版上大大您們好，我是重訓的新手
目前我就是A、B兩套每天交互練
我都忘記要記器材名稱，只能用圖片來示意了OAQ
重訓一個禮拜大致上就五次，六日休息
因為我幾乎都是一個人做，沒有人能補重量，所以不太敢挑戰極限這樣。
但我做的重量大概都是到了第4或第5組最後面幾下會非常的吃力。
而做腿的話，則是因為我重訓完會有氧，有時候甚至有氧完還會去投投球(打33之類的)怕
腳沒力才沒做。
A:


目前進度：45kg 1組15下 做5組


目前進度：25/30kg 1組15下 做3/2組


目前進度：15磅 一組15下 做5組
B：
上胸(傾斜/啞鈴)
目前進度：25/30磅 1組15下 做3/2組
前胸(平躺/啞鈴)
目前進度：30/35磅 1組15下 做3/2組
夾胸
目前進度：20kg 1組15下 做5組
然後不管A、B，一定會做共同核心


目前進度：1組30下 做5組 休息1min


目前進度：1組35下 做5組 每一組包含做和休息以一分鐘為單位


目前進度：1組35下 做5組 每一組包含做和休息以一分鐘為單位
還有plank 正面和左右兩側
目前進度：一組為一個方向撐45秒，休息10秒換方向，做五組
最後會在有氧
滑步機 level 12 跑30min
因為同學都說我體脂偏高，所以一定要有氧，不然重訓的視覺效果可能不大
飲食部分算正常，午餐晚餐就是便當，少選油炸的主菜
飲料大部分要喝的話都會以無糖綠茶、烏龍茶和豆漿為主
唯一缺點就是，暑假都頗晚睡也頗晚起床，早餐很常被略過
目前做了一個月
體重從68kg降到66kg
體脂從20%降到16%
只有自己感覺有一點點的線條XDDD
但在重訓施力中照鏡子的過程倒是有明顯的改變
想請問版上大大門這菜單會建議我怎麼改會比較好呢?
目前這樣的菜單我大概重訓+有氧的時間是2小時
另外我這樣的強度有需要買到乳清這東西嗎?
謝謝
PS 感謝辜狗的圖

一個月降4%，好羨慕QQ

早上屎尿清光光量比較準

為什麼你的A是胸+背 B是只有胸?另外天天練胸不會沒有時間讓肌肉修復嗎?A圖第一個我的認知是上胸啦 ... 當然肩也會練到大肌群還是建議休息滿72hrs再練 其他就有請其他高手了

A是上胸、前三角、三角中束 你練A當下胸無感？那就代表你控制跟感知肌肉的能力相當不足

是版友看錯而已

你原本的圖的背靠比較斜 新的圖比較接近垂直 都沒錯啦XD腿還是要做 加肱二三頭的訓練 重訓組間休息時間減半