身高171cm 92kg 體脂31.2 內臟脂肪13 37歲
6年前開始運動，飲食沒特別節制，平均約2400大卡(每天作紀錄)，基本上均衡飲食
每天踩健身車運動，慢慢地從98KG降到92KG，然後體重在91~92上下了一年
自己找原因，其實就是飲食沒特別節制+騎健身車邊看電視.小說常常會分心強度降下來
朋友建議我可以換個方式運動，上個月中開始休息日到附近公園慢跑45min.
上班日下班後吃點東西，在公司健身房跑個30min，目標是每天運動，月平均一天30min
然後飲食看能不能節制在2200，或者是整天不感覺到餓的前提壓到2000
在慢跑上，原本想無腦跑，從8分速開始不間斷跑30min
暫且目標放在5k用5分速可以跑完，可能需要一年以上
前兩天又跟朋友討論，他建議我可以在慢跑中加入衝刺，高強度對消耗內臟脂肪比較有益
稍微針對這點做了一點功課，目前的運動流程是
關節暖身 <

跑步經驗不足+體重偏高 照那流程跑對膝蓋負擔應該不小 沒考慮增加飛輪強度或游泳嗎? 或者先從健走開始?

這身高體重建議先別跑太多，膝蓋或足底受傷就得不償失，試試提高飛輪效率或游泳都可以

以你目前的體重來說調高坡度會比速度適合，商用跑步機多半有山丘訓練模式，可試試戶外跑想知道配速除了跑錶還可用跑步app

要不要試著快慢交替跑？效率高 效果更好

能有這種體重絕對是先調整飲食的，怎麼跑沒啥差

調整飲食和核心肌群重訓，你這個體重要長跑要是肌力不夠，容易受傷。體重再降一些後 HIIT跑步速度可以加上去

慢跑規劃不ok,體重越重對膝蓋負荷太大，除非是練武奇才，建議跑速放慢時間拉長至少超過30分鐘以上，才有效果，等體重變輕再慢慢增速或拉長距離或時間。我上個月月跑量160公里，正常吃三餐不喝飲料少量吃炸物，體重還減了3、4公斤。

先訓練肌耐力,肌耐力ok才開始訓練速度與爆發力.然後練練核心肌群,因為跑步其實蠻吃腰力的...配速可以配合手機app(runkeeper)等,當然手機需要帶在身上,使用腰包很方便.各種運動都一樣,切勿一步到位,要循序漸進才不傷身.根據你的體重與體脂,你的BMR約2000卡,吃2400有點高.慢跑6:00速大約10分鐘才100大卡左右...(粗估)我腰斷掉,從走50M到重出馬場跑42K,花了一年自主訓練建議可以擬定訓練計畫,然後不要心急,按部就班的訓練37年累積的脂肪,不要幻想3個月就會消失,如果1年內1年內可以減掉10%的體脂肪,我就覺得已經很棒嚕!這1年內你要隨時根據身體狀況調整訓練菜單,免得適應

你還是別衝刺吧 一旦受傷就前功盡棄了 減重難在持續剛開始跑步重點放在距離 月跑量 80K -> 100K -> 150K加入重訓 不然你減掉很多肌肉 容易復胖飲食克制不夠 給你參考 你跑1K大概只消耗60大卡左右而你嘴饞吃個麵包少說就300大卡了

keep working ！

先把跑量(公里數)撐起來，不然什麼配速跑衝刺跑間歇跑目前都是多餘的

胖子不要跑 再跑老了膝蓋一堆病

划船機也可以

他已經採了六年健身車了 大可不用把人家想得太玻璃...

以170 70的身高體重來看，這樣等同負重20公斤之後這樣操我覺得我自己不行

建議先別跑 我9x公斤的時候每次都跑一小時 跑到雙腳肌腱炎

三分運動七分吃，不然就重訓吧

我看過體重9X的 一樣五分速跑完半馬給你參考

跑步切記不要跑到讓自己受傷，常跑以後就會進步，慢慢逐步累積跑量。不過飲食調整真的效果有很大的可能可以瘦更快，慢跑起來表現也比較好。

先練肌耐力+1 之後要加高強度在加

體重9X不代表他是胖而不是壯 不要拿一個體重類似的就拿來說吧 照你這樣說NBA一堆體重破90的那不就要建議原PO打全場籃球減脂?

不去健身房最好也在家徒手 只要會讓肌肉適度痠痛都是有效