大家早安～小弟自由教練，雖說這篇的主題好像該分享在肌肉版，不過剛好昨天看到有板
友問：新手剛加入健身房重訓怎麼做，加速催生了這一篇，所以就決定來這分享了，畢竟
重訓也是Fitness的一部份嘛 :D 希望文章能幫到大家，這是我持續分享的動力！
網誌版(點進去會連到有表格的地方)：
https://tinyurl.com/ydckjf7y
https://tinyurl.com/yc9d5zs2
【下面正文開始】
0.準備階段
如果你要去健身房
你需要：
準備錢
和一顆積極的心。
然後你就可以開始學習怎麼健身了。
1.暖身階段
首先，我們要知道任何運動都必須從暖身開始，不論你有多急著舉起啞鈴把自己練壯或變
瘦，暖身都是不可或缺的一部分。
暖身對接下來的重量訓練有很多好處，可以潤滑關節、啟動肌肉、提高身體溫度，同時強
化大腦跟肌肉的神經連結，讓你接下來的訓練效果更好！這麼好的事，千萬別忽略它了！
！
這個階段我們可以利用1.滾筒按摩2.動態暖身3.有氧器材來做暖身。
滾筒按摩幫助我們放鬆一整天緊繃的肌肉。動態暖身可以幫助我們提高心跳率、啟動肌肉
，為接下來的運動做準備。跑步機滑步機可以幫助我們提高心跳率、身體溫度。
2.認識器材
每間健身房都有許多的訓練器材，新手一開始到健身房，建議可以每個器材都做做看，通
常器材上都會貼操作方式，可以參考照著做，器材我們可以簡單分成有氧/重訓器材兩類
。
有氧器材：跑步機、滑步機(橢圓機)、固定式腳踏車、飛輪、划船機等等。
重訓器材：固定式器材、分動式器材、掛槓片式固定器材、可調式滑輪、自由重量器材、
功能性器材。
https://i.imgur.com/qCOHo4q.jpg
固定式器材：
一般最常見到器材，可用插銷或撥片快速調整重量，固定式器材的好處就是調整快、上手
快
分動式器材：
左右兩邊可分開做的固定器材，通常也是用插銷或撥片調整重量，分動式器材有助於改善
兩邊肌力不平衡。
掛槓片式器材：
掛槓片的固定式器材，給肌肉的阻力感接近自由重量。
可調式滑輪：
非常好用的器材，能調整多個阻力方向，做到各種角度的訓練，健身房客滿的時候，一台
可做到全身訓練
自由重量：
啞鈴、槓鈴、壺鈴，給肌肉的阻力方向受限於地心引力，但是較符合人體日常生活的動作
。
功能性器材：
藥球、TRX、Viper、敏捷梯、角錐等等，可針對特定的目標需求，提供多變的功能訓練內
容
3.訓練階段
進入訓練階段，我們可以依照自己的目標安排訓練課表，網路上有許多訓練動作的教學可
以參考，想要練好健身，無可避免的全身都要練。
訓練課表不是固定不變的，會依每個人的訓練天數、訓練目的、身體恢復狀況、強/弱肌
群……等因素不斷調整，但是這些要一一說明清楚實在太複雜了！有1000個人就有1000種
訓練課表，對於新手來說，先參與其中是最重要的，剩下的在過程中再慢慢學習、調整。
這裡只是先提供一個訓練大方向，我們的身體主要包含幾個大肌群動作，下面提供各個動
作部位｜訓練肌群的固定式器材課表。
一週練2天全身課表參考：
(僅供參考，操作時最好還是要充分了解動作才安全喔！)
如果你一週真的只能勉強撥出2天來運動，那麼這2天的重訓最好全身都練，訓練A與訓練B
的課表內容很相近，大都是固定式器材動作，主要是以人體的幾個大肌群來安排，由於課
表相近，一週內訓練A與訓練B需間隔休息1~3天。
例：A休休B休休休
https://i.imgur.com/F1uVRgq.jpg
一週練3天全身課表參考
(僅供參考，操作時最好還是要充分了解動作才安全喔！)
一週練3天是不錯的運動頻率，課表一樣以全身訓練為主，大多是固定式器材動作，選擇
用固定式器材是因為初學者好上手，訓練ABC課表相近，每次訓練中間需間隔1~3天(看身
體的恢復狀況而定)。
例：A休B休C休休
https://i.imgur.com/qkb7ZZp.jpg
這裡提供簡單的新手健身表格，你可以將表格印下來，填上自己做的重量，開始嘗試一個
4-8週的基礎健身計畫，記得，一定要學習做好正確動作。
在表格裡遇到問題了嗎？重量怎麼抓、為什麼要做15下、為什麼做2-3組、休息時間怎麼
抓？這裡有解答。
4.心態建立
如果要我說健身最重要的是什麼，我會回答：絕對是心態。健身是一輩子，不是一下子。
不論是想變瘦變壯、想讓身材變好、身體更健康，這些改變都需要時間，而且絕對需要持
續！絕對需要持續！絕對需要持續！很重要所以說三遍。三天打魚五天曬網的心態是不可
能讓你的身材改變的。
為自己找到一個健身目標，利用目標為自己打氣，給自己動力。過程中遇到困難或瓶頸，
就想想最初的目標，相信你一定能因為健身變的更好！
引用一段我很喜歡的影片：
“(健身)重點是耐心等待，相信生命會逐漸上軌道，事情會逐漸好轉。畢竟，改變需要時
間。”
5.網路資訊
現在網路資訊很發達，新手可以多上網爬文，下面推薦幾個自己常看的部落格和YouTuber
。
健身部落客：山姆伯伯 健身卡波等等
健身Youtuber：健人蓋伊、peeta葛格、Ashlee Xiu、Fitting Room TW、CobraCamp等等
作者: whpite (whp) 2018-03-05 09:46:00
推
作者:
yrr7101 (起士便當)
2018-03-05 10:42:00推推 感謝分享～
作者:
uttc (mor)
2018-03-05 11:07:00這麼快就生出來了 先推
作者: wittyloco (此帳號已遭移除) 2018-03-05 12:39:00
認真推
作者: suikar (瓜小鯊) 2018-03-05 13:03:00
感恩分享，造福新手的好教練！！
作者:
emmyabee (emmyabee)
2018-03-05 13:21:00認真推！好認真的內容！正在找不到方向一頭霧水中很有
作者:
a890036 (邱P)
2018-03-05 14:09:00重量怎麼抓跟為什麼要做15下的連結掛了@@ 感謝原po推推!!
作者: newvisional (Chuang) 2018-03-05 14:45:00
推
作者:
walelys (Choi)
2018-03-05 16:48:00推～好人教練
作者: s7029 (漫畫吃很廣但也很挑食) 2018-03-05 16:51:00
至今從未踏進健身房，已經胖到不像樣，才想說今年去健身房看看&運動，感謝分享 :) 然後請問一下，運動鞋有推薦的嗎？ 不敢買太貴，怕自己半途而廢=="
推 引用影片的話 害人想到you are a piece of shitXD
作者:
chiao143 (hello winter)
2018-03-05 17:16:00謝謝推薦！
作者:
winonayh (winona)
2018-03-05 17:42:00推推
作者: iewhc (wei) 2018-03-05 19:44:00
謝謝分享！
作者: LeeVic (vic) 2018-03-05 20:41:00
推 正需要 感恩...
作者:
cfaith (人生，苦短)
2018-03-06 00:27:00謝謝，這篇文章真是福音~
作者:
tobeybird (tobeybird)
2018-03-06 00:28:00推！很實用，希望也可以寫器材的教學 ><有時候新手進去，什麼都不敢碰，只能一直跑步機
作者:
jinruru (JinRu)
2018-03-06 03:28:00推
作者:
cocozon (cocozon)
2018-03-06 07:21:00推 期待新手系列更多教學文
作者:
minwen (日光，出發)
2018-03-06 11:16:00推 對初學者受用很大 感謝分享
作者:
intro (å°i)
2018-03-06 12:21:00求器材教學QQ
作者: EstGealach (エスト・ギャラッハ) 2018-03-06 14:28:00
連器材都要教學也太伸手，這篇這種比較觀念的就算了，器材教學網路上就一大堆，器材上都馬一定有圖文教學連google都不會，也不要想健什麼身補推
作者:
BonVoyage (BonVoyage)
2018-03-06 17:46:00推推!!
作者: s7029 (漫畫吃很廣但也很挑食) 2018-03-06 22:38:00
原po你也可以分享到D卡的健身版！
作者:
canomvp24 (scorpiholic)
2018-03-06 22:49:00實用推!!!
作者: isisisis (意思意思) 2018-03-06 23:24:00
謝謝你
作者:
canomvp24 (scorpiholic)
2018-03-07 00:23:00想請問男女生這個菜單重量不同 動作一樣OK嗎? 還是要微調呢?
作者: northe1 (tomet) 2018-03-07 06:08:00
請教練或對健身這塊熟悉的朋友帶不是比較快。
作者: pennnyya (巷口一隻貓) 2018-03-07 17:42:00
推！感謝分享
作者: auterqe (neral) 2018-03-08 00:33:00
推！謝謝分享
作者:
a094152 (超級瑪莉歐)
2018-03-08 09:47:00真的超需要這個 讚讚
作者:
bd0onu (花花兒ヾ(*′∀‵*)ﾉ)
2018-03-08 12:32:00淚推
作者:
tsungg (fitfitfit)
2018-03-08 21:34:00尻
作者:
noroses (不要玫瑰花)
2018-03-09 00:18:00謝謝分享
作者: erinneedslov (Erin) 2018-03-11 16:29:00
非常感謝分享喔～
作者:
angeliting (Guten Morgen!)
2018-03-12 10:25:00謝謝分享！
作者:
NeoSoul (日本酒職人)
2018-03-28 19:46:00超實用！我今年1月1日開始上健身房，到現在腰圍少了四吋很有感。不過沒錢請教練都看影片學，這篇很棒！