張會員卡
有辦有保佑，有動有變瘦
開始記錄每天體重體脂變化，然後慢慢紀錄每日飲食攝取
從5/18 有開始記錄開始，到8/18為止，三個月的時間
體重少了7 KG，脂肪少了5.3KG，肌肉少了 0.5KG
5/18
180CM / 89KG /體脂 26% / 肌肉38.6%
換算 體脂23.1，肌肉34.3
8/18
180CM / 82KG / 體脂21.7% / 肌肉41.3%
換算 體脂17.8，肌肉33.8
然後健身房Inbody的數值是，體脂 20.6% / 肌肉45%
不過之前沒特別量，無從比較，就單純拿來參考
http://i.imgur.com/EsrGOVq.jpg
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以下三個月的心路旅程
20170518
http://i.imgur.com/6bWC8jd.jpg
第一個月，每周重訓 3 ~ 4次
無特別控制飲食，每天多吃兩顆蛋
20170624
http://i.imgur.com/LgU9l1d.jpg
第二個月，每周訓練4~5次
訓練前增加pre workout，訓練後增加乳清蛋白30g，減少油炸及糖飲
20170713
http://i.imgur.com/7c8Fuus.jpg
第三個月，每周訓練5~6次
重訓50分鐘後+有氧30分鐘，每週訓練4~5次
超過兩小時的純有氧 (連續慢泳，或騎自行車40KM以上) 每週訓練 1 ~ 2次
增加訓練前Pre-workout，和訓練後肌酸以及乳清，訂立訓練課表與食物菜餐
嚴格減少食材 / 外食油脂，並以橄欖油 / 魚油 / 黑芝麻油做為烹調用補足到身體熱量
30 ~40%之間
20170816
http://i.imgur.com/IupQN3L.jpg
(不腫後偷偷露個臉)
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以下心得
飲食部分
個人覺得單純計算攝取熱量很難一起滿足 “大量運動 + 減少熱量攝取” 的原則
訓練量加大後，身體很容易吃不消，又沒精神~~
於是我把 蛋白質 / 脂肪 / 碳水也一起都列出來
範例如下
http://i.imgur.com/GTPA60b.jpg
一開始很麻煩，不過常吃的東西就那些，都查過一遍記下來就好
列表後發現，一般吃法蛋白質根本很難達到 體重磅數的克數，但脂肪卻輕鬆破總熱量50%
於是去批了好幾公斤的瘦牛肉火鍋片放冰箱
高油脂的食物全部清空，家裡不庫存
果然精神比較好，體重也穩定下降
最重要的是，穿衣服和照鏡子很有感!!!
這讓我很開心，也更有動力堅持下去
後來自己歸納出幾點心得
1. 低GI的碳水沒有高GI吃起來滿足，但維持一段時間，胰島素敏感度增加後，慢慢
食
和大吃大喝的慾望有變小
2. 有重訓的情況，一般飲食蛋白質根本很難達標，乳清蛋白是好朋友
3. 脂肪比例從菜單中減少後，熱量就變得很容易控制
4. 勤做紀錄，並且誠實面對紀錄，如果沒辦法每天都達到目標，那努力達到周目標
如: 今天吃超過TDDE了，但我昨天只吃到80%，明天吃70%就好，一樣減少
如: 今天沒去運動，但昨天我重訓後又有氧，明天更有力氣重訓後再跑步30分鐘
5. 運動很辛苦又花時間，但睡覺很爽，花了時間運動，我要睡更飽才有力氣繼續
6. 買大號新衣服很傷心，但吃飯很開心，多花點錢買瘦牛肉 / 鮭魚 / 花椰菜 /
小?
，健康的食物也是花錢投資自己
7. 心律表很重要，我不曉得今天運動時的疲倦，是身體累還是心理累，那我可以用
心
數來檢視自己
現在肩膀受傷休養中比較有空打字
下三個月目標漸少脂肪6KG，保持肌肉不流失為目標，向15%體脂和腹肌邁進!!
三個月後如果變成帥大叔後再來分享兼發錢 ~~~~~ 灑花 (疑?
作者:
virus13 (每天超越昨天的自己)
2017-08-22 15:47:00同樣都是大叔只能給推了 但你運動時間好多 羨慕
作者:
halulu (I'll be there.)
2017-08-22 15:59:00短短的幾行字 卻是辛苦的三個月 加油啊!!
作者:
virus13 (每天超越昨天的自己)
2017-08-22 16:04:00我重新運動一個多月 肌肉外型和你差不多 但你好像跟我一樣是不太特別練前臂和二三頭的人 相對胸和肩膀 手臂比較弱點 同樣往13~14體脂肪努力中
作者:
t190015 (草莓蛋糕)
2017-08-22 16:14:00給我錢錢
作者:
sinpact (Eason)
2017-08-22 16:29:00有努力有推!
作者:
leo255261 (leo255261)
2017-08-22 16:40:00三個月這樣超猛
作者:
circler (circler)
2017-08-22 16:50:00繼續加油！
作者:
Dusyi (Dusyi)
2017-08-22 17:06:00強
作者:
leo255261 (leo255261)
2017-08-22 17:29:00祝原po早日變成帥大叔
作者: nirvana0509 (nirvana013000509) 2017-08-22 18:25:00
好勵志，一起加油
作者:
t190015 (草莓蛋糕)
2017-08-22 18:30:00祝原po早日變成帥大叔～男友是準工程師，為他的身材擔憂ing
作者:
childay (阿呆的老公)
2017-08-22 18:48:00推
作者:
sixx (SIX)
2017-08-22 20:08:00請問你年紀是？看到了
作者:
t190015 (草莓蛋糕)
2017-08-22 20:16:00嚇屎我惹還真的收到錢錢XD原po人帥心也美
作者:
virus13 (每天超越昨天的自己)
2017-08-22 20:20:00原PO紀錄飲食的表格方式很值得學習 為什麼不能分享？？但建議原PO 二三頭還是要練 不然之後重量上去容易受傷我的前手臂就是這樣受傷的 還有因為必須長久用電腦 手腕也容易頭痛和酸痛 ....雖然還算壯年 但真的跟以前不能比容易酸痛
作者:
quietcat (天天都能真心笑)
2017-08-22 21:20:00這也可以噓是有什麼事？祝福原po受傷快點好達成目標
作者:
x467867 (467867)
2017-08-22 21:33:00推!早日帥大叔
作者:
katzlee (I wish)
2017-08-22 21:42:00幾歲?
作者:
Csir (張胖胖)
2017-08-22 22:09:00羨慕阿阿阿
作者:
sklY (紫 (oゝω･o)ﾉ)
2017-08-22 22:41:00想知道瘦牛肉火鍋片在哪裡買 !!!
作者:
windtin (幹~我莫北)
2017-08-22 23:34:00推~我也是年齡跟你差不多的大叔工程師~努力中
作者:
lai14103 (圓周率3.141592)
2017-08-22 23:44:00求認識-///-
作者:
yaki049 (yaki)
2017-08-22 23:56:00超強的好厲害！
你的概念跟實行方式很條理化數據化，不愧是工程師，推
作者:
awed (:))
2017-08-23 01:16:00努力帶來成果，棒！
作者:
SeeDEX (死陳佐維)
2017-08-23 01:31:00瘦牛肉火鍋肉片不是頂好全聯都有嗎=_=
作者: healthy1226 (健康的1226) 2017-08-23 09:06:00
我也好想發心得哦 還減不夠
作者:
cory501 (Cory)
2017-08-23 09:21:00我現在102kg, 目標是80kg, 看完你的紀錄之後覺得我還有段距離...QQ
作者: ohmygod1223 (Lynn) 2017-08-23 10:38:00
厲害~~~~
作者:
satiie (阿貞貞)
2017-08-23 12:03:00好勵志給推～～心得重點分享有解惑～
作者:
dyrlo (善)
2017-08-23 12:28:00推
作者:
yu1314 (yu1314)
2017-08-23 12:35:00大叔厲害！！推
作者:
xhung (xhung)
2017-08-23 13:52:00幾點睡? 21~24吃300g瘦牛肉!?! orz
作者:
QBFox (love & peace)
2017-08-23 14:22:00認真給推，好強！
你要找時間去量一下血壓, 你捐血時血壓太高, 瘦下後應要降到收縮壓在140以下.你血壓到157, 沒被護士當場唸要你去看心血管科嗎?
作者:
Workshy (Workshy)
2017-08-23 23:40:00三個月也太猛
作者: beautymia (Annie) 2017-08-24 08:02:00
好強喲！！！
看起來原本就有一定的肌肉量了吧 腫起來之前有運動嗎？
作者:
lidaii (湘)
2017-08-25 04:29:00血壓有再追蹤嗎
作者:
tresia (翠西亞)
2017-08-25 14:43:00有勵志有推!! 大叔真厲害!!
作者: CYYbtfgl (哇哈哈 你在笑什麼) 2017-08-27 01:07:00
大叔好猛喔！
作者:
shihptt (chen)
2017-08-27 10:54:00在兩個月後我也來分享
作者:
oreo17 (T3T)
2017-08-27 15:40:00高EQ～我也想要錢錢
作者: chiliamimi (綺莉亞) 2017-08-27 17:47:00
加油~~
作者:
Fuuka (AyaseFuuka)
2017-08-28 19:59:00勵志 加油！
作者:
furuuchitw (still standing)
2017-08-30 08:51:00大叔很帥
作者: su06231112 (1qaz2wsx) 2017-08-30 12:40:00
帥大叔推推
三個月有三個月的心得阿～有什麼好噓的…真是什麼人都有～
作者:
ueu966 (迷失的小白兔)
2017-09-03 18:37:00謝謝分享
作者:
odonba (odonba)
2017-09-03 22:28:00勵志！ 不過基代應該是TDEE吧
作者:
yunso (osnuy)
2017-09-11 20:04:00ㄊㄨㄟㄊㄨ推推...
作者:
owoer (漂流血球)
2017-09-16 08:33:00帥