基本資料
性別：女
年齡：33
身高：164
體重：60
BMI：22.3
體脂率：31.2%(生理期剛結束)
參考照片：
https://i.imgur.com/dNkAuQa.jpg
https://i.imgur.com/Tb6wikp.jpg
三餐內容：熱量估算易受餐飲的原物料、份量、製程手法影響，請儘可能量化並描述
例：使用直徑「30~40mm之貢丸或桌球體積」為度量衡參考標準
吃了2貢丸炒Ａ菜，油度還好；吃了3貢丸魯肉.....etc...
早餐：水煮蛋1顆+無糖豆漿咖啡（豆漿約250ml)。試情況加上無調味乳清粉1/4份～1份(1
份17.6P)
週末假日睡的比較晚的時候就會是無糖豆漿咖啡加一份乳清。
午餐：自炊。通常是雜糧飯熟重120～130克+生重120～130克的低脂肉品(雞腿肉會不吃皮
)+水煮蛋1顆+蔬菜
https://i.imgur.com/iFFWlf3.jpg
https://i.imgur.com/hU5M16m.jpg
https://i.imgur.com/Je3bsLO.jpg
晚餐：自炊。跟中午接近，但飯量減到熟重100克。
https://i.imgur.com/Ez8iIwF.jpg
https://i.imgur.com/SRx8pia.jpg
https://i.imgur.com/G7hxlS5.jpg
其他：
不喝手搖不喝甜飲。
自炊調理過程，除了蔬菜全部會秤重來評估攝取熱量。
外食或跟家裡一起吃的話就是不餓了就停。
會吃零食，幾乎每天都會吃來保持心靈平靜。
零食攝取量會抓在150大卡以內。
(像最近是一天一顆金莎，74大卡）
日常作息時間：
晚上11點半～12點間就寢，平日7點半起床，假日8點半。
生活型態：
上班族。
健康狀況：
醫師是否告訴過您，您的心臟有問題，您只能作醫師建議的運動？否
當您活動時是否會有胸痛的感覺？否
過去幾個月以來，您是否有在未活動的情況下，出現胸痛的情況？偶爾。
您是否曾因暈眩而失去平衡或意識的情況？是
您是否有骨骼或關節問題，且可能因活動而惡化？有L5椎間盤凸出
您是否有因高血壓或心臟疾病而需服藥（醫師處方）？否
您是否知道您有任何不適合活動的原因？否
您是否知悉自己有任何慢性疾病？否
您是否近期動過任何手術？否
您是否有其他醫療狀況可能影響運動計劃，如有，請註明：否
運動習慣：（有氧運動請「務必」寫明心跳數、持續時間長短、及相關運動史）
沒有（
每天努力讓自己走動6～7000步。
我的問題：（請將您主要的疑問陳述於此
前年底由國外返台定居後，去年一整年體重都卡在61～62，
不論運動與否都卡。體脂率也沒變化。
而且因為太想回到國外時期體重(穩定56)，飲控+運動+壓力之下常常身體先潰敗.....
（謝謝我的自律神經+HSP）
之前飲控有做但無效的原因大概心裡有個底：
>>我媽煮菜基本上每道菜都是用舀湯的湯匙挖一匙豬油<<
抗議無效。
她就是要加而且還會試圖用某些菜油不夠多就不好吃的理由來說服我。
但她煮飯會請我幫手，所以煮下去兩邊壓力都大：我嫌菜油，她嫌我愛管。
吃家裡一樣會吃之前秤重+211餐盤法目測估算，
但因為已經知道烹調過程用了多少油，吃飯的時候壓力極其大，隔日午餐吃完看到餐盒裡
的積油都會決定這樣下去真的不行。
去年底受不了了就決定自己打理三餐。
結果才自行打理三週體重就開始降了（12/30前後的體重在62公斤）
基本上我的飲食法跟在國外時期差不多，
（版上可以a我帳號找到之前的詢問文）
只是那時體重順降的同時，體脂也是順利下滑，
這次體脂率完全就是卡著。
（生活型態上在國外時期是一天站7～8小時+一週1～2次的運動。）
想詢問以目前的方式可以如何改進？
我知道我需要加上運動，但因為去年加上運動後我就很容易操之過急然後就又身體哪邊不
舒服。
如果這樣的情況會建議做怎麼樣的運動呢QQ
如果想要靠飲食控制協助降體脂，我的飲食內容該怎麼調整好呢？
謝謝～