[減肥] 減脂菜單詢問

作者: LOLOYEN (LOLO)   2020-12-18 14:34:15
本標題專供對於本身的減肥計畫有疑問,希望其他版友提供減肥建議用
基本資料
性別:女
年齡:29
身高:156
體重:63.4(起床沒穿衣服量)
BMI:26
體脂率:33.8%(非生理期間)
三餐內容:
其他:採低碳飲食,總熱量上限抓1250卡,碳水上限60克(至少50克)
一整天生肉重大約300-400克(雞胸肉、豬絞肉、雞腿肉、牛排、鮭魚、虱目魚交替吃),生菜重大約500-600克,地瓜70克,有時候會吃一顆水煮蛋當早餐,或用優格當早餐去補碳水。運動前後會各喝50克的牛奶。
吃什麼就會秤重抓熱量跟碳水。假日沒聚餐會讓自己爆碳水一天,但熱量不變。有聚餐就會放飛。目前減肥第六週,吃過一次喜酒跟上週末出遊放飛(雞排泡麵都吃)。
日常作息時間:
睡眠:晚上12點睡到早上9點,但我很淺眠,用Fitbit測熟睡大概都只有50分鐘左右。
生活型態:待業中
健康狀況:(是/否)
醫師是否告訴過您,您的心臟有問題,您只能作醫師建議的運動?
當您活動時是否會有胸痛的感覺?
過去幾個月以來,您是否有在未活動的情況下,出現胸痛的情況?
您是否曾因暈眩而失去平衡或意識的情況?
您是否有骨骼或關節問題,且可能因活動而惡化?
您是否有因高血壓或心臟疾病而需服藥(醫師處方)?
您是否知道您有任何不適合活動的原因?
您是否知悉自己有任何慢性疾病?
您是否近期動過任何手術?
您是否有其他醫療狀況可能影響運動計劃,如有,請註明:

運動習慣:
平日每天運動,週末看體力休息一至兩天
每日菜單都是重訓+有氧
重訓一天上半身一天下半身輪流
每天6個動作,每個動作5次,每次12下
下半身(啞鈴深蹲、啞鈴硬舉、交叉弓箭步、保加利亞單腿蹲、橋式、橋式抬腿、跪姿後抬腿交替做)
上半身(跪膝伏地挺身、單臂划船4公斤、棒式、滑輪下拉、抬腿卷腹、單手2公斤臥推、單手4公斤彎舉)
啞鈴負重都不高,幾乎看成自體負重就好。
有氧的部分都是跑步機慢跑,用fitbit量達心肺30分鐘,燃脂20分鐘,共50分鐘。
我的問題:從11/9號開始減肥(運動加飲食控制),至今6週,體重從66.1到63.4約減2.7公斤,體脂從35.3%到33.8%,約減1.5%。
不知道這樣的飲食和運動菜單,減脂速度會不會太慢,私心想加快一點,但也不想影響健康,所以上來問問看,如果正常就只能耐心的繼續,如果算慢,可以怎麼調整菜單呢?感謝大家~~~
作者: LOLOYEN (LOLO)   2020-12-18 14:40:00
補充:每天水喝2000ml。本身有多囊,不知道會不會影響減脂狀況。
作者: halulu (I'll be there.)   2020-12-18 14:41:00
一個多月 這樣很好啊~
作者: bbcer   2020-12-18 14:53:00
生高麗菜?過量會影響甲狀腺,建議水煮過較好
作者: kensie (我還能愛誰?!)   2020-12-18 15:14:00
蠻不錯的 加油 加油!一定可以達成目標
作者: bestcheer (原諒我飛)   2020-12-18 15:57:00
不會慢啊,1250對妳來說很低了,想再加強就是重訓強度可以開始慢慢加了
作者: BOWZreal   2020-12-18 15:59:00
如果自身覺得太慢 要不要考慮不放飛了可能前六天熱量赤字1200卡 然後妳放飛當天直接補回來
作者: bbcer   2020-12-18 16:47:00
減脂的重點在飲食控管做好,剛開始運動不要急不要過量
作者: bestcheer (原諒我飛)   2020-12-18 16:55:00
六週兩次放飛還好吧...,不用那麼辛苦
作者: felicia828 (felicia)   2020-12-18 17:22:00
1250好少啊,減肥莫急。教練課值得上,認真找一下
作者: alwang (暱稱回來吧)   2020-12-18 17:31:00
完全沒經驗也沒找教練的話 做重訓很浪費時間一樣不帶骨的雞胸跟雞腿 熱量差很多喔 最好還是區分一下
作者: decorum (Festina Lente)   2020-12-18 17:37:00
吃太少初期體重會減 久一點代謝會降低 就更難減了
作者: bbcer   2020-12-18 17:49:00
總覺瘦不夠快>增加很多運動量>不小心受傷,初期循序漸進較好飲食均衡,肉菜飯水,少糖少加工少添加,儘量吃原型食物,控管https://youtu.be/IGI9w7cfE10 循序漸進很重要,建議要看
作者: xdbx (羊阿兵)   2020-12-18 18:45:00
好多人吃胖都不會擔心健康 減重就很擔心健康吃胖都不會管肌肉少 減重就很怕掉肌肉
作者: vicky75 (花若盛開,蝴蝶自來)   2020-12-18 19:10:00
妳的2.7公斤,是減了1.9公斤脂肪和0.8公斤肌肉?妳應該要思考如何減掉脂肪但盡可能留住肌肉
作者: Ende1895 (默默)   2020-12-18 19:52:00
6週2.7公斤算快了不慢,為了維持身心健康,最好有採長期持續穩定減重,而不是短期快速的觀念https://i.imgur.com/Co8Hv5X.jpg7公斤,和很多人不起來慢但體質和生活習慣改善很多,心理壓力也不會這麼大
作者: F7shakeMINI (愛撫妻 搖 迷你)   2020-12-18 21:43:00
19f 通常吃胖的過程肌肉不太會掉吧不然一堆骨骼肌40公斤以上的肥宅怎麼來的
作者: xdbx (羊阿兵)   2020-12-19 01:20:00
很多肥宅都吃一堆垃圾食物一堆碳水又不運動呀 哪來的肌肉胖那麼多年了都不擔心 減重掉點肌肉像要命似的疑神疑鬼
作者: yurikim   2020-12-19 02:01:00
胖子肌肉不會低是事實
作者: jayin07 ( ⊙o⊙)   2020-12-19 02:02:00
真的,我也是肌肉量高的肥宅不過靠著純重訓減下來,肌肉不減反增唷每個月固定2kg左右慢慢減,熱量吃好吃滿 持續12個月自己快樂最重要,基本不太吃雞胸,料理雞腿去不去皮完全看心情,放飛基本都挑沒有到很糟的食物甚麼炸雞、鹽酥雞、牛排(牛小排、五花不吃)、涮牛肉吃得開心又有能量跟心情進健身房把該做的品質做好
作者: Uingu (雲古)   2020-12-19 03:05:00
豬絞肉看部位,一般都會加肥肉。最好直接買豬里肌肉吃
作者: skykenny611 (阿透)   2020-12-19 04:14:00
碳水吃太少~重訓沒力品質差不要害怕碳水適量即可
作者: HmmHmm (凝結的時間)   2020-12-19 06:53:00
你要不要去健身房做機器的 不然你重量太低又會怕做錯這樣不會慢啊
作者: yonglun0116 (天氣晴)   2020-12-19 09:03:00
我比你慢 加油。我還有在重訓呢
作者: childpenny (陪你到世界的終結)   2020-12-19 19:43:00
我覺得多囊真的減很慢 有掉就很好了 !繼續保持
作者: Supershero (拉拉)   2020-12-20 00:35:00
六週胖三公斤妳會覺得太快 六週瘦三公斤怎麼就覺得太慢了?

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