一周大約三天重量，平常有再打激烈籃球，所以有氧就默默偷懶了QQ。
我目標是胸大、腹6塊、手臂粗。
身高體重 171cm 59kg
持續練了半年，胸肌部分一開始進步很快，但最近感覺有點卡關，重量加不上去。
腹肌進度很慢，但稍微有線條。想請各位前輩看菜單給小弟建議。謝謝
第一天：
胸：Free Weight臥推(不含槓重，依序20kg x15、30kg x12、35kg x10、40kg x6、
30kg x10、20kg x10)
蝴蝶機(70磅 x10、80磅 x10、90磅 x10、80磅 x10、70磅 x10)
腹：捲腹(15下一組，共5組)
雙槓那台機器做腿上舉(10下一組，共5組)
三頭：
啞鈴立式伸展舉(15磅or10磅 x10)+啞鈴單手後屈伸(15磅or10磅 x10)+椅子撐體(15下
為一組，共5組)
三角：立姿側平舉(10磅x10 共2組、15磅x10 共2組)
第二天：
胸：Free Weight臥推(不含槓重，依序20kg x15、30kg x12、35kg x10、40kg x6、
30kg x10、20kg x10)
臥姿啞鈴飛鳥(25磅x12 共1組、30磅x12 共1組、35磅x12 共3組)
腹：捲腹(15下一組，共5組)
羅馬椅側腹(手持15磅，15下一組，共5組)
背：下拉(30kg、35kg、40kg、50kg、40kg)各10下
羅馬椅下背(無負重15下一組，共5組)
斜方肌：
動作我不知道名稱，大概是手提槓片從下腹往上舉至胸前(10kg x10 共兩組、
15kg x10 共三組)
第三天：
胸：Free Weight臥推(不含槓重，依序20kg x15、30kg x12、35kg x10、40kg x6、
30kg x10、20kg x10)
臥姿啞鈴飛鳥(25磅x12 共1組、30磅x12 共1組、35磅x12 共3組)
腹：捲腹(15下一組，共5組)
雙槓那台機器做腿上舉(10下一組，共5組)
腿：深蹲(20kg x10 共三組、30kg x10 共2組)
三頭：雙槓(無負重，12下一組，共4組)