基本資料
性別：女
年齡：25
身高：168
體重：60
BMI：21-22
體脂率：28（生理期後）
參考照片：（可免填，但抱怨自己太壯或肌肉太大塊者必填）
三餐內容：
因為目前在家工作，三餐都是自己準備，都是非常精準的測量各個食材的重量再輸入app
，連用的油量都輸入進去了，有時候偷吃一些零食也據實以報，所以個人認為這個數據蠻
精準的
Total是總攝取量
Net是扣掉運動部分的攝取量(我只輸入跳繩30分鐘)
Goal是根據體重和活動量再扣掉減重目標的應攝取量
我自己算的BMR是大約1360
https://i.imgur.com/NVwcp8B.jpg
https://i.imgur.com/6VUY22k.jpg
https://i.imgur.com/3Qp0u4M.jpg
https://i.imgur.com/0PiGtzb.jpg
https://i.imgur.com/TBOjPxo.jpg
https://i.imgur.com/70QUz1N.jpg
早餐會吃希臘優格配水果加一些麥片，平常吃的食物都是原型食物用鹽或大蒜簡單調味，
主食大部分是雞胸肉、鮭魚、牛排、干貝等海鮮，蔬菜會吃花椰菜、白菜、毛豆等等，澱
粉通常都是地瓜，會再配兩三顆蛋，生理期來的時候會煮豬肝之類的，若當天油脂不夠會
再吃一些堅果，但總熱量還是不超標
https://i.imgur.com/AmVBxDT.jpg
https://i.imgur.com/mzb33M2.jpg
目前也有在執行168，所以就只吃早餐加午餐，每天喝水量也有記錄在app，至少會喝2000
cc，完全不喝飲料，偶爾的甜食是一些小餅乾或巧克力
日常作息時間：（睡眠、工作、...等時間）
每天都睡得很飽(大於八小時)，因為在家工作能自己調配時間
生活型態：（上班族、學生、體力工作者、運動員、...）
在家工作，算是極低體力消耗
健康狀況：皆無
運動習慣：（有氧運動請「務必」寫明心跳數、持續時間長短、及相關運動史）
因為這兩個月搬到美國，以前在台灣還有重訓跟其他的運動習慣現在都因為lockdown沒辦
法持續了，目前只能做簡單的有氧和在家徒手訓練來勉強維持運動的感覺QQ
目前是每天會慢跑20分鐘當暖身
再跳繩30分鐘，大約1500下，用間歇性衝刺的跳法所以會蠻喘的
徒手訓練的部分是彈力帶深蹲三組，伏地挺身三組，還有棒式
我的問題：（請將您主要的疑問陳述於此）
搬來美國的這兩個月胖了兩公斤體脂也爆炸似的上升了5%
目前肌肉量還有30-31%也正在逐漸下滑中QQ
認真覺得不行要趁這個比較有空的時候好好減脂
上述的飲食和運動計畫已經持續的一個月但還沒有什麼成效，果然要胖很快要瘦很難啊嗚
嗚，我還有在追蹤身體各部位的變化，也就是腰圍、腿圍、臀圍、胸圍等等，幾乎也沒有
太大的變化
求有經驗的版友指點
這樣的計畫是在正確的方向嗎？營養分配的部分是不是合理？
會不會吃太少還是吃太多了？（有時候半夜還是會餓但會用意志力告訴自己今天已經吃夠
了）
因為覺得目前的飲食方式是可以長久維持的，但又同時希望能再減低一點點體脂肪，不知
道時間再拉長一點會不會有效果？
作者:
aa08175 (Q小賢)
2021-01-03 09:11:00我半年體重減掉22kg體脂降10%，其中進步幅度最小的就是第一個月，不要心急
作者:
golover (å†è¦‹æˆ‘çš„æ„›)
2021-01-03 10:45:00可以，但是會有瓶頸，靠斷食可以突破
自己都有發現肌肉量下降了，不多少增加一點阻力訓練嗎
作者: JoeStrummer (西瓜) 2021-01-03 13:33:00
買個錶檢測心率，控制在E區間，自然就可以拉長有氧時間，之後再輔以間歇訓練，會很有效果，不需要斷食
作者:
bndan (seed)
2021-01-03 15:59:00完全不運動的話 肌肉一直少 這樣熱量赤字會越來越難 吃的量越來越接近神仙 這種惡性循環執行到後面真的行嗎？
作者:
monkeymink (å–œæ¡ç™¼å‘†çš„éš)
2021-01-03 16:07:00跳繩30分鐘應該有3000下呀？我12月才開始跳，一開始1500，然後第三1700，第四週2000，週末跳個3000，有時間就跳5000，覺得不錯，但我減久也是遇瓶頸，少吃不如多動
作者: jojosie (下一個旅程~) 2021-01-04 10:33:00
若非減肥新手 這階段靠飲控是不夠的 真的要勤勞點多運動體脂肪才會再降 而且會降的很緩慢 我也卡關21%半年多了中間有嘗試多吃增肌 一起加油~
作者:
kagf (KAGF)
2021-01-04 16:19:00請問澱粉：地瓜一餐或是一天使用幾克？
作者:
jshengd (woooooops)
2021-01-04 16:46:00徒手的組數跟負荷也要考慮,其實跟在健身房一樣,同一部位也可以多一點角度(ex 上斜下斜伏地挺身/分腿蹲+RDL)阿,然後背部的訓練呢?
可以，但現在有氧要增加，我168+減醣+一週5天運動（2天有氧2天重訓），半年才掉8公斤，1個月只掉1.x公斤。後面進階成186，有氧長度增加、重訓重量增加。
作者:
mmeelloo (甜甜的瓜瓜)
2021-01-05 11:58:00我也是飲食控制加有氧瘦的 第一個月確實很艱難體重跟體態都沒什麼變 到了第三個月突然發現體重減輕體態變好整個瘦了一大圈
作者:
kensie (我還能愛誰?!)
2021-01-05 12:40:00我也是飲食控制加有氧運動 第三個月瘦超多
作者:
kensie (我還能愛誰?!)
2021-01-05 16:52:00瘦身加減都會肌肉減少 我是覺得沒差啦！少一點還可以的
作者:
Danteva (D.W)
2021-01-05 18:04:009個月瘦31kg，只靠有氧跟飲食，體脂減20%，肌肉量掉2.5%給你參考
飲食控制當然會瘦肌肉啊 難道只瘦脂肪 那真是練武奇才了
作者:
spy710909 (加薪!準時下班!變有錢人!)
2021-01-06 05:44:00買條迪卡農的彈力帶吧~可以有很多阻力訓練變化~
作者:
ido1009 (we fight to win!!)
2021-01-11 17:26:00徒手訓練可以排進去看看(伏地挺身、分腿蹲)換算一下，一天熱量赤字如果100卡，2個半月才會有1公斤所以沒什麼動是正常的，但是如果有增加就要注意了