請教各位重訓先進，小弟星期日因天候不佳(本來要練單車)，所以改去士林健身中心練重訓，
課目如下：(我只買一個小時而已，不過差不多不到一個小時我也力竭了)
20min 熱身(飛輪) 士林的飛輪很差，但跑步機都滿台所以只好將就一下。
Leg Press (3組) - 第1組15下，休1min, 第2,3組都12下
(未加任何槓片)-沒想到沒加槓片其實還蠻重的。
Leg Press 以前從未使用過，所以請在場的教練示範使用方法，與注意事項 。
教練有特別告知注意事項、觀查我的動作(是否內/外八).
leg extension (3組) ，同Leg Press 使用組數及次數。
leg curl (3組)。同Leg Press 使用組數及次數。
因為我的目的就是訓練四頭、大臀肌(小腿肌順便)，幫助單車爬坡及肌、耐力、衝刺能力，
所以將次數定為15下(次數較多)而不是重量增加。
想要增加踩踏的功率輸出(瓦數) 不知這樣的觀念是否正確。
想請教先進幾個問題：
1.星日練完，今日(星一) 酸的是 大臀肌 > 四頭肌(四頭肌反而沒有非常酸)，這樣是否正確?
(單車在長距離爬坡時，也常會用到大臀肌)
(訓練完有吃BSN CELLMASS 2.0 & 乳清)
2.我想把重訓的訓練加入練車的課目中：
星一：腿部休息日 (練核心:約30分鐘 參考Joe 的教學 http://goo.gl/z0Bhj4 )
星二、四：單車訓練
星三：健身房重訓 1 個小時(20min 熱力+....leg xxxx etc.)
星五：完全休息日
星六：車隊高強度訓練
星日：車隊低強度訓練
因為只把腿部的重訓放在星期三 ，一天這樣是否足夠(也大約只有一個小時) ?
PS:小弟對單車訓練了解比較多，重訓大概都還是新手範圍，若有觀念或操作錯誤，請先進指正(教)，謝謝。