本標題專供對於本身的減肥計畫有疑問，希望其他版友提供減肥建議用
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我是否已經詳讀置底文及精華區中的新手專區：是
基本資料
性別：女
年齡：22
身高：158
體重：52
BMI： 20.8
體脂率：生理期前：19.8
參考照片：08/31醫院測量
https://i.imgur.com/450sxDA.jpg
三餐內容：
早餐：燻雞蛋餅加起司 or 鮪魚蛋餅加起司
配上無糖豆漿400cc or 超商中杯冰美式不加糖奶
午餐：悟饕排骨便當（飯一半） or 八方雲集六顆玉米水餃+酸辣湯 or 超商黑胡椒雞排握便當
晚餐：茶葉蛋一顆+自然零原味優格100g+家樂氏纖穀脆綜合水果乾40g+超商一盒沙拉不加醬
其他：下午嘴饞時會買根香蕉或茶葉蛋吃
日常作息時間：12：00-08：00睡覺，08：00-16：00上課，17：00-21：30上班。
生活型態：在外租屋的大學生，平常走路上學路程約600公尺。上班則是騎機車，打工環境必須四個小時都站著。
健康狀況：（是／否）
醫師是否告訴過您，您的心臟有問題，您只能作醫師建議的運動？否
當您活動時是否會有胸痛的感覺？否
過去幾個月以來，您是否有在未活動的情況下，出現胸痛的情況？否
過去幾個月以來，您是否有在未活動的情況下，出現胸痛的情況？否
您是否曾因暈眩而失去平衡或意識的情況？否
您是否有骨骼或關節問題，且可能因活動而惡化？否
您是否有因高血壓或心臟疾病而需服藥（醫師處方）？否
您是否知道您有任何不適合活動的原因？否
您是否知悉自己有任何慢性疾病？否
您是否近期動過任何手術？否
您是否有其他醫療狀況可能影響運動計劃，如有，請註明：否
運動習慣：
無氧運動
週一：靠牆深蹲30秒休息10秒接著第二次30秒，第三次負重六磅啞鈴40秒。
週二：六磅啞鈴側平舉10下休息10秒x3，俯身啞鈴飛鳥10下休息10秒x3，啞鈴單臂划船左右手各10下休息5秒x3。
週三：棒式撐體30秒x3 側棒式左右邊各30秒x3
週四：同週一
週五：同週二
週六：同週三
週日：休息
我的問題：
先附上我07/04在家測量的數據
https://i.imgur.com/LhOmHXa.jpg
七月以前的飲食和運動量都沒有特別把關
以前重訓不是為了增肌減脂而只是為了穿衣服好看想要練練線條，所以只拿輕重量做肌耐力。三餐因為在外租房子只能外食，不過有好習慣是每天一定喝到2000的水和極少吃炸物，平均兩個月吃一次的頻率。
就在7/4量完之後我獲得了一個月的長假，在這一個月裡我環島又去了兩個外島，在外面看到美食就吃，回到旅館和民宿玩到累癱也沒有運動。
收假回來後同事們都說我腫了一圈，我開始著手安排了這些課表，也上來爬文看了很多有關飲食的部分。
雖然肌肉量有增加，但是體重和體脂率都一起往上爬了。
想請問各位前輩，這樣子是否代表真的要加入有氧運動 例如跑步游泳來增加減脂的效果？或是我就維持現在的運動量然後吃到高於基代少於TDEE 維持現有肌肉量？ 先在這裡感謝各位閱讀完畢和指教！
作者:
virus13 (每天超越昨天的自己)
2017-09-07 12:15:00妳的運動量 只能算很多人的暖身而已
以前只做深蹲能維持較低體脂率，現在嚴格執行運動飲食
作者:
leo255261 (leo255261)
2017-09-07 12:28:00早餐不要吃蛋餅，超油還加起司，午餐不要吃排骨和水餃，都是熱量炸彈
樓上的起司蛋看起來好誘人啊…運動完這樣犒賞自己好幸福～那把早餐改成自己去買全麥土司夾鮪魚罐頭會好點嗎，中餐的部分大部分都和同學一起用餐比較沒辦法選擇。只能從早餐和晚餐下手了
認真回，我覺得你應該增加重訓強度比較好，ex負重深蹲、分腿蹲等等其實有很多可以變化～你的體重跟體脂不算真的非常高，我覺得重訓多一點應該會有明顯變化！鮪魚記得買水煮非油漬的
作者:
eu7908 (笑也笑你是個白痴)
2017-09-07 12:57:00看了妳的運動量，我的反應是：就這樣？！？！你的體脂不算高，運動量增加，飲食稍微調整一下（我覺得偶爾早上蛋餅可以），應該很快可以見效
作者:
halulu (I'll be there.)
2017-09-07 13:13:00...你的無氧運動連暖身效果都沒有吧...
作者:
akagawa (赤川園)
2017-09-07 13:13:00個人覺得女生體脂太低不好，要線條的話就重訓吧
作者:
tangkuai (巧虎你是豬)
2017-09-07 13:25:00飲食調整，然後運動量真的很像暖身XD
作者:
bronney (bronney)
2017-09-07 13:30:00我想知道起司蛋做法～～
bronney大，真的很簡單XD就打兩顆蛋，下鍋煎(我習慣蛋液分兩次倒入，這樣會有外酥內滑嫩的口感)然後等到快熟了，把芝司樂低脂起司(一片約50大卡)撕成兩半，放在煎蛋最中間的地方，再把他捲起來即可
謝謝各位的幫忙，我決定先把所有運動內容集中在同一天，一樣週日休息～再來增加負重重量。起司蛋的作法我也抄起來了XD
這樣一份(+橄欖油)大約落在200大卡左右C 2.1 / F 12.5 / P 15.2
作者:
allie63 (allie)
2017-09-07 14:29:00家樂氏穀片含糖量滿高的 可以考慮換個較低糖的
作者:
childay (阿呆的老公)
2017-09-07 14:42:00不同機器量的不能直接比。
作者:
isaacx (WayneH)
2017-09-07 14:48:00運動量真的只是熱身....
作者:
yaki049 (yaki)
2017-09-07 16:05:00肌肉重量38！根本神力了啦！女生體脂肪這樣很棒了
作者:
lunavis (winterbell)
2017-09-07 16:07:00那個運動量我也是醉惹...
真的感謝各位的意見！！因為我胖起來臉超明顯，腫的跟饅頭一樣XD 從今天下班就把一二三加起來一起做然後早餐調整成自己準備少吃早餐店蛋餅～目標是降成17啦XDD
作者: vmfm (程程) 2017-09-07 16:23:00
你一天運動五分鐘不到
作者:
akagawa (赤川園)
2017-09-07 17:14:00所以是麵包超人？
作者:
oguesto (病病的小魯)
2017-09-07 17:44:00如果在意的是臉的膨脹度 有時間的話加一點慢跑吧 我跑著跑著 下巴就不那麼圓了(但還是有肚子XD) 注意蛋白質跟VC
作者:
mzmzz (芋頭)
2017-09-07 17:47:00這運動量是暖身嗎
作者:
oguesto (病病的小魯)
2017-09-07 17:49:00的攝取量 比較能避免瘦了but臉頰癟掉的情況你的優格跟穀片可以考慮換牌子 鮮奶優格的糖(乳糖)大概3.3g/100g 無添加的燕麥片含糖量約1g/100g 多出來的可能
作者:
quietcat (天天都能真心笑)
2017-09-07 18:54:00我不得不說我看到運動蛤了一聲
作者: yw888 (yw888) 2017-09-07 22:24:00
呃真的我熱身都比你強度高&時間久～
作者:
sankaka (夏。)
2017-09-07 23:09:00認真的說，雖然原po運動量並不高，但這體重跟體脂數據應該算很不錯的了。
作者: hornet01 2017-09-08 02:58:00
這運動有做跟沒做差不多
作者: tanby (tanby) 2017-09-08 11:43:00
感覺數據應該有問題吧 如果是這樣的運動量
回TANBY大，因為以前確實是把這些動作集中在同一天執行，後來看了肌肉版有看到要分天訓練的說法才將此拆解。沒想到是反效果。不過以前沒有加入棒式和側棒式，經過各位的指導後我也很期待一個月後身體會有什麼樣的變化
作者:
qaojj76 (NightOwl)
2017-09-09 02:38:00這個訓練量我都還沒熱身餒...
作者:
akagawa (赤川園)
2017-09-09 07:53:00是要分天訓練沒錯啊但你那根本稱不上訓練吧，與其集中一天做不如提高強度？
作者:
liuedd (~柳橙~)
2017-09-11 23:50:00不是分部位的問題，是強度太低了! 每一組要做到手幾乎沒力另外我看你的飲食根本沒到基代吧，你有去了解過基代嗎?
作者:
apley (佛渡有緣人)
2017-09-30 16:38:00你的運動量，我光是日常工作就超過你了，我每天至少要走到100層樓的量(上下都是靠樓梯)。