基本資料
性別：男
年齡：35
身高：165
職業：偏鄉小學教書的代理教師
107年5月18開始執行甩脂計畫，至今天108年7月6日，共415天。
以下數據皆為小米體脂計測量
體重：140kg→77kg
體脂率：45%→26.6%
內臟脂肪：21→12
肌肉：72.6kg→53.3kg
小弟我胖了30幾年，從小到大綽號都跟胖有關，
所以一直以來也都用「我是易胖體質，胖是很正常的啦！」來洗腦自己，自然而然，吃的
方面不但不忌口，甚至是天天吃宵夜，運動方面也是幾乎沒有，整個人就像氣球一樣越充
越大顆。
去年五月底的某一天坐進車子的駕駛座，發現整個人快把駕駛座塞暴了，座椅都已經調整
到最後，肚子還是頂到方向盤，深深覺得不行再這樣下去了，因此動了瘦身的念頭。
此外，父親去年10月初往生，因為爸爸在世時就一直很關心我的身體健康，所以在爸爸的
靈前我立下了一定要瘦身成功的誓言，不但為了自己的健康，也為了做給往生的父親看，
這點是我執行甩脂計畫以來最大的動力。
整個甩脂過程，大概可以分成三個階段
第一階段：107年5月底至8月底
吃的部分只有單純戒掉含糖飲料和零食，外加戒宵夜而已，其他三餐照吃，內容也都沒挑
，運動部分，每週踩2~3天的飛輪，一次40分鐘，靠這樣到107年6月底時瘦到了133kg，
由於是當老師，因此接著7、8兩個月的暑假，我不但開始加強運動量（還是以有氧為主）
，也逐漸開始注意吃的內容，並在7月中旬開始進行16/8斷食，到了9月初開學前，我減到
了120kg。
第二階段：107年9月初至108年1月底
開學後因為住宿的關係，晚餐要自理，我一樣執行16/8斷食，中午吃學校營養午餐，白飯
用自己準備的地瓜代替，其他菜的部分就盡量避開甜湯、油炸、勾芡類；晚餐部分堅果+卜
蜂即時雞胸肉+電鍋蒸水煮蛋2顆+燙青菜或生菜+去籽芭樂一顆，偶爾會加個300ml無糖豆漿
運動部分依然保持有氧為主，但加入一些重量訓練，添購了一張瑜珈墊和20kg啞鈴組，會
利用周末回家時做一些大肌群的訓練，平時在校住宿受限於場地和器材，只能選擇有氧運
動，例如：快走操場，並逐漸加入間歇性慢跑、爬山等等。到108年1月底時減到97.5kg。
第三階段：108年1月底至今
吃的部分大同小異，一樣中午吃營養午餐，晚餐雞胸肉+2顆蛋+燙青菜+芭樂+堅果+豆漿泡
乳清，並隨著體重減少逐步調整一天的攝取熱量。周末回家時媽媽會幫我準備午晚餐，基
本上就是雞胸肉混著各類青菜一起炒，一天四顆蛋，其他東西都一樣。
這階段主要改變的是運動的部分，1月底時添購了一對快速可調式的啞鈴（5磅～52.5磅）
，還有一張重訓椅，運動開始轉變成平日在校時（二到四，禮拜一我通常休息一天）有氧
為主（爬山、快走+慢跑、跳繩、最近變成打羽球），很不幸的是可能是體重還重時太操了
，從去年底就發覺足底會痛，看醫生後也確診為足底筋膜炎，幸好現在可以利用兩個月的
暑假好好休息（在家時有氧可以選擇踩飛輪）；
周末（五六日）回家時重訓為主，我參考了蓋伊的【4天練全身】超高CP值! 必收藏訓練
影片｜健人訓練｜2019ep02 這部影片，用啞鈴＋重訓椅就可以練全身，只是因為我只有三
天能練，所以將四天的菜單濃縮為三天內，大概就是週五：胸＋二頭，週六：臀＋腿＋三
頭，週日：肩＋背＋核心，一直用這樣的方式練了半年，到今天體重為76.6kg。
身體素質變化：
107/5/18
https://imgur.com/drezlnk
107/6/30
https://imgur.com/IIUsxNB
107/9/1
https://imgur.com/EwaOi2c
107/1/26
https://imgur.com/5fSBLfI
107/7/6
https://imgur.com/9l8g6Cy
體態變化（內褲裸男傷眼請見諒）：
107/6/10
https://imgur.com/QscQmq4
107/7/2
https://imgur.com/y7MnlZL
107/9/2
https://imgur.com/pNrRoo5
107/12/1
https://imgur.com/EjKQOs1
108/1/1
https://imgur.com/lpFUws5
108/2/1
https://imgur.com/m5FU4qY
108/3/1
https://imgur.com/L1DiYwT
108/7/6
https://imgur.com/eork9hX
陪我一路走來的好夥伴：
https://imgur.com/bkRXBoO
https://imgur.com/nWScF4G
https://imgur.com/d3Km8Ci
心得：
一路走來受此板惠益良多，雖然我此時仍遠遠還沒達到我的目標，但也算到一個里程碑了
，心得就跟以往大家說過的基本上都相同，吃八動二，想甩脂，吃遠遠比動更重要，不只
是熱量方面，內容更是重中之重，我個人算比較懶的，基本上我只要求蛋白質要吃達標（
體重x2），碳水和油脂我就沒那麼要求。一個月我仍然會和家人或朋友吃大餐1~2次，通
常都以火鍋為主（吃肉、青菜、菇類），甜食部分平常完全不碰，只有吃大餐時會開戒，
且吃大餐那天我會選擇整日只吃一餐，水果的部分，我現在只吃去籽芭樂、蘋果、偶爾吃
個香蕉，其他含糖類很高的水果幾乎都不碰了，只有最近芒果季吃個一些嘗嘗味道。
運動方面，我覺得挑自己喜歡，且能長久做下去的最重要，並且和吃一樣，要讓它變成日
常生活中的習慣，我現在一兩天沒運動就覺得渾身不對勁，很難想像一年多前我是能躺就
不坐、能做就不站的，但還是建議大家，重訓絕對好處多多，一來修飾體態線條，二來增
加肌肉量，提高減脂效率，偶爾亂吃也更有空間不復胖。
最後心得，減脂真的比吃胖更花錢，一年多來，我光買新衣服就花了兩三萬，吃的部分更
是大宗，蛋白質要完全靠原形食物真的很花錢，所以我有一部份選擇用乳清蛋白來補。但
隨著體能變得更好，體態變得更好，你會覺得這一切的花費都是值得的！
最後，推薦幾個好用的網站和APP：
Myfitnesspal App：減脂神器，我綁定samsung health，讓我更容易監控運動消耗和吃進
體內的熱量
身體數據計算：https://www.ragic.com/ForContent
台灣食品成分資料庫：
https://drive.google.com/file/d/1TYaGA-CqS5LW4qAqpcVIjijfRsm3h53O/view
衛福部食品查詢整合服務：https://consumer.fda.gov.tw/Food/TFND.aspx?nodeID=178
作者:
maxknife (maxknife)
2019-07-06 22:35:0077公斤肌肉量有53？
作者:
maxknife (maxknife)
2019-07-06 22:41:00據說骨骼肌有體重一半就可以去比健美了 超壯的應該沒53
你要單純骨骼肌去測 inbody比較實際 也好了解自己身體各部位肌肉體脂等等
作者:
niukb (niukb)
2019-07-06 22:55:00勵志給推
作者:
ttyycc (小捲)
2019-07-06 22:56:00原PO有可能跟我量的一樣是ioi353機器吧？這台機器報表顯示肌肉重量是含軟組織的，他的標示是「肌肉重量(含軟組織)」
作者:
kenryu (愛留西恩)
2019-07-06 23:43:00繼續加油
好勵志!但我覺得營養午餐好油，都覺得自己是吃營養午餐變胖的……(~_~;)
作者: asehappy 2019-07-06 23:57:00
接下來的暑假一定更棒
作者:
kvhiucn (View)
2019-07-07 00:07:00厲害!
作者: thern (S.B.B) 2019-07-07 00:18:00
只能推了
作者:
imych 2019-07-07 00:43:00超厲志推～
作者:
Aziz (Aziz)
2019-07-07 00:45:00恭喜恭喜 好勵志！爸爸會很開心的！
作者: oblacko (酒(ㄐㄧㄡˇ)) 2019-07-07 00:46:00
勵志
作者: mimihello (Lily) 2019-07-07 00:46:00
超強！
作者:
feelfree (free soul)
2019-07-07 01:07:00好厲害!
作者:
uttc (mor)
2019-07-07 01:17:00恭喜你 繼續加油～
作者:
ilyny (lyn)
2019-07-07 01:41:00一定要推
作者:
pe4580 (PP)
2019-07-07 01:50:00這個超強
作者: Brigid (是不理雞不是鴨~) 2019-07-07 02:56:00
太棒了 繼續加油！
作者:
emip (遇到瘋狗)
2019-07-07 06:06:00挺猛呀 很多機器只是把哪格簡略稱作肌肉
作者:
q76211635 (åƒæ‰‹æ«»å¹é›ª)
2019-07-07 07:57:00恭喜恭喜 已走在成功的道路上 剩下的就是堅持下去
作者: lohsuan 2019-07-07 08:18:00
超勵志
作者: openmaria (明日) 2019-07-07 08:24:00
超勵志，爸爸在天之靈會感到欣慰的
作者:
jhsmr (Summer)
2019-07-07 08:31:00勵志！
作者:
sh3312037 (pandacarry)
2019-07-07 08:36:00推
超勵志！ 數值本來各機器量起來不同，就以相對變化為主
作者:
zausa (zausa)
2019-07-07 09:40:00恭喜！
作者:
cobrasgo (人魚線變成鮪魚線，超帥)
2019-07-07 10:32:00強耶，看的我也想減了
作者:
dmc80 (Krauser XXIII)
2019-07-07 10:34:00神
作者:
funster (跳起來!)
2019-07-07 11:01:00太厲害了，爸爸一定很開心
作者:
kevincc (( ￣ c￣)y▂ξ)
2019-07-07 11:11:00勵志推
作者:
joeker (4X喵我是你的肉便器!!)
2019-07-07 11:12:00讚
作者:
hydraz (HydRaZ)
2019-07-07 11:19:00外食族吃真的好難
作者: chenrayb (雷兵) 2019-07-07 11:32:00
想請問一下，重訓椅買哪個?感謝
作者:
aking306 (aking)
2019-07-07 12:20:00又強又感人 再練壯一點就完美了
作者:
kgman (無)
2019-07-07 13:09:00爆強的意志力！
作者:
kenjoh (加魚)
2019-07-07 13:11:00看了好感動 又有動力了 繼續加油！
作者:
LinyN (林yn)
2019-07-07 13:41:00omg 推
勵志？能把自己吃成這樣已經是一種病了，都沒在照鏡子嗎...
作者:
by1290 (du)
2019-07-07 14:31:00/好厲害又感人QQ
作者:
Ensidia (要宅的這麼神是有難度的)
2019-07-07 15:22:00減掉一半體重 真的很猛另外回樓上 能吃到快150當然是一種病所以能憑意志力克服而不是手術吃藥很了不起啊另外也好險原PO減的即時 這體重不減到了40+會有生命危險
作者:
anils (anils)
2019-07-07 15:27:00這還不夠勵志嗎？
作者:
tingchan (suzuna)
2019-07-07 15:49:00好棒！！網路不缺酸民，請多用溫暖的文字吧
作者:
dymana (dymana)
2019-07-07 16:13:00推！從心態上改變生活方式減肥真的很難！
作者: viatanara (viatanara) 2019-07-07 16:21:00
推毅力~超勵志的
作者:
lgz0701 (光合作用)
2019-07-07 16:36:00佩服。恭喜。推！！
原來學校營養午餐一點都不營養啊？是不是有官員該打屁股了XD
作者: sakura94425 (ML) 2019-07-07 18:08:00
好厲害啊 讚
作者:
linche (伏特加)
2019-07-07 18:25:00哇...各種酸欸，有去減才是重點，加油
作者:
cospara (貓咪老師)
2019-07-07 18:49:00超級厲害的
怎樣防止鬆皮啊？目前176/98好怕瘦下來皮都鬆了
作者:
peoguot (小寶)
2019-07-07 18:57:00好堅強的意志力，繼續維持下去唷！
作者:
fp737 (Never worry)
2019-07-07 19:12:00如果是從165kg開始減就更酷了men大就慢慢減 , 別短時間瘦太多這未來要維持住應該也不簡單
作者:
cisopig (將進酒，杯莫停。)
2019-07-07 20:09:00你超棒的。
作者:
readyset (Ready!!)
2019-07-07 20:34:00太強了
作者:
ccc881 (克拉拉)
2019-07-07 20:58:00太強了 推 爸爸一定很欣慰！
作者:
ylkao1218 (ylkao1218)
2019-07-07 21:00:00推 加油
媽媽問我怎麼跪著看手機，這沒動手術太強了<(_ _)>
作者: SSEAS 2019-07-07 21:07:00
加油
作者: feats (Just a girl) 2019-07-07 21:08:00
你好棒
作者:
bulls (SOL Y SOMBRA)
2019-07-07 22:04:00推意志力跟執行力啊！超級厲害的
作者:
g98675 (Ching)
2019-07-07 22:53:00推意志力！繼續加油
作者:
yiyun51 (wendy)
2019-07-07 23:02:00推！
作者:
yuishi (口口不是方塊)
2019-07-07 23:25:00很厲害！爸爸會很開心的
作者:
ghyt11 (阿杰)
2019-07-07 23:48:00神人 腳踏車練法有啥建議
作者:
ac411 (阿敏)
2019-07-08 00:07:00很好 繼續努力
贅皮真的很難消...我也胖過正努力做重訓只是這烙印很難去除
作者:
punk1420 (Irene)
2019-07-08 00:24:00太厲害了！堅強的意志力！
作者:
mofy (sigma)
2019-07-08 00:44:00好勵志呀現在學校營養午餐有些都做得很厲害呀！
作者:
blanchett (blanchett)
2019-07-08 00:55:00祝福越來越健康~
作者: vvar (vv欸阿) 2019-07-08 00:58:00
推!
作者:
yoho (竹密何妨流水過)
2019-07-08 01:53:00勵志
作者:
ne579 (ne579)
2019-07-08 02:02:00太猛啦
作者: sweetberry ( 甜心☆莓子 ) 2019-07-08 02:35:00
推推^^
作者:
Oct5566 (阿土伯)
2019-07-08 03:13:00勵志
作者:
o48613 (weize)
2019-07-08 09:13:00好勵志 我現在也在努力中~~
作者: iamveryq (動感北極熊) 2019-07-08 09:26:00
勵志推
作者:
mariechi (瑪麗都不瑪麗了)
2019-07-08 10:54:00療癒又激勵
作者:
emmAQBB (WEI)
2019-07-08 11:00:00推
超厲害的！我之前100KG瘦下來也有贅皮 覺得麻煩…
作者:
JamieTL (JamieTL)
2019-07-08 11:12:00太厲害了給推
作者: ji3ao6fu06 (還真別說阿) 2019-07-08 11:21:00
好猛
作者: t141256 (lighting) 2019-07-08 11:28:00
厲害！
作者:
ru04d93 (奸臣)
2019-07-08 11:57:00那個皮沒救吧 我一個學弟也是140瘦到7x 那皮好皺勒
作者:
tingchan (suzuna)
2019-07-08 11:57:00多的是胖到140結果做胃繞道手術啦，胃縮小啦，然後瘦下來再胖回去，你非常的厲害了，真的超棒!!!!
作者: trhhme (哈囉) 2019-07-08 13:05:00
有改變就是好事！但你原本的體重瘦很簡單，之後才開始困難。繼續堅持下去！
作者:
iampeiyu (peiyu)
2019-07-08 13:24:00推，不用理酸民
作者:
bettybuy (什麼事都叫我分心)
2019-07-08 13:34:00看人從XXXL減到M號好爽喔 推
作者: dent (小草) 2019-07-08 13:45:00
非常勵志
作者:
kumos (摩斯)
2019-07-08 14:02:00超有毅力!!!
作者:
BUE (BUEe)
2019-07-08 14:59:00推一個，我也是從100多減到現在80多，肚子有輕微贅皮，應該沒辦法挽回了，反正衣服會蓋住，就算了
作者:
tivi 2019-07-08 15:12:00棒
作者:
Kokowaah (紅酒燉香雞)
2019-07-08 15:45:00原po不要管冷言冷語～繼續努力 加油！
作者:
ttyycc (小捲)
2019-07-08 16:02:00贅皮可以等等看吧，等你的老皮代謝後新的皮應該就會比較緊
作者: MongMo (Mong) 2019-07-08 16:31:00
勵志推 感動
作者: shinjikawuru (pinky) 2019-07-08 18:36:00
140...真的很棒
作者:
askdrlin (ä¸å¤®æ°£è±¡å±€)
2019-07-08 18:45:00超級超級猛
作者:
okok1876 (okok1876)
2019-07-08 19:11:00勵志！
作者:
a3456777 (saycheese)
2019-07-08 20:37:00勵志推，希望你能一直保持下去，偶爾吃個好料的沒關係，不然慾望反彈很可怕
作者:
lkkpal (沛)
2019-07-08 20:41:00推意志力
作者: johnson326 (which0326) 2019-07-08 21:25:00
太勵志了Q
作者: moon01490 (Linda) 2019-07-08 22:39:00
加油，你超棒的
作者:
c280019 (阿吉)
2019-07-08 23:08:00太強了
作者:
y05502 (Yao)
2019-07-08 23:49:00勵志推!!
作者:
s0009s (\Pocari Sweat/)
2019-07-08 23:49:00推
作者:
llokioo (*)
2019-07-08 23:56:00推你
作者:
ZBeta (阿塔)
2019-07-09 00:48:00哇靠 差超多 好猛
作者: jay120555 (培丁) 2019-07-09 00:57:00
請問那種啞鈴好用嗎？
作者:
zoe2481 (zoe)
2019-07-09 01:09:00你很棒!!!
作者:
kissung (天堂鴉)
2019-07-09 01:52:00強
原PO好勵志！請問可以站內加你MFP好友一起努力嗎QQ
作者: tbreak (tbreak) 2019-07-09 08:06:00
真的很厲害
作者: iaakotw1018 (肥肥宅宅) 2019-07-09 08:20:00
傳奇
作者:
picher (披著狼皮的羊 =_=a)
2019-07-09 09:07:00很棒！
作者:
fishouse (new hand)
2019-07-09 11:19:00Legendary!
作者:
ppp369 (你夠了喔!)
2019-07-09 11:40:00真的很厲害 加油加油
作者: fossettemimi (米兒) 2019-07-09 13:00:00
你好棒!!!!!非常勵志
作者:
smileray (X______X)
2019-07-09 13:53:00好勵志!!!!!!!!!!!!!!!!!!!
作者:
sarah28aa (sarah28aa)
2019-07-09 23:08:00推
作者: miguamigua (蜜瓜52) 2019-07-10 02:17:00
很厲害！
作者:
mathrew (Joey)
2019-07-10 07:12:00厲害
作者:
sophieo (Sophieo)
2019-07-10 07:34:00厲害
作者:
iamoldtwo (目標：單手腳離地拉單桿)
2019-07-10 11:25:001F，肌肉量含內臟平滑肌，一般不會專指骨骼肌。原PO比我認識的都胖，但是能減下來超毅力，6十多公斤我是指原本體脂
作者:
DBSS (Aston)
2019-07-10 12:51:00真的太厲害了
作者:
d880126d (DrEamChasEr)
2019-07-10 13:34:00勵志推～
作者:
inabee (水花糖)
2019-07-10 16:01:00真的很厲害 佩服原PO的高EQ
作者:
wsmomo (Wolf)
2019-07-10 17:01:00好厲害!!!真心佩服
作者: ddyen 2019-07-10 17:59:00
獻上我的膝蓋!!!
作者:
JRBillnm (JRBillnm)
2019-07-10 18:30:00猛
作者:
hocha (難圓的夢)
2019-07-10 21:50:00大推
作者:
slum (跳跳)
2019-07-10 23:42:00推！太厲害了
作者: okmn 2019-07-11 01:46:00
超棒！！！
作者:
zhvikn (zhvikn)
2019-07-11 12:10:00推 感人qq
作者: kaleidosky 2019-07-11 21:10:00
繼續加油，永不放棄~一起努力
作者: JYHO (Zoe) 2019-07-12 17:40:00
太猛了！
作者: rikoriko (喵喵喵) 2019-07-12 18:28:00
好厲害！推
作者:
mema (fireinsidetheman)
2019-07-13 10:02:00燒了70KG的脂肪獻給爸爸
作者: Wooz 2019-07-13 16:07:00
推 勵志!!
作者:
gwboy (.....)
2019-07-14 11:10:00請問啞鈴之後破關如何繼續重訓?上健身房?
作者:
heidilin (命定的遺忘)
2019-07-14 20:33:00朝聖推! 繼續加油!!爸爸會為你高興的
作者: stan411 (三六) 2019-07-14 22:29:00
強
作者:
subtle2 (green )
2019-07-15 07:40:00超棒！！！
作者: gop4550 (想到再說) 2019-07-15 14:40:00
推，樓主厲害
作者:
zebra01 (莫忘åˆè¡·)
2019-07-15 18:02:00太強
作者:
htWayne (wayne)
2019-07-15 20:12:00太厲害了
作者: toffee1013i 2019-07-15 22:34:00
佩服！
作者:
isiyou (呆頭鵝)
2019-07-23 01:04:00厲害
作者: hwli (Crystal) 2019-07-29 00:05:00
推！
作者:
Paradox (Paradox)
2019-08-04 21:07:00啊啊啊啊第一張跟最後一張真的嚇死人XDD
作者: micky223311 2019-08-23 11:15:00
勵志推QQ