小弟身高190 體重69 大概練了四個月
但是之前都是有點斷斷續續的練 而且作息不是很正常
現在有比較多的時間可以練
想請板上各位前輩幫忙看一下課表有哪些地方要改進的
目前一個禮拜練4天 我是去運動中心練
六日都會去打球 不過通常都是練練運球和投籃 除非是朋友約了一起打
一:胸
https://www.youtube.com/watch?v=SndsL4EwHek
我是照著影片裡面的動作和次數 休息時間也是
臥推課表還不太知道要怎麼排 可以請版上前輩指點一下嗎?
二:背+肩膀
滑輪下拉 70磅
7組x10下
坐姿划船:70磅
6組x10下
側平舉:5公斤
5組x10下
肩上推舉:7公斤
5組x10下
滑輪斜舉:10公斤
http://imgur.com/C5FhrQN
2組x10下
三:二頭+三頭+前臂
啞鈴彎舉:7公斤
10組x10下
啞鈴過頭三頭肌伸展:5公斤
5組10下
三頭肌下拉:15公斤
5組x10下
手腕彎舉:10磅
http://imgur.com/KAal5jd
8組x10下
手腕伸展:10磅
http://imgur.com/QtSCyPa
8組x10下
不過我是用啞鈴
四:腿+腹
單腳深蹲:無負重
5組7下
保加利亞深蹲:15磅
4組x10下
單腳啞鈴直膝蓋硬舉:20磅
4組x10下
單腳立姿啞鈴小腿蹬提:15磅
10組x10下
腹:電腦人level1
https://www.youtube.com/watch?v=U-XWhwwJ7dw
組間休息1分鐘,作單腳深蹲組間休息90秒
有些動作的名字是看四週練出一身肌那本寫的名字
家裡有兩個組合式啞鈴 兩根短槓+4個10磅槓片+兩個5磅槓片
硬舉+槓鈴深蹲目前還不太敢做 有點怕姿勢不對
每次去大概都是一個小時內練完,運動中心有時間限制
胸,背練完大概會酸個三天,二三頭大概三天,腿大概三四天
每日飲食:
早餐:早餐店1杯豆漿+一個三明治
重訓前1小時會吃一個麵包or餅乾
中午重訓12點~12點30去重訓(下午&晚上人太多 器材有時候都要等好久)
午餐:subway(重訓完) or便當
下午點心:餅乾or麵包
晚餐:家裡煮
大概都是3,4樣菜,1湯
消夜:一杯牛奶or豆漿+麵包or餅乾
我有去fitness版爬過水肥大的文
想請問一下就是如果照上半身、上半身、下半身、上半身、上半身、下半身這樣一週兩
循環 那剩下的那一天去打球會有影響嗎?
請問一下版上前輩我的課表跟飲食的部分有哪些要改進的地方呢?
先謝謝各位看完這篇文