你目的是甚麼
[email protected]@健康的話,你有一定的運動都嘛健康..XD另外HIIT請用最大心率比做基準.必須達到心率70~90%你anna的運動影片對我而言,可能到不了70%.(我跳舞的)所以對我是低強度有氧.但如果一個胖子,有可能心率就飆升到90%,變tabata強度.因此,HIIT這個東西定義就是70~90%最大心率..沒有一種運動叫做HIIT,但是有氧運動全都可以做HIIT.另外如果你真的很想要一個健康的數據標準.那你可以參考神奇的PAI指數.一個星期的某強度以上心率運動的時間統計評分.維持在PAI數值100...就很夠了,多了對健康沒特別意義.另外,重訓在於塑型.你希望身體哪部分有怎樣的肌肉線條,就去做那部分重訓.一般來講,健康會以心肺能力和身體活動性靈活性為主.並沒那麼強調肌力...除非你有肌少症.所以你加強重訓是因為你想要馬甲線?翹臀?胸部圍度放大?重訓是這樣子...肌肉三大成長要素,機械張力,代謝壓力,肌肉損傷.而其中,對非長期訓練的巨巨而言,機械張力最容易辦到.其次是肌肉損傷...至於代謝壓力,則是一般人會低估自己的能力,所以壓力很難很大因此通常一開始會以機械張力為主.機械張力就兩個重點,要嘛加重,要嘛加次數.然後重量基礎必須是你最大重量的35%以上.太輕效果就會無敵爛.然後一般來講,一周一個肌群練一次就夠了.當然你要快速就練兩次.但你又沒要比健美..你那麼拚幹嘛..XD通常一星期練一次,兩種動作,各五組.當然你要拆成兩天各一個動作五組也可以.但重點在強度...也就是你要加到做起來有點吃力的重量.然後做到做不動...這個做不動可能是15下,或是10下,或是6下.通常肌肥大在8~15下...你可以抓這個區間剛好做不動最好.你不要抓那種你可以做40下,然後做了20下有點累就停的狀態.這樣你的效果會很爛.so...運動要有效,有氧要看心率,重訓要看力竭.不是要你一定要力竭,但是要你用力竭當基準.12下會力竭,你做8~10下,對練健康的而言都是非常有效果.一周5組各10下好了,50下屌打你重量不足做500下.機械張力不足的重訓,其實你都在做有氧而已..XD對於塑型效果很差...而翹臀,最直覺就三種,深蹲,硬舉,壺鈴擺盪.你有深蹲,但是重量夠不夠要"問你的肌肉"才知道.另外就是硬舉,去舉東西..壺鈴擺盪則是看空間和有沒有適合擺盪的重物/弓箭步也可以,但是如果可以,保加利亞分腿蹲會更強.你只要找個東西墊後腳就變保加利亞分腿蹲.掰掰袖則是二頭肌三頭肌訓練.這是兩個肌群喔,不要只練一邊.so...重訓方面,你要改變的應該是增肌的觀念和方式.不要用有氧的概念做增肌..增肌看強度不看總時間,有氧看心率.當然機械張力之下你還想加強效果,就是肌肉破壞.這個你就放大離心收縮的時間..放大到兩秒就夠了.在你肌肥大門檻的重量下,做離心兩秒..你過兩天就很酸爽了.XD你可以去看姊夫的6分鐘肌肉痠痛系列..但其實,我並沒有建議你這樣做..XD..因為你沒事幹嘛虐待自己.你又沒要健美比賽,做那麼強幹嘛.
https://www.youtube.com/watch?v=g41GN_T6x6M另外,強度夠重的重訓,時間其實很短..XD對巨巨而言,理論上一組要做45秒+休息1~1.5分鐘.所以一組2分鐘,5組10分鐘搞定換動作.你可以不用做到維持45秒肌肉張力的強度,做15~20秒就好了.女生恢復能力又比較好,休息一分鐘.你所以你做五組可能七分鐘搞定.這樣才是有效的重訓,時間大幅縮短,效果完全打在點上.甚至因為時間很短,所以你可以安排在有氧之前.大概就練臀要跟有氧拆開就好(不然會互相影響運動表現)另外HIIT要塑型可以,但也是強度要很夠.並且你的心肺能力要駕馭在肌肉之上.例如你歐拉歐拉的狂空揮拳,心率達到9x%然後反覆個幾次,直到你背肌疲乏.這樣你的背肌自然就會變大.但這種必須建立在,心肺能力很強大+肌肉量不大的前提下.阻力訓練就是可以降低對你心肺能力的需求度.不過,對於很多人而言,他並不需要那麼多肌肉量或力量.其實像我們跳國標摩登的,幾乎不需要肌力..XD我們需要強大的肌耐力和心肺能力.所以不做阻力訓練根本沒差,練舞的強度就夠了.做阻力訓練大多是為了練形狀.例如女生要練斜方到手臂的肌肉線條(因為那邊裸露)男生要背闊肌和斜方肌,讓身體呈倒三角狀態,但不需要厚.所以是為了形狀而練...至於練力量只是個人練爽,完全沒需求.
https://www.youtube.com/watch?v=HmNZpvF84BE前世界冠軍的身材,並且她還是力量型態的跳法.她的身材在健身房其實只是路人甲,大多數人都比他巨.另外男生跳舞大多都是燕尾服包得緊緊的..XD所以我身體比較厚,需要把肩膀練寬比率才好看.有些身體薄的,根本不需要練肩膀.肩膀大,穿燕尾服會凸一塊不好看,教練以前就吃過這個虧.他年輕的時候海陸的+又跆拳道,所以肩膀比較大.比賽的時候兩人稍微拉扯一下,肩膀稍微扶起來就不好看.so...重訓就會依照需求去塑型.
https://www.youtube.com/watch?v=rrLzwJzSUU4&t=211s這是世界冠軍,有史以來最強的舞者..XD女生就有做一定的阻力訓練,所以你看他動作的時候.女生裸露的上半身肌肉運用,就很明顯有肌肉線條.當然跳拉丁,就需要很多肌肉線條.
https://www.youtube.com/watch?v=I-kvGrHvWYE拉丁世界冠軍.所以拉丁的都會去做重訓.但其實它們都會以肌肥大為目標,而非肌力.當然也有例外..XD
https://www.youtube.com/watch?v=HpPVrTnLtbA有史以來拉丁世界冠軍最久的,但他是奇才,身體噴張性很強.他...只要練舞就好..XD...因為靈活度超強,靠這個就贏了.控制能力靈活度都超強,你練肌肉的動作詮釋都幹不贏他.他動作表達的內容豐富度太高,所以沒肌肉線條又怎樣.