本標題專供對於本身的減肥計畫有疑問，希望其他版友提供減肥建議用
基本資料
性別：男
年齡：25
身高：173
體重：103
BMI：34.4（BMI低於18.5者禁止發減肥文）
參考照片：
一月時
https://i.imgur.com/zTZef0m.jpg
四月時
https://i.imgur.com/hQAK6zn.jpg
早餐：兩分鮪魚蛋餅（或是燻雞蛋餅）
午餐：便當 都是雞肉+半碗的白飯+3項青菜
晚餐：水煮 雞胸肉+花椰菜+少許油的炒蛋
日常作息： 睡眠8小 12點上床 8點起床
生活型態：上班族
運動習慣：
這四個月都是做相同的事
槓鈴深蹲+硬舉+滑輪下拉+啞鈴胸推（總計40分鐘）
橢圓機（30分鐘）
總計70分鐘 前面先重訓 後來才有氧
問題：依照目前實施的方向 減脂是有明顯的成長 幾乎每個月都會瘦至少3公斤 但是看了許多的影片都有提及 有氧會減少肌肉量 我是害怕說 如此快速的減肥 會很難維持 從4/11之後 我已經有將運動的課表改成以下：
純重訓不有氧
週一：胸+三頭
週二：肩+二頭
週三：胸+三頭
週四：休息
週五：背+二頭
週六：腿
週日：休息
因為4年前有只靠跑步 將原本的體重從98降至76 但是是靠極端的飲食控制以及大量有氧導致 僅維持一年多就開始復胖至114
目前想請問各位巨巨 有氧還有需要安排嗎 我想要的是長時間維持良好的體態 而不是短期的體重下降而已 感謝
ps. 目前已經實行新課表兩週

訓練部位似乎有點怪?胸肩都是屬於推的動作,為什麼還要加練推的動作已經練到三頭,而拉的動作會練到二頭,腿作為最大肌群,卻只排了一天?有氧的話不是必要,不過課表還是照一般的推拉腿安排比較妥

有氧掉肌肉是很大量才會 你這小鳥量就不用擔心了當初會復胖和你大量有氧沒什麼關係 是極端飲食控制的鍋

好的瞭解 那改成 胸+肩一天 二頭+三頭一天 背一天 腿兩好的了解 所以是改成 胸+肩一天 二頭+三頭一天 背一天腿兩天這樣嗎那再多加一天有氧嗎？ 一週只休息一天？ 感謝

我會建議改成胸+肩一天,背一天,腿一天,一周循環兩次休息一天 有氧就想到再做就好

所以二頭不用特別抓一天練是嗎 還是安排在其他天內的組數裡面呢？

練背的大部分動作都是拉,同時就會練到二頭,但是如果有強化手臂線條的需求的話可以加練沒錯,個人覺得二頭彎舉是效率不高的動作就是了

瞭解 那目前就照您的課表來訓練 謝謝！

胸一個禮拜一天就好 除非你想把胸練大 不然cp值很低 多練背臀腿

蛋餅別吃了吧 不如改成蛋

你也可以考慮推拉腿循環跑 一天練一種 也不用排禮拜幾 就是循環 一次一小時上下第一天胸加肩/第二天手臂加背/第三天臀腿加核心

可以一週5練我建議跑推拉腿上身下身，剛好每個部位一週訓練兩次，不過我自己5練是推拉腿推拉，第2次腿偷懶有時間6練才會去碰哈哈

看你運動量應該夠 怎麼減那麼慢??我也是一月開始減122>97 運動量感覺還輸你不少而且我還快40了~~大概是我有輕微的16 8吧

我四個月期間通常都是做一休一 運動量應該沒有到非常多感謝各位巨巨 那目前安排應該就是推拉腿循環兩次再加休息日了

蛋餅的油量...我吃不下去，好香好想吃QQ

你的飲食有在算熱量嗎？

每個月三公斤以你的體重剛剛好吧吧 理想減重速度是每週體重的0.5-1% 在你身上就是2-4公斤一個月 更不用去思考什麼有氧掉肌肉的問題 你體脂肪那麼高 吃的正確有氧掉脂肪一定比掉肌肉多很多 你就是目前這個模式繼續下去就對了 等到停滯期了再來發問再來是看你深蹲硬舉完還能30分鐘橢圓機 表示你重訓強度不夠

飲食我建議可以改成168試試看，成效應該更好