話先說在前頭
肌肌大=/=力氣大
肌肌大=/=瘦得快
肌肌大=/=異性緣
每個人運動都有自己的目標
如果你不想變大肌肌那就請你按上一頁
但如果你是哈比人想變成浩克，可是不管怎練手都細的跟咕嚕一樣
那希望這篇文章可以幫助你實現夢想
老話一句，運動是門科學，不是「拔獅子鬃毛」的巫術
所以想要變成大肌肌的人，不能不知道肌肥大的三神器
機械張力、代謝刺激、肌肉損傷
機械張力
想要提升機械張力，重量和徵召的肌肉數量是不可缺少的
但只有機械張力是不夠的，這樣的訓練會偏向增加力量，肌肉成長的幅度有限
代謝刺激
就是所謂的「泵感」
肌肉損傷
為了達到肌肉損傷的效果
每次離心階段速度都應該盡量放慢
而且你應該盡量練習一些你不習慣的動作
這樣才能達到最大的肌肉損傷效果
好了，既然說是三神器，那每次的練習應該都要三者兼備
這該怎麼做呢？
首先，每次練習你都應該從多關節的動作開始做起
比如說硬舉、深蹲、瞬發上搏
而且要採 高負重低次數 的方式
拉個 3-5 組
次數約在 3-6 次
藉此來喚醒你的肌肉，告訴它準備上班了
接著開始鍛鍊你想要讓它肥起來的肌群
採用標準肌肥大的次數，組間休息時間不要超過1分鐘
你也可以應用superset、德壯、dead-stopping之類的訓練技巧
還有不要忘了前面說的，離心階段盡量放慢
等你主菜吃完了，最後再來個甜點
選擇25rm的重量換一個動作練剛剛在練的肌群補練個2-3組
這時你應該會感到肌肉充血大功告成
這樣子的訓練方式，就可以讓你 張力>破壞>充血 3個願望一次滿足
以達到「最大」的肌肥大效果
最後提醒大家，過度的肌肉破壞反而會造成反效果，甚至可能受傷
所以每6個星期的循環訓練結束後，第7周你應該把所有的動作重量都往下降
做一個 「deload」 讓肌肉有充分的時間恢復
還有，抗曲和旋轉運動很容易受傷
所以不適合拿來做為肌肥大的主菜
什麼是抗曲運動？最簡單的例子：深蹲、硬舉
如果你想要有肥大的四頭肌，你可以用lunge代替
什麼是旋轉運動？像是伐木、地雷迴旋之類要扭身體的動作
這些動作做過頭很容易傷到脊椎，請不要拿這些動作來狂操猛練
(肌耐力=負重輕，不怕；肌力=組間休息久、次數少，不怕)
最後祝大家都能有大肌肌
以上
資料來源：http://www.bodybuilding.com/fun/how-to-train-for-maximal-muscle-growth.html