大家好
目前是朝九晚五的上班族
目標是練出厚實的胸膛跟減去腹部和臀部過多的脂肪
以下列出一些飲食還有訓練狀況
希望能得到一些建議跟指教
身體狀況
年齡26 身高165 體重62
體脂肪平均20.9 上肢16.7 下肢19.6 軀幹22.7
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外觀部分
手臂部分可以看出一些簡單的線條
胸肌部分感覺兩側上部較有肉
中間的部分則有一些看起來像肋骨突出的陰影
腹部的部分隱約看得到兩塊肌
下腹則比較有贅肉
腿部則因為有在慢跑 所以還感受得出肌肉(小腿較明顯)
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飲食
以下早中午餐的敘述主要針對星期一到五
平日不喝含糖飲料 假日也避免
平日不吃炸物 假日則偶爾會墮落
早餐:
大概十點左右進食
一顆五榖雜糧饅頭偶爾吃麵包
中餐:
自己帶便當 都用電鍋做 所以都只有加鹽巴或調味 沒有加油料理
通常以3/4清蒸馬鈴薯或小地瓜為主食
一到兩顆水煮蛋(視當日蛋白質攝取份量)
半碗左右的清蒸蔬菜(蘆筍或花椰菜 紅蘿蔔之類)
略小於一個拳頭清蒸雞胸肉
晚餐:
通常是外食
比較喜歡吃的就是subway或鍋貼+湯之類的(不喜歡吃麵)
或者是一個便當1/3飯量+主食與1/2配菜
消夜
有吃的話就是魯蛋+幾片魯豆干
或一些堅果
假日的話因為跟女友約會的緣故常都在吃夜市跟餐廳
就沒有什麼限制自己了(會吃消夜跟一些高熱量食物)
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運動
通常重訓前會慢跑10~20分鐘熱身
訓練的狀況則是針對當日想練的肌群做2~3種動作
五組一種 每組8~10下
做完的狀況大概都是隔天伸展該部位會痠的狀況
一三五主訓練中間會穿插做到力竭的下斜式捲腹大概3~5組(大概也只能做30下)
工具都是使用啞鈴或徒手訓練
星期一
上半身
通常是胸肌與三頭肌
例如 啞鈴推舉 仰臥三頭肌伸展
星期二
腿部或啞鈴深蹲
星期三
慢跑40min
做網路上的核心肌群訓練
例如 橋式 平板式 測平板
星期四
上半身
胸肌與二頭肌
例如 啞鈴飛鳥 啞鈴彎舉
星期五
核心肌群 背肌或慢跑
例如 滑輪下拉
偶爾有應酬就會取消
星期六日
通常會有一天去游泳 大概游1000公尺自由式(初學)
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其實已經運動一段時間了
不過之前一直都專注在慢跑 重訓為輔
大概從五月份開始對飲食作節制
輔以稍微有主題的重量訓練
從外觀感覺頂多有上肢變得比以前略為結實
站著吸氣的時候沒有肚子(坐下來就毀了XD)
希望能得到板友的建議達到事半功倍的效果 感謝!!!