各位前輩好
我是三個月前有上來問
「高體脂求建議」
經過三個月多
體重-7kg
體脂肪率 -6.6
骨骼肌重掉了0.1
想請問前輩們
接下來我想讓體重減到50（目前57）
同時增肌減脂 （請問這是可行的嗎）
請問我該怎麼做呢
目前基代是1171
TDEE 網路計算約1700
粗估自己每天要吃到1500
最近有加入健身房重訓
胸肩背腿都有練
接著再有氧40分鐘
在飲食都乾淨的情況下
還需要注意些什麼呢
謝謝大家！
作者:
babelon (思想魚)
2021-11-06 21:28:00如果飲食跟運動都有在看的話剩下就是注意充足的休息
作者:
ceca (生活藝術大師 N)
2021-11-06 22:11:00你要知道,增肌減脂一起幹的時候,體重一般是不太下降甚至上升我現在就是維持這個狀況,熱量抓在TDEE,體重一個月上升控制在0.5kg左右.而我體型,跳舞老師說ok了,所以我就不繼續減重.增肌就是改變"形狀"而已.並且,肌肉和脂肪的重量,其實是差不多的(看最新的報告)so...你是否要增肌減脂,先看你的體型大體上是否滿意.差不多的話,你就是增肌減脂,把剩餘的脂肪練掉,把肌肉練出來.但如果你覺得你總肉量(脂肪肉量)還是過多那建議你繼續減脂為主.減脂和增肌最大的差別就是熱量赤字.其次包含進食時間(增肌不建議用168)
作者:
ceca (生活藝術大師 N)
2021-11-06 22:16:00運動方式也有差,減脂就是有氧為主阻力訓練(重訓)輔助就好.你同時增肌減脂就是熱量維持在TDEE上下200大卡(要算很精)然後肌肥大訓練為主...記住是肌肥大,不是肌力.肌力訓練的話會建議熱量要吃+200~+400不然你破PR的速度會比別人慢..XD而狂衝肌肉量也是熱量+200~+500...而通常肉量衝到一個程度,在快速減脂下來,這樣一值循環.so...除了純減脂外,你的體重基本上都會增加..XD你要同時增肌減脂,體重又下降.也不是辦不到,你要控制熱量在-200~-300,要控制更精密.
作者:
ceca (生活藝術大師 N)
2021-11-06 22:19:00然後,無論你肌肉增加速度,或是體重下降速度,都會很慢很慢.
作者:
ceca (生活藝術大師 N)
2021-11-06 22:20:00恩,你如果沒有特殊目的,會建議減脂一次幹到底.再慢慢增肌.我要跳舞,但是跳舞燕尾服包得緊緊的,所以我會選擇增肌減脂.不過跳舞不需要肌力(夠用),單純慢慢改變身體形狀,所以我沒差但你沒特殊目的,不需要這麼麻煩.不過有一個情況可以例外.你如果遇到減重撞牆期.你可以花1~2個月做"增肌"不過這個增肌不要熱量正字太多,大概抓+200左右.你增肌一個月.在繼續減脂...撞牆期的牆會直接消失..XD這奧義來的..!!!
體脂高，就是少吃，斷食，就會瘦。非常非常單純。怕掉肌肉就搭配基本重訓，一周兩次一次一小時內就夠。57->50，吃得乾淨加斷食真的非常非常快。我96小時斷食第二輪沒結束就掉了6公斤你信不信?
作者:
sea130281 (都顯示帳號要暱稱幹嘛)
2021-11-06 23:34:00專心做一件事好嗎
作者:
ritt (rit)
2021-11-07 00:21:00同時增肌減脂相當困難 而且你的初學者甜蜜期已過 建議一件一件來處理
我個人都是以增肌為主，減脂為輔來進行操作，反正兩者不管哪一個都是慢，那何不就按適當比例同時斟酌進行？給您參考。我相信這中間是有很大的彈性空間可以去做安排的
作者:
s662445 (丁丁)
2021-11-07 14:06:00推ceca大！房版和這邊都受益良多
作者:
Justapig (就只是一隻豬我心領了，)
2021-11-07 18:33:00ceca為什麼什麼都知道
作者:
ceca (生活藝術大師 N)
2021-11-07 18:39:00因為當我需要甚麼事情得時候.會有很多人可以問..XD
作者:
FarkU (Bipolar Disorder)
2021-11-09 13:17:00減脂可以看這裡，增肌請看隔壁肌肉版。