本標題專供對於本身的減肥計畫有疑問，希望其他版友提供減肥建議用
基本資料
性別：男
年齡：30
身高：170
體重：64.3->61.2
BMI：21.4
體脂率：小米體脂測18.3->15.7 都是早上剛起床上完廁所後馬上量的
參考照片：（可免填，但抱怨自己太壯或肌肉太大塊者必填）
三餐內容：
熱量估算易受餐飲的原物料、份量、製程手法影響，請儘可能量化並描述
例：使用直徑「30~40mm之貢丸或桌球體積」為度量衡參考標準
吃了2貢丸炒Ａ菜，油度還好；吃了3貢丸魯肉.....etc...
早餐：上班日
早上九點吃兩顆茶葉蛋跟一杯早餐店大杯紅茶，之後到下班前都只喝水
假日 睡到中午，不吃
午餐：上班日
中午公司每天會挑兩間外面店家，自行點餐，大致正常吃不挑，有時會有MISS
ENGERY，那就會點雞胸肉不吃飯。
假日 正常吃(一人份小火鍋、丼飯、便當、漢堡之類的) 會有奶茶類飲料(1~3分糖)
晚餐：上班日
晚餐大多是吃7-11的溫沙拉+雞胸肉，有時會是吃鹹水雞或滷味但只點肉跟菜，晚上
不是喝無糖罐裝茶就是喝開水
假日 正常吃(一人份小火鍋、丼飯、便當、漢堡之類的) 通常會有含糖飲料
其他：（可免填）
日常作息時間：8點上班，9點吃早餐，12點午餐，5點下班，會盡量在6點吃完晚餐
生活型態：上班族（工程師）
健康狀況：是，頂多手肘韌帶跟左膝常常會痛(有在打壘球)
醫師是否告訴過您，您的心臟有問題，您只能作醫師建議的運動？ 否
當您活動時是否會有胸痛的感覺？ 有握推到拉傷而已
過去幾個月以來，您是否有在未活動的情況下，出現胸痛的情況？ 應該是沒有
您是否曾因暈眩而失去平衡或意識的情況？ 否
您是否有骨骼或關節問題，且可能因活動而惡化？ 有，如上的左膝跟右手肘
您是否有因高血壓或心臟疾病而需服藥（醫師處方）？ 無，但以前更重時曾到140
您是否知道您有任何不適合活動的原因？ 無
您是否知悉自己有任何慢性疾病？有地中海貧血
您是否近期動過任何手術？無
您是否有其他醫療狀況可能影響運動計劃，如有，請註明：無
運動習慣：兩套重訓會在晚上選一種做，每個禮拜重訓四天，做一天居家HIIT，共五天，
大概每兩個禮拜會有一天去打壘球比賽
重訓一 重訓二 HIIT
啞鈴左手划船*12下 啞鈴側平舉*12 https://youtu.be/PhH9GKdVLRA
啞鈴右手划船*12下 啞鈴右手彎舉*12
捲腹*12下 啞鈴左手彎舉*12
反向捲腹*12下 啞鈴窄肩臥推*12
夾背*12下 啞鈴臥推(或伏地挺身)*12
啞鈴硬舉*12下 負重深蹲(一個啞鈴)
各三組
上面啞鈴的部分重量沒變，有些動作12下甚至12下不到即力竭，有些做12下還沒力竭的，
精神還不錯的話會多做幾下到力竭。
我的問題：從1/30號開始慢慢依上面的規劃進行增肌減脂，目前減重的效果覺得還不錯，
但體感上增肌的效果感覺不太明顯。
想請問這種狀況會不會其實只是餓瘦的，攝取的營養跟訓練量並不足以在減重
(脂)的同時進行增肌？
感謝大家的指教！
作者:
s2500205 (KingWon)
2023-02-24 21:47:00我看起來是重訓不夠操，12*3感覺對自己太善良了
作者:
repear (Tenebrous)
2023-02-24 22:50:00這個重訓有做跟沒做一樣 去抄一下youtuber現成的新手菜單跑個3個月以後再來討論成果
作者:
boy1031 (澤澤)
2023-02-25 06:51:00感覺就仙女餐跟仙女重量，最後就練成低BMI低體脂低肌肉的形體。增肌減脂也不是不行，但這種通常是體脂25%以上的肥肥，肌肉量又要是同體重偏低的比較好達成
作者:
voohong (vhlhong)
2023-02-25 07:07:001/30 到現在還不到一個月你想要感覺有增肌…？去打藥好嗎
作者: molamolajump 2023-02-25 10:13:00
佛系增肌減脂的安排就不要想什麼一個月快速有效沒有人知道你的「正常」吃是多正常網友不會通靈
作者:
Anda (加油)
2023-02-25 14:22:00看不懂你的目標是什麼@@ 體脂下降嗎
作者:
iamoldtwo (目標：單手腳離地拉單桿)
2023-02-25 15:23:001/30開始練到現在也20多天而已☺ 除非用黑魔法，不然至少以一季看增肌量……☺喔喔，上面也有人提到，我剛剛還沒看推文，就持9F一樣意見☺ 所以建議你先持續下去吧！☺一周四練太散，增加組數減少天數☺
你要減脂就好好減脂 增肌就好好增肌同時增肌又要減脂 你的身體會不知道到底要偏向合成還是分解的方向 減脂同時能維持肌肉就很好了然後你蛋白質八成吃太少 以你的體重至少吃到90克以上
早餐店紅茶奶茶先戒掉吧，戒糖(不是戒碳水)就會瘦很快喔
作者:
Ruruto49 (阿魯拖地板)
2023-02-25 20:54:00以你目前體脂來說要同時增肌減脂效果會很差喔
作者:
kqqr2 (kqqr2)
2023-02-26 08:57:00胖子才有機會增肌減脂
作者:
iamseanx (親愛的sana男友)
2023-02-26 14:28:00好奇正常吃的量大概是到哪 真的感覺不多欸
作者:
bndan (seed)
2023-02-26 15:40:00要練身形 健身運動吃營養是基本 重點是要時間或是挑戰重訓難度
作者:
Radiomir (Radiomir)
2023-02-26 15:56:00要明顯增肌, 吃體重 *35的熱量...吃體重 *30只是維持.我目前維持的平衡點在32、33左右, 運動量跟你差不多~
作者: argyle 2023-02-27 08:49:00
Miss Energy正常飯量大概650kcal左右我一天吃3個差不多TDEE....你吃的真的很少
作者:
Bocaj (女工)
2023-02-27 18:25:00吃得好少/起碼五組12下?/從1/30到現在一個月都不到欸.別急而且看到上面你推文說還要繼續減脂...你都61kg了還要怎樣
作者:
wzs30962 (wzs111)
2023-02-27 22:45:00這個體重先增肌再來減脂吧。
作者: mabo750166 2023-02-28 08:48:00
這訓練量太低了吧 都單關節居多 吃的也不過關 減脂講求乾淨也不乾淨 量又不多不像在增肌 沒有變化完全可以預期