（文長）
先來說說兩年來的成果好了
時間：2019/3-2021/3 共兩年
體重：從80.9到64.8 共16.1公斤
體脂：從47.9%到29.3% 共18.6%
肌肉量：從28%到34% 共6%
雖然頭尾是不同機器測量的難免有誤差值
不過我手邊也只有這樣了
https://i.imgur.com/7cubZZ3.jpg
對我來說減重最重要的就是控制飲食
畢竟7分靠飲食、3分靠運動
在飲食方面分別執行了飲食調整、喝水2000、168斷食
運動方面我做得零零落落
好像就沒有太多可以分享的
執行方法請見下說明：
1.飲食調整
首先，認清自己目前的狀況是最重要且必要的
認清事實才知道該如何設定目標
所以請先去量Inbody
知道自己的基礎代謝是幾卡
同時知道自己的體脂率跟肌肉量
得知自己的基代後請去對照衛福部的飲食指南
https://www.hpa.gov.tw/File/Attach/6712/File_6253.pdf
假設我的基代是1200卡 依照飲食指南手冊(P.11-P.13)，所以我每天三餐總和會是：
五穀雜糧 1.5碗 (1碗飯約熟重160克，1.5則240克)
豆魚蛋奶類 3份 (如為去皮雞胸肉，則為生重90克)
乳品 1.5杯 (約360克)
蔬菜 3份 (生重約300克)
水果 2份 (約300克)
油脂堅果 4份 (如為食用油，為20克)
所以我每餐吃飯前都會秤飯重
在超市買蔬果時也都會秤重
基本上減重就是BMR基礎代謝<攝取的熱量<TDEE總熱量消耗
減重不外乎就是最一般的加減法而已
如果你平常的進食量跟標準出入很大的話
剛開始的時候其實可以慢慢地去減少/增加
慢慢來就好
特別要注意的是，要去認識食物的種類
例如我以前都以為青豆是蔬菜
但它其實是澱粉類
又好比玉米，也算是澱粉類
所以要認清食物種類
不然你以為你吃的是蔬菜其實根本就是澱粉...
2.每日喝水2000CC
通常我會先去找一個剛好2公升的瓶子
放在隨處可見的地方
每天一早就是把它裝好裝滿
一天慢慢把它喝完就好
之前在上班的時候
就去超商買最大罐的水放在辦公桌旁
中午前喝到一半，下班前把它喝完就好囉
有時候會因為有著要把水喝完的壓力，
所以同事訂飲料都不敢訂怕下班前喝不完XD
3.168斷食
真心覺得168斷食幫助很大
我的八小時是每天的12:30-20:30
早上頂多喝水跟黑咖啡、中餐12:30後吃
而晚餐通常18:30開始吃
我還會在20:00設定一個最後進食鬧鐘
在20:00-20:30把當天的水果的份量或其他食物吃完
你也可以用來喝牛奶之類，把八小時用到最後一刻
順帶一提關於零食的部分
但其實我平常也是零食甜點戒不了，還是會吃一些
不過學會看熱量變成很重要的一件事
有個秘訣就是看零食的熱量表的份量(portion)
隨便拿乖乖來舉例好了：
https://i.imgur.com/3sjYLqZ.jpg
假設一包乖乖的每一份量是26公克
那就差不多吃到26公克就好
不會拿捏26公克是多少的話
本包裝含兩份也是吃半包就好
因為基本上照著每個食品上的份數來吃的話
依照我的經驗熱量都還可以控制在200卡內
不過要消耗200卡的熱量差不多也要慢跑個30分鐘就是了