[減肥] 卡關求助

作者: Wonderholic (鬼唱詩)   2017-10-22 00:42:56
本標題專供對於本身的減肥計畫有疑問,希望其他版友提供減肥建議用
基本資料
性別:女(男/女)
年齡:23
身高:159
體重:55
BMI:21.7(BMI低於18.5者禁止發減肥文)
體脂率:28 生理期前(若不知道請至保健室、健身房、醫院、藥妝店等處測量,未填必砍)
(女性請註明體脂率量測之際為生理期前、正值生理期、或生理期後)
↑以上資料若未填齊或刪除任一項,文章就會被刪除。
參考照片:(可免填,但抱怨自己太壯或肌肉太大塊者必填)
三餐內容:熱量估算易受餐飲的原物料、份量、製程手法影響,請儘可能量化並描述
例:使用直徑「30~40mm之貢丸或桌球體積」為度量衡參考標準
吃了2貢丸炒A菜,油度還好;吃了3貢丸魯肉.....etc...
早餐:無
執行16/8斷食所以不吃(持續半年)
午餐:
水煮 青江菜/小白菜/空心菜
+杏鮑菇+木耳/豆腐/玉米筍
沾醬 蒜頭+醬油+烏醋+少許橄欖油+少少許沙茶醬(<一茶匙,我知道沙茶熱量高,所以只加一點點,吃個味道順便壓我討厭的橄欖油味)
水煮蛋*2 沾鹽巴
無調味綜合堅果 30-35g
下午茶:
711無糖大杯冰拿鐵
nzmp乳清60g+鮮奶
無糖優酪乳300ml
香蕉*1
晚餐:
3天subway 照燒雞
麵包全麥/蜂蜜燕麥,不醃漬物,+胡椒鹽
2天 自助餐
1菜3肉/2菜2肉
固定有一肉是鯖魚,其他看運氣,有魚挑魚,不過有時候比較晚下班就沒什麼選擇,或是有時也會有一樣是單純自己喜歡吃的,因為熱量比較不好控制,吃自助餐當天就不吃香蕉或優酪乳
http://i.imgur.com/gLg9Or4.jpg
其他:(可免填)
http://i.imgur.com/bfXCyiZ.jpg
基代是inbody測量結果
http://i.imgur.com/pyxHRKo.jpg
上面是平常一到五的菜單,加入沾醬熱量每日攝取約1700大卡
六日不忌口,但是會執行18/6or20/4斷食,會稍微估算熱量,盡量壓在tdee下
日常作息時間:
12:30-20:00吃飯
21:30-22:30運動
1:00-7:40睡覺
(睡眠、工作、...等時間)
生活型態:上班族(上班族、學生、體力工作者、運動員、...)
健康狀況:(是/否)
醫師是否告訴過您,您的心臟有問題,您只能作醫師建議的運動?否
當您活動時是否會有胸痛的感覺?否
過去幾個月以來,您是否有在未活動的情況下,出現胸痛的情況?否
您是否曾因暈眩而失去平衡或意識的情況?否
您是否有骨骼或關節問題,且可能因活動而惡化?是
您是否有因高血壓或心臟疾病而需服藥(醫師處方)?否
您是否知道您有任何不適合活動的原因?是
您是否知悉自己有任何慢性疾病?否
您是否近期動過任何手術?否
您是否有其他醫療狀況可能影響運動計劃,如有,請註明:
手腕的關節天生有點問題,所有需要以手掌支撐重量/主要施力的運動都沒辦法做
ex.伏地挺身
運動習慣:(有氧運動請「務必」寫明心跳數、持續時間長短、及相關運動史)
例1:慢跑40分鐘,心跳數約130~140左右,持續1年
例2:騎腳踏車一小時,心跳數約130~150左右,持續1個月
一三五
https://youtu.be/1QCpZrWGK0w
1.16磅彈力繩,2組
(持續約3個月,磅數增加從10>13>16)
2.8分鐘站姿腹部訓練,1組
#1PvBZwbG
3.平板支撐+側面(左+右)+仰臥抬腿連續做各45-60秒
(其實原本是想做alan大之前po的腹部訓練,但是捲腹怎樣都抓不到訣竅,所以只好做罷)
#1PEJX3Q2
二四
x-bike19807,阻力6,騎50~70分鐘,心跳數維持>130(持續半年)
六日休息
我的問題:(請將您主要的疑問陳述於此)
開始飲食控制+運動+斷食已經半年,體重從一開始的60>55,不過量了inbody體脂還是偏高,一開始將每日熱量攝取壓在1400-1500左右,不過感覺體重到55之後已卡近3個月,身形變化也持續停滯,所以最近想增加到每日攝取=tdee試試
另外我知道我的問題可能是出在重訓的量,只是礙於經濟考量實在沒辦法上健身房,且因為手傷很多自體訓練的動作也不能做,目前還是希望以能在家用彈力繩為主,不知道這方面的訓練是否有人能給建議
ps.我的菜單可能會有人提到難持續的問題,不過水煮我已經吃了半年了,其實感覺還好,快膩了我就會換沾醬,加上我是可以同樣早餐吃三年的人,所以持續應該是不會有太大問題,而且我到現在還是覺得很好吃XD
ps2.斷食半年的小感想:
每天早上都很餓,情緒多少會受影響,而且到最近才能感覺到飢餓感有比較不明顯,只是工作上對於奧客的容忍度還是會偏低。幸好我大部分的工作量都集中在下午,且還算能夠控制脾氣,如果會因為餓肚子而脾氣暴躁的人想嘗試可能要三思QQ
ps3.營養計算菜蛋水果等是網路上成分資料庫抓的,其他按包裝標示
作者: Marchosias (living mob)   2017-10-22 00:56:00
16/8也可以晚上早點進食吧 不需省略早餐
作者: Wonderholic (鬼唱詩)   2017-10-22 01:15:00
補充一下,每日喝水2000-2500ml
作者: oguesto (病病的小魯)   2017-10-22 02:03:00
你的下午茶是全上還是擇一?點圖看到了 請忽略上面問題
作者: winterrain (冬天的雨)   2017-10-22 02:22:00
香蕉和優酪乳扔了吧 說是無糖事實上還是有糖 不信看營養成分 晚上澱粉吃太多 血糖降低早上容易餓午晚餐到過來斷食會更有效果 因為晚上澱粉明顯多很多醬油也別放了含糖量不低 水煮蛋乾脆改煎蛋 有飽足感又有足夠脂肪
作者: chukchi (..)   2017-10-22 03:00:00
半年降很多耶 你的重訓感覺是低重量高指數 或已經習慣了腿部重訓可以加入別種RM較低的動作看看 或負重還有不要靠醬料來補熱量啊orz 提高蛋白質的量吧啊...上面是要講低重量高組數orz你上班時間呢 不能改吃早餐早點運動早點睡嗎?如果運動時間沒辦法改 我會把午晚餐內容對調 加油~~
作者: littleyuan (baby)   2017-10-22 04:50:00
香蕉的纖維很多耶。。。不必要仍吧倒是沾醬可以戒掉沾醬熱量高又沒什麼營養 自己煮比較不會碰到這些不過老實說整體看來菜單沒什麼問題 真的是運動量上面可改善。你體重也可以不算重。。體脂高真的就是要無氧。。妳可能因為斷食 新陳代謝不太好了 才會吃這麼少還是體脂高。。我總覺得吃的夠才不餓才有力氣運動。。才瘦
作者: fishouse (new hand)   2017-10-22 05:37:00
看起來就好餓
作者: winterrain (冬天的雨)   2017-10-22 12:21:00
要纖維多吃點蔬菜 又沒有香蕉高碳水缺點間歇斷食和新陳代謝不好無關覺得餓就多吃點蛋白質和脂肪 有飽足感又不會刺激胰島素分泌 吃七動三 從飲食下手比較容易突破
作者: Marchosias (living mob)   2017-10-22 21:11:00
也不是5:2 怎麼感覺妳的斷食搞的很辛苦

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