※ 引述《ceca (生活藝術大師? ? 惽?)》之銘言：
: ※ 引述《p28524c (樂仙)》之銘言：
: : 我的運動目標是希望在自己年老的時候可以行動自如，不需要常坐輪椅或行走緩慢，
可
: : 保持一定的筋骨柔軟度、心肺能力與肌肉量，這樣才有體力遊山玩水。
: : 而我本身是個希望能有效率運動的人，希望同樣的時間可以達到更好的效果，讓自己
有
: : 多時間可以安排其他活動。
: : 目前從各管道爬文綜合出的想法是，可以參考HIIT搭配瑜伽，不知道這個方向正不正
確
: : 另外，有人看過或可以提供對於《一週12分鐘，高強度科學健身》這本書的看法嗎？
: : 因對於運動與健康的了解並不是多專業，想和大家多探討>.<
: 其實我運動就是要長命百歲用的.XD
: 如果你沒有想要在運動中找樂子.
: 例如比賽拿獎盃,或是可以到處玩的時候是一個很好的工具的話.
: 那會建議.
: 重訓/有氧...都要有.
: 然後還要有延展拉伸類的運動.
理想上的確是最好各方面的訓練都執行
健康本來就是多面向的，不同方式的訓練能帶來不同的益處
: 你的想法HIIT+瑜珈...其實方向沒啥問題.
: 這方面主要是HIIT強度太強,所以你說是"老了"的時候...那必然不能繼續HIIT這樣操.
: (當然如果你一路維持有氧到7x歲.那這樣你可能到時候每星期做兩次HIIT倒是沒問題)
: 瑜珈則是不錯的拉伸類運動.
: 不過如果你想要老了體能還是不錯,那你重訓還是要有.
: 當然你可以透過某些運動去達成類似重訓的效果.
: 例如游泳,游泳有阻力,你遊快就等同有一定的阻力訓練.
這完全類比錯誤，似乎你完全搞不清楚阻力訓練的定義
Resistance training was defined as an exercise training programme in which the
participants exercise their muscles against an external force set at specific
intensity for each participant. (Liu & Latham, 2009)
阻力訓練的一個重要的要點就是要能夠訓練時＂設定外在阻力的強度＂
並且逐漸向上提升才能循序漸進增加身體對外在阻力的適應性
提升神經肌肉、骨骼肌肉系統的負荷並增加身體素質
游泳這項能提供很多益處沒有錯，但游泳和阻力訓練是完全沒辦法混為一談的
: 並且游泳除了他是非常強大的心肺能力提升的有氧運動外.
: 他還有拉伸的效果...XD
想請問你游泳對於拉伸的益處是從哪裡得知的?還是只是你覺得?
想請問大大對於游泳能不論是增加關節活動度(Flexibility)、肌肉長度/延展性、
或是關節活動範圍(Range of Motion)的相關數據或文獻是在哪裡看到的?
希望大大能不吝嗇地分享這方面的知識，想拜讀一下
還是這只是＂你的想法＂?
: 所以游泳其實是很完美的"長命百歲"運動.
: 外加它的功能性極其強大.
: 潛水,衝浪,風帆船..OOXX..
: 出去玩游技好,你有數不清的樂子...
: (不會游泳的就在岸上顧行李..XD..)
: 外加她幾乎是最安全的運動.
不太清楚你對於＂最安全的運動＂的想法是從哪裡來的
這是＂你個人覺得＂還是有任何統計數據或科學證據支持?
Water polo athletes suffered 3.5 sports injuries each year.
The Ooverall injury rate of 3.2(95% CI 2.68-3.81) per 1,000h
2019年的一項韓國的研究數據顯示水上運動員平均每年受傷3.5次
受傷率為3.2次受傷/每1000小時訓練
50.4% of the injuries were classified as mild, followed by moderate (26.8%) an
d severe (22.8%).(Kim & Park, 2019)
50.4%的受傷歸類為輕傷，26.8%為中等程度，22.8%為嚴重.
另一篇2021年的新Review，游泳受傷機率也大約3.04次/1000小時
女性(3.32次/1000小時)受傷機率大於男性(2.74次/1000小時)
(Trinidad et al.,2021)
: (我是指在游泳池游泳..你在野外游泳就要會評估地形水勢)
: so...游泳可以直接三個願望都滿足...
: 至於如果你就是打死不想游泳.
: 那你就要分拆運動.
在重申一次，各項運動及訓練有其獨特性
沒辦法說單純靠游泳去取代其他運動訓練能帶來的益處
例如衝擊性運動或重量訓練等能讓負荷通過脊柱去幫助增加骨質密度
游泳雖然不會造成骨質密度減少，但也沒辦法帶來阻力訓練所提供的同樣的益處
(Gomez-Bruton et al., 2013)
更甚者2019的研究指出骨質密度越低，從事水上運動受傷的機率及嚴重性越高
(Kim & Park, 2019)
因此隨著老化骨質流失和骨密度下降
只從事游泳反而可能讓受傷機率及受傷時的嚴重程度提高
: 有氧類的運動常見的就那些.
: 慢跑,騎車,打球,健身房有氧器材....當然這個年代多一個玩VR...
這邊把球類歸類為有氧運動也有點奇怪，球類運動不論排球、籃球、壁球、網球等
在運動科學中沒有人會把他們歸類為＂有氧運動(Aerobic)＂
端看運動的特性，球類運動的運動方式照能量供給系統來分類更傾向
＂間歇運動＂，是偏向有氧無氧(Aerobic/Anaerobic)的混合
你不太可能在球類運動中一直保持同樣的＂運動強度＂
不論是進攻或防守，大部分的球類運動都是＂衝刺→減速→衝刺＂的循環
除了有氧更仰賴爆發力(Power) 的瞬間輸出
: 你也不需要太過於飆升你的心率...你又不是要比賽,或是要快速減肥...
: 你就順順的去運動就好...長期運動自然會有效果.
對於預防老化的運動的確是持之以恆更勝於其他要點
保有運動習慣並長期保持確實是重點沒錯
: 然後重訓..
: 這一點比較特別.
: 你要知道,大重量重訓是"危險性極高"的運動...
: 如果運動危險分10級,游泳是1,慢跑是3,重訓必然是9..
: (大概就體操,橄欖球,摔角這種才有辦法比重訓還危險)
: 我很少看到危險性這麼高的"一般常見運動".
這點又是完全跟科學證據和統計資料背離
基本上這應該就只是＂你認為＂而已
首先完全不太清楚你對於運動危險的分級的概念是從哪裡來的
3.3 injuries per 1000 hours of sports, running/jogging (Van, 1992)
跑步的受傷機率約為3.3次受傷/每一千小時
Water Pool athletes suffered 3.5 sports injuries each year.
The Ooverall injury rate of 3.2(95% CI 2.68-3.81) per 1,000h.
(Kim & Park, 2019)
3.04/1000小時
(Trinidad et al., 2021)
游泳的受傷機率約為3.04-3.2次受傷/每一千小時或*每年3.5次運動傷害
50.4%輕傷
26.8%中度
22.8%重度
(*僅針對水上職業運動員)
0.0017-0.0035 injuries per 100 hours in young weight lifters
(Hamill, 1994; K.E Powell et al., 1998)
年輕舉重選手0.0017-0.0035次受傷/每一百小時 = 0.017-0.035次受傷/每一千小時
1.1-7.0 injuries per 1000 hours in powerlifters, weightlifters, strongman athl
etes, recreational training, crossfit training
(Calhoon & Fry, 1999; Hak et al., 2013; Keogh et al., 2006;
Raske & Norlin, 2002; Requa et al., 1993; Winwood et al., 2014)
對於健力選手、舉重選手、大力士運動員、非職業重量訓練、CrossFit訓練
受傷機率為1.1 - 7.0次受傷/每一千小時，端看訓練者和訓練內容不同而有所不同
*受傷機率最高的是CrossFit (7.0次/每一千小時)
0.082-0.35 injuries per person year or season
(Risser et al., 1990; Zemper, 1990).
其他研究指出重量訓練的受傷機率約為平均0.082-0.35次/每年or每季
並且重量訓練中僅22%為重度傷害
也就是說重量訓練的危險程度頂多和游泳、跑步差不多
甚至在正確的訓練內容和很多的情況下應該是比起游泳更安全的
: 打網球會有網球腫,打籃球動不動就扭到手腳,保齡球打太久會拉傷關節.
網球肘應該偏向＂過度使用Over Use Injury＂
網球肘的成因應該更偏向打網球打太多造成肌力沒辦法負擔的身體組織過度勞損
和扭傷、拉傷等偏急性運動傷害(Acute Sports Injuries)又不太一樣
這邊不應該擺在一起把它們混為一談
但總的說反而重量訓練能大幅度降低這兩類運動傷害發生的機率
不論是急性運動傷害還是慢性勞損都能透過重量訓練獲得預防的效果
: 但相對大重量重訓,都只是小兒科.
: 因此如果你年老了要重訓,必然需要安排適當的菜單.
: 不可以像年輕人那樣,槓片一片一片的加,每個月都在破PR.
這點又更奇怪了
既然你都知道年長者的肌力訓練計畫要安排適當的菜單
為什麼要追求每個月都要破PR?
年長者也可以持之以恆的進步也可以到一定程度就維持運動習慣就好沒錯啊
我以前也有很多學生六十多歲深蹲70、80公斤
有學生83歲可以OverHead Squat過頭深蹲20公斤
重點還是在於訓練計畫不要操之過急，量力而為
並且很多研究顯示老年人從事重量訓練的進步幅度並不會小於年輕人從事重量訓練
在肌力成長和肌肥大的程度上甚至和一般的年輕人是不相上下的
但跟重量訓練很危險的關聯在哪，我這部分不太懂你的邏輯
那照你這樣說老年人游泳沒辦法跟年輕人一樣，每次訓練就要多游50、100公尺
還可能會換不過氣甚至會溺死，游泳也很危險嗎?
: 另外重訓有很多技術在裡面.
: 也就是,你該用怎樣正確的姿勢使用正確的肌肉發力去推動重量..!!!!
: 基本的建力三項,臥推,硬舉,深蹲....
這邊只顯示出你對重量訓練的瞭解只停留在皮毛吧
重量訓練、阻力訓練除了健力三項外還有很大的世界呢
請先明白＂健力三項＂是一項＂專業運動＂
如同＂健美運動＂是一項＂專業運動＂
專業運動是專業運動，跟為了身體健康而運動是不同的
沒有人說為了身體健康的運動和訓練一定要做的跟專業運動一樣
難道因為＂馬拉松＂是有氧運動啊，所以今天去公園跑步難道一定要跑42公里嗎?
難道游泳每次都要至少游幾百公尺，照規定單式或混合?
游泳游到底一定要轉身蹬牆? 出發一定要跳水入池潛泳過了15米線上來換氣嗎?
的確是，安全地重量訓練的前提就是要掌握正確的姿勢，沒錯
並且運用正確的肌肉發力來確保達到最好的訓練品質已獲得理想的訓練效果
但不是你所粗淺的認知的結果，應該是做更多符合你＂目標＂的＂重量訓練＂
更不用提如果只是要確保老年後的生活無虞
個人是覺得不必浪費時間做握推啦 握推有夠沒功能性= =
: 你看館長做了2x年,還不是要大胖定期幫他看動作有沒有偏差.
: 並且還不段的精進三項的細節,用更精準的力量去推動重量.
又完全錯誤，前面提了三項是＂專!業!運!動!＂
館長練了二十幾年，館長又不是為了身體健康而練，都打藥了 = =
館長拉推蹲不斷追求更重是為了吸引更多白癡來看增加流量
當然要想盡辦法能做越重越好
跟一般人為了身體健康的目標怎麼會一樣，目標不一樣訓練當然不一樣
: 而你今天如果老了,你的關節耐受性很差,筋脈的柔軟度也很弱..
: 你就算重量不重,也可能一個位置沒放好,胸推一推,肩膀就炸了.
: 這就不用說硬舉閃到腰,深蹲炸膝蓋炸下背,光拿啞鈴就傷到手腕三角骨.
又錯了
阻力訓練對於老年人其實反而可以增加關節構造強度、增進關節柔軟度
(Fragala et al., 2019)
然後你講的東西單純就是姿勢/技術不正確、不量力而為的下場
那照你的邏輯跑步是不是也是在炸膝蓋
游泳會傷肩關節跟脊椎，光在游泳池旁走路可能就會滑倒摔成半身癱瘓???
: 而且其實一堆人,動作有問題,做起來不順,但是就硬做...
的確是，動作不會做或有問題不要硬做，不要逞強
發文也是，不懂的東西不要裝懂，裝懂也不要亂臭
跟重訓一樣，有不清楚的地方就好好找人學或自學都可以
不要隨便亂做，量力而為才是王道
: 這種硬做,一個月兩個月半年一年可能都還沒明顯問題.
每個人都亂發文不懂裝懂亂臭，一個月兩個月半年一年可能沒問題
: 做個兩年你以後關節就磨損的很嚴重.之後就乖乖裝人工關節.
兩年以後PTT這個板可能就剩一堆錯誤資訊，沒人要看，害人又害己
甚至害人家肌力不足硬去游泳，可能游到要裝人工關節(?
*開玩笑der
: 因此老了要做重訓,必須非常小心...
的確老年人由於肌力和骨密度較年輕人低，身體恢復能力和年輕時相比也比較差
確實是要更加注意，更加小心
: 可以的話會建議,盡量以器械為主,盡量不要太多自由重量.
但這方面我又不太認同，如果是為了日常生活的行動
自由重量能帶來更多的益處
例如：提升平衡感、身體協調性等對神經肌肉、骨骼肌肉系統帶來的好處更大
因此我還是認為自由重量比起器械是更好
但的確，如果沒有經過指導的話，的確是器械是的相對比較不容易受傷
但器械能帶給身體的好處也少很多
: 你看健美選手備賽都是使用大量的器械...就是怕受傷.
: 並且器械可以在同樣的動作下做比較大的重量,對於孤立肌肉的訓練效果其實很強.
: (自由重量必然有大量協同肌,然後重量又會下降....
: 變成主要訓練肌肉承受重量其實被打折
: 因此對於每一條肌肉都想要盡量分開練的健美而言.
: 器械針對點打點,上超大重量,有超好的效果)
這邊完全是謬論連篇
健美選手都使用大量器械的幾個原因
1.健美藥物會大幅度提高肌肉的合成，但肌腱、韌帶等周邊組織的生長幅度會遠落後
健美選手訓練很多短行程、器械式，很大的原因是為了降低關節組織的受傷機率
2.大重量多關節(深蹲、硬舉)等動作，除了對肌肉造成疲勞也會對神經系統造成疲勞
健美藥物能大幅度提高＂肌肉＂的訓練容量，但對神經系統的增強幅度相較之下幾乎沒有
多用單關節動作訓練是為了提高肌肉的代謝壓力並避免神經系統的負荷
跟你說的原因完全是沒相關的，應該是完全你自己幻想出來的原因
並且，如果你的訓練目標是提高以後老年後的生活自主能力
你更應該訓練身體的協調能力，訓練要針對的應該是＂做出動作的能力＂
而不是針對＂單一條肌肉＂去做你的訓練
難道你在生活中有什麼事情是靠＂單一肌肉＂來完成的嗎？
生活中從小到大的事，從馬桶上站起來、跑步趕公車、後空翻躲酒駕
都是要靠全身的肌肉協調，一起做出動作，並不是＂單一肌肉＂
而這些能力除了肌肉外也仰賴你的神經系統做出反應
因此訓練應該是針對多關節的＂動作＂去訓練會更為恰當也更符合目標
: 當然你會說,器械會造成肌肉實用能力下降,並且侷限身體協調性.
: 但其實..如果你只做重訓不做其他運動.
: 你確實會練成一個動作比較粗糙,關節靈活度受限,甚至速度都被大幅影響的筋肉人.
: 但你如果有均衡做有氧和拉伸...那其實你並不會有這種問題.
前面提過了，重訓不會導致肌肉實用性下降也不會侷限身體協調性
也不可能變成速度大幅被影響的筋肉人
: 另外器械有一些雙或多關節的,像哈克伸蹲機,輔助引體向上,飛鳥夾胸等等.
: 這些也可以讓你訓練的不要那麼孤立.
: 反正你老了又不是要練大肌肉...那你訓練就不用項YT那樣那麼拼命.
: 例如,輔助引體向上拉一拉,胸推機推一推,肩推機推一推,哈克深蹲蹲一蹲.
: 二頭和三頭在用睪丸繩拉一拉...再看要不要捲腹或是羅馬椅...就可以回家.
: 一天練全身...不用一小時就搞定收工吃火鍋.
邏輯鬼才，前面叫人家多練單關節多練單一肌肉孤立式動作
現在又說不要那麼孤立又不是要練大肌肉
阿鬼啊 你到底想怎樣
健美一樣是專業運動，你的目標不是要當健美選手的話，為什麼要跟他們一樣訓練
在重申，訓練要和你的目標有一致性，你希望是預防老年失能
做一堆睪丸繩、捲腹、羅馬椅的意義在哪裡?
: 當然如果你對自己技術很有把握,那就建力三項,深蹲硬舉臥推,再補個肩推和划船和引
體.
: 把六個動作打散到你每周看是兩天還是三天去練..
: 六大動作練全身....核心就不用理他幾乎每個都有練到..
: 這樣最多就是,手臂會比較細一點...可能再補個二頭三頭.
六大動作模式很好啊
矢狀面額狀面的上肢拉推其實一般來說就夠了
可能在帶到一些整合上下肢的動作或旋轉的動作會更好
然後再再再重申，訓練內容要符合目標要有一致性
你前面提是要預防老化失能，又說不是要練大肌肉
那在意手臂比較細一點，去做二三頭到底幹嘛= =
自相矛盾
: 不過...自由重量永遠都要很小心...7x歲..一個閃神,你就閃到腰..要躺在床上不能動.
唉 這邊我懶得說了
不管做什麼運動本來就都要小心
照你的邏輯，在泳池邊走路也要很小心
一閃神滑倒，一不小心撞到頭，人就躺在冰櫃裡不用動了(?
: 最後是拉伸類.
: 瑜珈是很經典的拉伸.
: 另外,芭蕾,國標也是很強的拉伸.
: 以及年輕人瞧不起的太極拳...XD..
: (我爸太極拳從年輕打到老)
: 其實大多數人運動最缺乏的就是拉伸類運動.
: 這也是那些健美建力選手,訓練前後都需要做大量拉伸舒展放鬆.
: 因為當你運動強度到達某個程度,你就會了解到拉伸有多重要.
的確，伸展有很多好處
但我認為動態伸展會比傳統的靜態伸展帶來更多的益處和更好的效果
: 反過來,拉伸類的運動,除非你是要競技.
: 不然你甚至可以不做有氧或是重訓...
: 拉伸類的運動都會用到很多心肺,並且也會使用到大量的肌肉(以肌耐力為主)
: 所以像跳國標,很多選手是完全不做任何輔助訓練也沒關係.
: 當然,你要只靠拉伸類的運動就免去做有氧和重訓的話
: 那你必須要有一個水準以上的功力...
: (那個水準大概就是你地方比賽可以拿進決賽至少拿到獎狀的等級.)
這邊又是謬論了
舞蹈沒辦法代替肌力訓練
阻力訓練所帶來的肌力成長、增加骨質密度等益處沒法被你所提的東西取代
: 所以一般人還是乖乖分拆著都要做..
: 重訓,有氧,拉伸類....三個平衡發展.
: 老了要活蹦亂跳.
老實講如果只是老了要活蹦亂跳
真的光做肌力訓練就足夠了
阻力訓練有太多變因可以操作了
想要加強肌力，可以提高運動強度
想要加強有氧能力，可以做循環式訓練
想要增加關節活動度可以做全行程離心式訓練等
太多東西可以去做變化了，但如果你只懂三項或你所謂的阻力訓練只有三項
那我們也沒什麼好談的，畢竟從根本上的認知就差異差太大了
: 基本上現在隨便有點運動習慣的,7x歲都沒啥問題.
: 所以比較明顯應該是8x歲才開始有落差.
: (現在這個年代7x歲跟你以前觀念中的60歲差不多等級..XD)
: 肌少症阿,體力退化很兇阿,身體不靈活動作遲鈍阿.
: 8x歲才開始顯露..7x歲真的不明顯.
: (除非你是運動員,你拿運動員的標準在看)
: so...7x歲要潛水,衝浪,都還很ok.
個體化的差異太大了，不認同這樣的想法
基因、飲食、生活型態、運動習慣甚至環境都會影響
很難一言以蔽之或單純從年紀做推斷
但美國的統計數據80歲超過50%有肌少症並嚴重到失去自主生活能力(Fragala et al., 20
19)
: 當然以上是指有運動習慣,例如定期有在游泳,定期有在爬山,定期在家玩划船機之類的.
: 不過7x歲可能就開始看得出一些偏向.
: 例如你都是爬山,你的體力應該不錯,但是你的肌肉可能就會偏少.
: 你都在練肌肉,7x歲還有肌肉線條..那反過來你去玩水可能沒幾下就沒力喘吁吁.
: 不過要到處遊山玩水,都沒啥問題..
的確，長期有運動習慣很重要，不論什麼運動習慣，有運動習慣都是好事
游泳、跳舞等等都好，多活動都對身體都是好的
: 8x歲就不一樣,你肌肉更少的,打網球你可能就打不動,保齡球也好重好重.
: 體力不好的,光走森林步道就開始很辛苦.
同上所述，我認為沒有一個特定的年紀，老化是一個長期的過程
受很多因素影響，個體化之間差異太大
有的人可能60幾歲就肌少症，有的人可能80歲
但這部分要看很多因素，並不是單純＂你覺得＂70歲還是80歲才會發生
: 這時候你遊山玩水就會被侷限,你弱的那一塊你就玩不動只能放棄.
: so...均衡發展的運動,最大的價值是讓你,8x歲以後還是可以想玩甚麼就玩甚麼.
的確，長期運動最好是有一個均衡發展的運動架構
讓人能老的有尊嚴，老了還是能保有自己生活的自主性
讓老人不必依靠其他人能自己生活，這點是很重要的
: PS.我弄了一個深蹲架在我爸媽家,大概在過幾天就到了.
: 除了我自己可以達成"在深蹲架臥推椅上面,不穿上衣,滑手機上ptt發廢文"成就外.
: 主要也是給我爸可以練用的.
: 不然我把他的啞鈴給幹走了,他變成只能徒手訓練...XD..
: 我爸7x歲了...並且長期維持體脂比很低外加肌肉線條..
: (長期是指50年這種)
: 不過當然現在她肌肉下垂很明顯.
恭喜，非常值得鼓勵的孝心
希望爸爸媽媽身體可以透過訓練變的更健康
: (下垂的肌肉還是肌肉,用力還是會鼓起來...而不是肌肉下垂就變成肥肉...)
: so...7x歲跟你們想像中,步伐蹣跚的老人,距離是很遙遠的....
沒錯，這邊觀念正確，肌肉跟脂肪組織完全是不同的構造
兩者無法互相轉換，所以不用擔心肌肉會變肥肉，因為生理上是不可能的
如果真的有人肌肉變肥肉，建議去中研院或哪家醫學院讓他們做研究
這應該是醫學奇蹟，醫學大發現
以上簡單幾點糾正及針對錯誤的觀念進行回覆，歡迎有問題再回文討論及指正
謝謝
Reference List:
1. Fragala, M. S., Cadore, E. L., Dorgo, S., Izquierdo, M., Kraemer, W. J
., Peterson, M. D., & Ryan, E. D. (2019). Resistance training for older adults
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3. Kim, H. C., & Park, K. J. (2019). Correlation analysis of sports injur
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