本文原本是貼在臉書的社團,反正Key都Key了,大家就加減傷眼看一下吧
https://www.youtube.com/watch?v=oR7w_JvwGrU
這是一個正妹硬舉142公斤的影片
大家只要上YouTube隨便輸入關鍵字「Female deadlift」,就可以找到一堆又瘦又小的女
生能做到自己體重兩到三倍以上的硬舉,試問一下在座的各位,有幾人能做到自己體重兩到
三倍以上的硬舉?我先自首,我做不到(硬舉160、深蹲150ing),但是我相信在座的各位99%
肌肉都比這些女生大塊(1%練很廢的那個人就是我),那為什麼我們做不到?
其實這件事已經在這個社團說了無數遍.....,一個人的「肌力」大小,跟他/她的「肌
肉強度」是沒有絕對的關聯滴,我們真正力量的來源其實是於自於「神經系統」的協調能
力。
所以不是「肌肉還沒到一定強度就從事爆發力訓練,很容易受傷」,而是「神經系統還沒
建立起正確的模式之前就從事爆發力訓練/肌力訓練,很容易受傷」。
什麼是模式?請容我借用《山姆伯伯》這篇文章的部份內容來說明之
http://www.unclesam.cc/blog/activation/
「軍教電影中常出現這個場景,班長吹起哨子後,8位士兵在沙灘上用頭頂著一艘船一起
跑步;若有一位士兵比其它同胞來的弱,其它士兵必須加倍努力來"補償"。現在,把髖關
節想成船。當你現在要全速上樓時,大腦會吹起哨子,警示髖關節周圍所有的肌肉迅速行
動。有一些肌肉負責穩定關節,其它肌肉則負責產生動作,讓你能快速向上。問題在於,
有時候較弱的肌肉會增加其它肌肉的工作量。更糟的是,有些肌肉根本沒有聽到哨子聲。
如果這狀況持續發生,髖關節周圍的肌肉會產生失衡狀況,使得你表現不如預期或受傷。
」
我們就用「揮拳」這個動作來舉例好了,大家應該都知道,如果你只用「手臂」的力量來
揮拳,你打人一定不夠力,除非你是《七龍珠》裡的塞魯,彈根手指就可以把撒旦先生打
飛。
但如果我們把背部的力量加進去呢?這時揮拳的強度就比較強了吧?如果我們再把核心肌
的旋轉力量加進去呢?這時應該更威了吧?如果我們再把下半身的力量加進去呢?甚至連
腳指頭的抓地力都一併用上了呢?
幹!那你就是幕之內一步了呀!
大多數「現實生活」中的動作,不管是跑、跳、投球、甚至炒飯時的抖動,一定都會牽涉
到多個關節與肌肉束,這就是為什麼力量的來源不是「個別肌肉」,而是負責指揮「個別肌肉」一起作戰的中樞指揮官,也就是我們的神經系統,只要神經系統越快成功召集全部
的小兵、並且完美的協調大家各師其職,你的身體就能發揮越強的力量。
問題是,這件事有這麼簡單嗎?
請在電腦螢幕前的各位借我3分鐘,試著把你的右手舉起指向天,嗯,很簡單吧?好,我
們再加一個動作,請你舉起右手指向天的同時,舉起左手畫圈圈,ㄟ?好像變得有點難了
耶,我們再加一個動作吧,請你舉起右手指向天、左手畫圈圈的同時,右腳單腳跳躍吧,
嘿嘿,應該有很多肢體障礙的人已經「神經錯亂」了吧,如果再請你執行以上三個動作時
,左腳不停踢正步呢?
辦得到的人請自拍上傳到YouTube,一定很好笑。
你覺得同時執行4個動作已經很難了,但你知道嗎?我們身體共有650~700多條的肌肉束(
詳細數字沒有一個標準說法,因為這要看你怎麼界定各個肌肉束的起點和終點),當我們
在執行動作時,往往是0點幾秒的時間,神經系統就要瞬間召集這在身體各部位大小不一
、強度不同的肌肉協調作戰,這件事的難度有多高,不用再多說了吧?
既然我們知道現實生活中的力量就是來自於神經協調能力,所以要訓練力量當然要選會運
用到最多肌肉束的運動,這才有意義,這也是為什麼大多數運動員「力量訓練」和「爆發
力訓練」的項目,通通都是多關節的複合動作,所以為什麼世界Powerlift比賽,永遠比
的都是硬舉、深蹲、臥推等動作。
但是你去看很多人,他在臥推時永遠只有胸部、三頭肌和肩膀在出力,下半身和背闊肌完
全沒在用,或者是硬舉時佔據身體最大塊的肌肉「臀大肌」完全沒派上用場,然後他還傻
傻地很得意滴跟你說:「真不懂為什麼大家都把硬舉當成下半身鍛鍊動作,我明明是下背
最有感。」嗯有感吼?難道你都沒想過為啥人家小女生硬舉做得比你重嗎?
為什會這樣?這就是前面講的,你沒有先幫神經系統建立正確的「模式」就跳入高強度
訓練,就好像新訓還沒結束你就把它送到伊拉克去打仗,結果這個菜逼八指揮官不知道怎
麼辦,卻要在0點幾秒的時間決定每個肌肉上場的時間順序和出力大小,他當然就只能「
看著辦」,這時你身體上「最弱的那一環」就會被它自動忽略。
就像做硬舉,明明神經系統走到這邊時該進去臀大肌家叫它上工,但因為現代人天天都坐
在椅子上,屁股永遠都處在放鬆狀態,神經系統早就忘記臀大肌是誰了,經過它家只會大
喊一聲:「幹我跟它不熟啦!」然後直接繞路到豎直肌說:「ㄟ,臀大肌今天沒來,你幫
它代班多舉個100公斤好不好?」我們脆弱的下背聽到差點吐血,但服從的天性告訴它一
定要聽長官的話,結果一上戰場,馬上變砲灰進醫院。
但這件事不是不能改變的,神經系統跟我們的大腦就像肌肉一樣,都是有機體,可以被改
變、可以被形塑,鍛鍊的方式就是不斷刺激它,讓它熟悉正確的路徑,這樣子它才能在緊
急的時刻以「下意識」的型態發揮作用。
大家一定都有經驗,一開始電腦打字都超慢,結果每天上網把妹、玩英雄聯盟跟人吵架,
幹,3年後你就變打字王,Why?這就是你對神經系統的訓練成果,講白了,就是一句成語
「熟能生巧」。
但這種訓練,必須是在低強度的環境下,就像好萊烏拍的功夫片《小子難纏》一樣,主角
想學空手道,宮城老師都不教他,天天叫他洗車、擦窗戶、刷油漆,洗車、擦窗戶、刷油
漆,媽的主角超不爽,結果有一天他跟人pk,唉呦我的老天爺,原來我手一揮就是功夫,
他才知道,「唷!原來洗車、擦窗戶、刷油漆就是在練功!」
這不是功夫空想而已,而是有科學根據的事實,這種訓練方式也被很多頂尖的一流「學生
球隊」應用,他們在訓練時常常會融入「遊戲」的概念,這就是希望球員在年輕、剛起步
時,能處在輕鬆、自在的環境,訓練神經系統培養正確的模式,也就是安西教練常說的,
基本動作最重要了,沒有基本動作,谷澤去了美國也是被黑人電。
建立正確的模式對力量的影響有多重要?各位一定有認識這樣的人,他平常用史密斯機臥
推推100公斤,你忽然叫他轉用自由重量的槓鈴,幹,60公斤都舉不起來,Why?他的肌肉
又沒有一天就縮水,說穿了,就是「不習慣」,也就是模式被打破了。
我還遇過更極端的人,平常坐北朝南臥推,忽然叫他轉一個方向,幹,就不會推了,或是
換了一個健身房、換了一個牌子的啞鈴,忽然就覺得「怪怪的」。
當然,這與每個人的神經協調與適應能力有關,我大學參加熱舞社時就真的看過這種人,
記舞能力超快,什麼動作都是看一次就學會,這種人一般都被稱之為所謂的「天才」,然
後像我這樣跳個10年還不如一個國中生的廢物,就是所謂的「庸才」。
但一般人的模式被打破時,難免會有點不習慣,這就是為什麼功能性訓練的時候,我們都
會希望運動員能盡量用「接近運動模式」的姿勢去練習,這就是在平常靠著肌力訓練去強
化自己的模式,專業的PowerLifter也會用一些「固定的」暖身動作,去「儀式化」比賽
前的準備流程,提醒自己的神經系統準備打開「戰鬥模式」。
PS:所以想提升力量的朋友,趕快想一個你專屬的帥氣變身動作吧!
為什麼除了像摔角手、美式足球攻防線球員等經常被衝撞需要肌肉保護自己的運動員之外
(或者是有增重需求的人),一般運動員很少去用機械訓練,因為在日常生活中,你不會有
什麼機會能坐在椅子上,全身被孤立起來雙手往前推的機會(除非你是專業的電車摸奶癡
漢),這樣子的訓練方式不具有任何功能性,就算給你推到400磅、胸肌比Julia的胸部還
大也沒用,
當然,我不是說練肌肥大的人就不會增加力量,因為你從物理學的角度來看,體重較重的
人確實有一定先天優勢,所以為什麼舉重比賽或格鬥賽事等個人運動項目要依照體重分級
,自然是有其道理。
但就像我以前提過的《改車理論》一樣,假設你今天在玩一款賽車遊戲,你每天都去跑最
簡單的賽道賺500塊便當錢,然後不停存錢把自己的車越改馬力越強,但這不代表你能在
秋名山跑贏藤原拓海的86。
神經系統就像是駕駛人,肌肉就是遊戲裡的汽車,而運動模式就是賽道,不管你的汽車馬
力再大,你來到一條新賽道時,你都要花時間去重新熟悉,如果你永遠都是跑最簡單的賽
道,然後突然換一條高難度賽道如「硬舉」就馬上馬力全開,遊戲中你可能是撞山,現實
生活中你就是受傷。
肌力訓練的好處是它有很強的「溢出效應」,練一個東西可以同時兼顧力量、肌肥大、爆
發力,簡單來說就是CP值最高,就像前面說的,大部份的運動員都不需要「刻意」去增肌
,但力量跟爆發力是大家都要的。
力量跟爆發力,其實是一體的兩面,國中物理就已經教過了,力量來自於質量x加速度,
換句話說,有了速度就一定有力量,所謂「天下武功,無快不破」就是這個道理,你想想
看,假設麥克泰森對你揮拳,結果他用慢動作整整花了一個小時才打到你的臉上,會痛嗎?
爆發力訓練就是在練速度,一般都是建議用最大RM的30%以最快速度舉起放下,訓練你的
神經系統「啪、啪、啪」的反應速度,如果你去看一些很詳細紀錄自己訓練影片的
Powerlifter,就像Ben Rice或C Lutz,他們在平日練習挑戰個人紀錄(PR)前,通常都會
用很輕的重量快速舉起放下幫自己暖身個幾次,事實上網路上也能找到相關研究,在做力
量訓練前先用爆發力訓練熱身,長期下來確實能提升力量訓練的效果。
但力量訓練並不是萬靈丹,也不是每個人都適合使用力量訓練,就像前面說的,新手在學
習一個複雜的多關節運動時,最好要花2-3個月的時間用低強度的訓練培養正確的運動模
式,這樣的好處一則是比較不容易受傷、二則是如果你的身體習慣了錯誤的運動模式,未
來要改動會非常困難。
你自己想想看,一但你習慣某種投籃姿勢,即使你明明知道這樣子出手不夠快、容易被防
守,但你是不是也「很難改」?
力量訓練的另一個風險是它的強度很高,每次訓練只能做555或333或611,甚至在挑戰PR
時,幾乎100%會出現代償(不信你去看世界最強的比賽,硬舉到後面是不是都圓背),所以
力量訓練也不能頻率太高,一但太高你的神經系統超過負荷,它就無法有效做好自己指揮
官的角色,這時受傷的機率就會大大提高。
簡單來說,沒有經過專業人士的正確指導,新手不要隨便嘗試,就是醬。
-分隔線-
文章有點小改,感覺比較通順
力量訓練還有一個好處,就是它是減脂最快的方式
(舉得越重,瘦得越快,自己Google有很多資料)
上個月我自己有做人體實驗,力量訓練兩周減脂7.2公斤,肌肉增加2.2公斤
有空時我會再整理數據貼上來分享